1樓：匿名使用者
練習跑酷分兩部分。
1.身體的基本素質訓練。跑酷中的跳躍、翻滾、花樣技術動作等都需要很高的身體素質（爆發力、力量、彈跳、柔韌性等）。
2.專業技術動作的練習。如空翻，托馬斯旋轉等。
建議：身體素質訓練是基礎，只有基礎打好，技術動作才能做到位，甚至挑戰高難度動作。身體素質訓練平時可以自己找資料練習，但技術動作必須專人指導，你還是加入專業的跑酷俱樂部吧，練習效果好，練習裝置齊全，防護裝置也很到位。
跑酷很危險，一定要自己練習的話，先把身體素質練好，技術動作選擇危險性小的練。反正你若想在這方面有所收穫，還是得找專業人士指導。 上體育課時認真點，也能起到作用。
最好和團隊一起，和大家一起交流學習會收穫很多，其實跑酷不難，只需要四點
1：能吃苦 2：堅持訓練 3：正確的訓練方法 4：安全的場地。
2樓：伏羲之祖
看你身高和體重可能會在一些跑酷動作中有限制。。。其實我感覺身高在175一下。沒有下限。
體重最好與身高成正比。不要太過偏胖。。。最好身體靈活性要好。
你可以去試試。。只要肯下功夫。。估計問題不大
跑酷該怎麼練習？對身體有什麼要求？要練多少年呢？
3樓：牽手
跑酷教程——初學者指南
landing（落地）：
這裡說的是不依靠測滾的落地。在一些地方沒有合適的條件允許你完成roll，比如地方不夠大，地面上有石子、釘子，或者說你不想弄髒衣服……
我認為在落地中有兩個比較難的地方，到現在我也沒有完全掌握好：一是重心，二還是重心。第乙個重心說的是前後重心的控制，切記寧前不後，前腳掌再怎麼疼再怎麼痛兩三分鐘就會好，但摔到腳後跟傷到腳踝、小腿可是不得了的事情…兩三周都不一定能恢復…二是左右重心的控制——盡量使兩隻腳平均受力，這個只能自己慢慢體會了，文字是說不明白的，我只能在這提個醒~
小腿肌肉強度幾乎決定著你的速降上限，所以平時閒著的時候多做一些踮腳跳對提公升肌肉強度是很有好處的。
還有，害怕是正常的，沒人生下來就能飛樓，慢慢練習，從乙個你能接受的高度開始，別急。
roll（打滾）：
乙個在落地時會非常實用的動作。我認為打滾的最大好處就是保證你的腳後跟在身體著陸時不沾地——這樣你的腳踝、膝蓋就會得到最大程度的保護，特別是在2.5m、3m這樣的高度時，落地不打滾卻能保證腳後跟不沾地對大多數人來說是很困難的，所以我覺得roll是必須掌握的乙個動作。
需要說明的是，即使使用roll落地，你的腳仍舊會承受大部分重力，你的胳膊和後背承受少部分。
two hands vault（雙手撐）
應該是最簡單的動作了：在距離障礙較近的地方，雙手支撐欄杆/牆，雙腿從一側越過，同側的手適時鬆開，完成翻越。動作很簡單，可以很容易的翻越高至前胸乃至更高的障礙。
但是有缺點——第一，用這個動作沒辦法保持高速運動。第二，身體很難在翻越後仍然保持之前的方向。
turn vault（旋轉抓）
這個動作經常被應用在有欄杆的地方——pker從欄杆的一側越起，在欄杆上方旋轉180度後落在欄杆的另一側。
這個動作比較簡單。面對欄杆，乙隻手手心面對自己，放在欄杆下面握住欄杆；另乙隻手手背面對自己，放在欄杆上方握緊，兩隻手不要距離太遠（建議不要大於肩寬），跳起後以手心朝向自己的那只手為軸雙腿旋轉180度（這隻手始終握緊），另乙隻手在鬆開後在為軸的那隻手右側迅速抓牢，然後跳落。注意鬆手跳落的時候腳輕輕蹬一下牆，不然你的身體就會是傾斜的，寧前不後，寧前不後。
注意：在使用turn vault時，一定要確保那個欄杆你可以用two hands vault跨越，否則不要嘗試。
monkey vault & king kong vault（猴子跳&金剛跳）
這兩個動作很相似，都是通過雙手支撐來跨越障礙的動作，非常實用&非常好看。
先說猴子跳。需要注意，使用monkey vault時你的身體是絕對有乙個向前的傾斜的，身體如果保持正直飛過去我認為不太現實；你的雙腳絕對不是從兩隻手之間過去的，就是說在你雙腳在欄杆上方的時候你的手已經離開障礙了；在使用猴子跳的時候起跳點不可以像two hands vault那樣近，根據你的速度選擇你的起跳點。在身體上公升的過程中手扶欄杆再向上推自己一把，飛越障礙。
注意收腿，雙腿萬一刮在障礙上可就慘嘍……我曾經幹過一次這事，小腿被擼青了一大片……所以一定要從矮的開始練習，不能著急呀。
猴子跳優點很明顯，可翻越的高度大，可以保持高速運動，你身體的方向也絕不會發生偏轉，但動作難度相應的也提高了。（我不知道各位啊，反正我每次猴子的時候大腿都貼到前胸了，因為怕絆到……）
再說金剛跳（也叫猩猩跳，或豹式飛躍）。可能要比猴子跳難一些，但是我先會的金剛。-_-#
和猴子跳最明顯的不同：
一、金剛跳有乙個明顯的向前撲的動作。
二、在猴子跳中手臂的作用是提高自己的彈跳高度，而金剛跳中雙臂的作用是為了讓自己飛得更遠。
三、金剛跳主要應用在跨越臺狀障礙。
在猴子跳中，雙臂是在身體上公升的過程中用力，把自己向上推。而在金剛中，則是在身體在最高點時或剛剛開始下降時撐自己一下，這樣就能保證自己不「平攤」在檯子上。
不要認為金剛跳是向前跳+支撐，這樣你的雙腿可能剛剛飛到檯子上面就落在檯子上了（剛開始大家可能都有這樣的問題吧）。所以你要奔跑+向高跳（注意）+用雙手撐自己一把；雙腿在雙手接觸到台子之前是不蜷曲的，在雙手在檯子上降落之後，雙腿迅速收起，跨越障礙。在側面看你的身體應該是橫過來的。
什麼時候你覺得震手，就說明你動作差不多了，隨著動作的熟練和身體素質的增強過一段時間金剛的時候就不會有震手感了。為飛越最遠的距離，一定要快速奔跑+起跳，雙手能撐多遠撐多遠，夠到對面的邊緣才好呢。
建議用桌球臺做練習！
之所以叫gate vault，可能是因為這個動作很適合翻越各種欄杆、門吧，動作很安全也很簡單——這是為數不多的我第一次練就成功的動作之一，但對身體柔韌性要求較高。pker先用雙臂在牆（好像只能用於比較薄的牆）、欄杆、鐵門的上沿支撐住身體，之後乙隻手把/握緊上沿，另乙隻手扶住牆體，腦袋向下，用腹部擔住上沿（此時你的上肢已經倒過來了），之後腹部與背肌用力把兩隻腿從自己的上肢上方甩過來，從側面看你的腳會在空中畫乙個360度的圓。之後腳先著地。
注意剛開始練習的時候踮著腳尖，防止落下來的時候震到。
跑酷需要什麼能力？怎麼訓練？
4樓：月醉清風的家
1、跑酷運動是一項力量和全身協調能力綜合發展的極限類專案，隊員必須具備一定的力量。
2、並要全面發展力量素質直接影響著其它素質的發展，也是提高技術水平和運動成績的基礎。
素質訓練主要採用以下幾種方法。
一.上肢力量
1、俯臥撐。動作方法是俯身向前，手掌撐地，手指向前，兩臂伸直，兩手撐距同肩寬，兩腿向後伸直，兩腳併攏以腳尖著地。兩臂屈肘向下至背低於肘關節，接著兩臂撐起伸直成原來姿勢。
練習要求：身體保持平直，不能塌腰成"凹"形，也不可拱臂成"凸"形。訓練時每組15～30次，共做3-5組多次重複該動作，能發展三角肌的前部、胸大肌以及肱三頭肌等上肢力量。
若提高練習難度和效果，也可變化以下練習：
(1)手掌撐變為手指撐，連續做俯臥撐動作;
(2)兩臂寬撐(掌撐或指撐)，連續做俯臥撐動作;
(3)兩臂寬撐，兩手握磚連續做俯臥撐動作;
(4)一腿抬起，另一腿著地，連續做俯撐動作;
(5)兩腳放在橫木上，連續做俯臥撐動作等。
2、引體向上。動作方法是兩手正握或反握單槓，握距同肩寬，兩腳離地，兩臂伸直，身體懸垂。引體發力身體向上拉至頭過槓面，然後身體慢慢垂下來成原來姿勢。
練習時要求發力引體不要借助身體擺動和屈蹬腿的力量，多次重複該動作能發展胸大肌、背闊肌以及肘關節屈肌群力量等等。
若提高練習難度和效果也可變化下列練習：
(1)兩手正握單槓懸垂，連續做引體向上頭觸槓頭前伸動作;
(2)一手反握槓，另一手腕扣槓，連續做引體向上動作;
(3)腳負小沙袋在單槓上連續做引體向上動作。
3、雙槓臂屈伸。動作方法是兩臂屈伸在雙槓上，身體垂直在槓內，屈臂至兩臂完全彎曲，接著用力撐起，使兩臂伸直成原來姿勢。練習要求：
身體要直，下肢自然下垂，腿不要屈伸擺動，多次重複該動作能發展胸大肌、三角肌前部、肱三頭肌力量。
若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：
(1)腳背放置小沙袋或壺鈴連續做屈伸臂動作;
(2)腰負重物體或身體穿沙背心連續做屈伸臂動作;
(3)在吊環上連續做屈伸臂動作。
二.腰腹力量
4、仰臥起坐。動作方式是仰臥在地板上或體操墊上，使身體處於水平位置，腿伸直，兩手一般抱頭，然後向上抬上體至垂直部位，再慢慢後倒成原來姿勢。多次重複該動作，能發展腹肌、骼腰肌等力量。
練習要求：起坐動作速度要快，下臥時動作速度應慢。
若提高練習難度和效果，也可變化下列練習：
(1)仰臥在長凳上，兩手持槓鈴片置於腦後，兩腳固定，連續做仰臥起坐;
(2)仰臥在木馬上或斜板上，兩腳勾住肋木，兩手持球，兩臂伸直，連續做仰臥起坐;
(3)坐在跳箱上兩腳由同伴握著，兩手持槓鈴片置於腦後連續做仰臥起坐動作;
(4)仰臥，連續做元寶收腹起動作等等。
5、收腹舉腿。動作方法是仰臥在地板上或體操墊子上，身體伸直處於水平位置上，兩臂伸直自然置於體側，然後收腹向上舉起雙腿至垂直部位，再慢慢放下成原來姿勢，練習要求：收腹舉腿動作速度要快，放腿速度應慢，多次重複該動作能有效地發展腹肌和髖關節屈肌群力量。
若提高練習難度和效果，可變化下列練習：
(1)支撐屈膝直角坐，接著成直腿後撐直角坐動作，反覆練習;
(2)背靠肋木，兩手正握橫木懸垂，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作;
(3)仰臥，兩腳夾實心球連續做收腹舉腿動作。
6、體後屈伸。
動作方法是身體俯臥在墊子或凳上，髖部支撐，腳固定兩臂前舉連續做體後屈伸動作。
練習要求：體後屈時，上體盡量抬高。主要發展伸髖肌和脊柱伸肌的力量若增加練習難度和效果，可變化下列方式進行練習：
(1)俯臥，兩腿伸直，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作;
(2)俯臥在矮木凳上，腳固定，兩臂屈肘抱頭後，連續做體後屈動作;
(3)俯臥在跳箱上，兩手抱頭後，兩腳由同伴扶著，連續做大幅度的體後屈伸動作;
(4)俯臥在木馬上，兩臂伸直，兩腳勾住肋木，連續做大幅度的體後屈伸動作等等。也可以手持啞鈴、槓鈴片或身穿沙背心做上述各種方式練習。
7、俯臥背腿。
動作方法是俯臥在地板或墊子上，兩腿併攏伸直，髖部支撐，兩臂自然伸直置於體側，連續做兩腿向後上振起動作。練習要求兩腿盡量向上振起。俯臥腿上振是發展脊柱伸肌與髖關節伸肌力量的有效手段之一。
若增加練習難度和效果，可變換下列方式練習：
(1)俯臥在山羊上，兩臂伸直手扶肋木固定上體，連續做兩腿向上振起動作;
(2)俯臥在木凳上，兩手扶木凳，兩腿連續向上振起動作，也可腳負重物做上述各種方式練習。
三.腿步力量
8、連續跳躍。
動作方法可用單腿跳躍和雙腿跳躍進行水平跳，向前跳和向上跳。主要發展大腿前後群肌、小腿群肌及踝關節力量。練習要求：
上體正直、蹬地有力、動作連貫。主要練習方法有： (1)原地單腿跳;(2)原地雙腿跳;(3)單腿在高物上交替跳;(4)跳深;(5)多級跨步跑等等。
9、提踵運動。動作方法是在兩腿底下放一塊約5～6厘公尺厚的木板，前腳掌踏於木板上，腳後跟著地，然後盡量提高腳後跟再進行放下，連續進行。練習要求：
身體正直、上體挺拔臀部不要後坐，該動作練習主要發展小腿後部的目魚肌、腓腸肌、腓骨肌、短肌群力量，同時對踝關節處韌帶的收縮亦有益處。
四. 綜合力量
〈1〉立卧撐跳：身體向前，兩腳尖和雙手支撐身體，做一次俯臥撐，然後，屈髖收腹，兩腳收之兩手中間位置，同時蹬地起跳，身體騰空。反覆每組15~30次做3~5組。間歇3分鐘。
〈2〉收腹跳：身體直立，兩腳同時蹬地原地起跳，身體騰空;隨蹬地兩腳迅速屈膝上提，兩手由兩側抱緊雙膝。隨放即落。反覆進行，每15~30一組，做3~5組。間歇2~3分鐘。
〈3〉原地提膝：身體直立，一腳蹬地後迅速屈膝上提，提到最高位置放鬆落下，另一條腿同樣上提。。交替進行。每組50~80次一組，做5~6組。間歇3~4分鐘。
〈4〉立多級跳：從直立開始，一腳蹬地起跳，另一腳前跨。反覆進行。
〈5〉多級蛙跳：曲腿半蹲,雙手放在後腰部,進行連續蛙跳練習。
〈6〉倒立：1 動作技術過程直立，兩臂前上舉，接著上體前屈，兩手向前撐地(同肩寬)，稍含胸，一腳蹬地，另腿後擺。當擺動腿擺至垂直上方時，蹬地腿向擺動腿併攏，頂肩立腰，腳尖向上頂，全身緊住成手倒立。
手倒立的控制，如重心向前時，手指要用力頂住，同時稍抬頭拉肩。如重心向後時，掌根用力，稍衝肩
2技術要點,夾肘、頂肩、立腰、腳尖向上伸。使身體重心落在支撐面的中心。3教學規格 豎直、立穩
4保護與幫助(1)保護與幫助方法：保幫者站在練習者側前方，兩手握住練習者的腿上提，並可用單膝頂住其肩部，防止前傾沖肩。自我保護：
當重心過於向前時，要立即展臂低頭團身做前滾翻。也可放開一手轉體下。(2)創傷與安全措施：
倒立失控前倒時，不會轉體身體平拍地面，造成內臟器官衝擊傷(爆震傷)。加強保護幫助，使練習者學會倒立失控前倒時，低頭前滾和推手轉體自我保護方法。
5教學方法 (1)面對牆擺手倒立反覆做，體會蹬擺，頂肩以及回落技術。 (2)面對牆做*倒立，訓練肩、臂、腰的力量。(3)背對牆離開20厘公尺左右做手倒立，練習自我控制。
(4)在低倒立架上練習。 5)腳尖*在單槓上(或雙槓上)做手倒立(保幫者幫助練習者把腳放好)。體會頂肩、立腰、緊身技術。
或扶練習者的上臂幫助調節重心。
6 常見錯誤及糾正方 (1)倒立不直，沖肩、塌腰。採用教法(2)糾正。 (2)不會控制手倒立。可採用教法(3)、(5)練習。
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