1樓：冷希周莊雅
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想..
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一
分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是
蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己
也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很
快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同乙個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至
不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計畫，不能光練胸肌,
其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練乙個月增加數量)..
2樓：宇宙外的三道題
手臂肌肉主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。可以通過舉水桶鍛鍊手臂肱二頭肌。只要在桶裡加水或者其他物件增加水桶的重量，然後做彎舉動作就可以鍛鍊手臂肱二頭肌了。
肱三頭肌做窄距俯臥撐就可以了。
鍛鍊方法：
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉、彎舉（各6組 ）
肱三頭肌：窄距俯臥撐3到8組，每組做10到15個左右。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把水桶的重量加到8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
3樓：流浪田園犬大黃小黃
小伙陪伴親人去野外踏青，路上隨意找個石頭練出麒麟
鍛鍊臂力最好方法
4樓：匿名使用者
臂力訓練方法：
1、上臂二頭肌 兩臂彎舉
起始姿勢
全身直立，兩手仰握槓鈴，兩臂下垂。
動作過程
上臂盡量保持不擺動，屈肘，彎起前臂到可能的最高點，同時收縮二頭肌，靜止一秒鐘。松展肘關節，讓前臂徐徐下落到兩臂完全伸直。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，回落時呼氣。
注意要點
要依靠二頭肌的力量使前臂向上彎起，在前臂彎起到最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，而不是立即放鬆它。不要在彎起前臂時讓兩肘隨之向前上方擺動來使前臂上彎得更高。
2、上臂二頭肌 單臂蹲坐彎舉
起始姿勢
蹲在地上或坐在凳上，一手握啞鈴，讓上臂貼在大腿內側，前臂向下直垂。另乙隻手扶壓在另一大腿上。
動作過程
收縮握鈴一臂的二頭肌將前臂向上彎起，到可能的最高點時，徹底收縮二頭肌一秒鐘，然後伸展肘關節，讓啞鈴徐徐下落到開始位置。練完一側，換練另一側。
呼吸方法
彎起前臂時吸氣，下垂時呼氣。
3、戶外
可以用單槓，多做引體向上 。
條件允許可以參加攀岩，比較刺激好玩，而且效果比較好。
注意事項：
千萬不要傷著自己，寧可鍛鍊的程序慢一點，也不可快了，欲速則不達 ，這是練習前應該牢牢記住的。
5樓：烈煙溫酒
首先增加手臂的力量，最重要的就是增加手臂的肱二頭肌和肱三頭肌。
首先肱二頭肌，
對於肱二頭肌來說，最有效果還是啞鈴二頭彎舉。
當然沒有啞鈴的話，可以選取乙個重物，進行二頭彎舉。
然後肱三頭肌的話 就是仰臥支撐了。可以不使用啞鈴。
這兩種方法可以非常有效的，鍛鍊到手臂。
6樓：奧迪
鍛鍊臂力最好方法，多做俯臥撐、引體向上、啞鈴都可以。
1．意念集中：只關注你所練的部位——手臂。當你開始訓練時，要覺得你整個身體好象都是由手臂組成的。
惟一要做的就是收縮、伸展，忘記生活中的其他任何事。此時最重要的事就是讓臂肌鼓起來。
2．全程運動：在訓練中，如果你採用1／4動作幅度或1／2動作幅度做動作都等於在混日子。有一件事必須明確：
給肌肉合適的強度以使肌肉受到最大程度的刺激。肌纖維的生長需要通過充分施展其功能——全程的收縮和伸展才能實現。
3．保持臂肌放鬆：每次訓練前要伸展手臂肌肉，讓血液充分迴圈，流人訓練部位。在組與組之間也應伸展肌肉，以免肌肉受傷。事實上，肌肉裡的血液越多，肌肉獲得的營養就越多。
7樓：匿名使用者
可以試試推牆，找一面結實點的實心的牆，推了不僅可以發洩情緒也可以鍛鍊身體。
8樓：★愛公尺老鼠
兩臂上舉過頭然後用力向兩側下壓或倒立撐每天早晚各20-30個
單雙槓屁股坐地兩腿平伸雙手撐地支撐身體上下運動
臂力器.拉簧都可以增加臂力另外營養一定要跟上還要持之以恆俗話說的好*練拳不練功.到老一場空.
9樓：匿名使用者
引體向上
最有效 最有質量的 鍛鍊細節部位就是啞鈴
哎可惜 你還不喜歡
10樓：匿名使用者
那就不要鍛鍊了，還是休息吧。
如何快速練臂力?
11樓：戒為良藥
鍛鍊臂力的方法
俯臥撐俯臥撐在日常鍛鍊和體育課上，特別是在軍事體能訓練中是一項基本訓練。俯臥撐主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。是很簡單易行卻十分有效的力量訓練手段。
初學者練習俯臥撐可以進行兩組，每組15到20下；有一定基礎的運動者則可做3組，每組20下；高水平人士可以嘗試4組30到50下的俯臥撐鍛鍊。
做俯臥撐練臂力眾所周知的，但也不能盲目的做，是講究技巧的；找一處有台階的地方，高度大概與膝同高，將雙腳放到台階上，雙手撐在地上，腰要繃緊；當彎曲手臂時，身體慢慢往下，動作要慢；當手臂伸直時，動作要迅速，即下慢上快，這樣可以提高手臂爆發力。
2.引體向上
第二個是做引體向上，做這個感覺比較有趣，因為往上動作時，是拉自身的體重往上；做引體向上時，不要盲目的一口氣做完，這樣達不到效果；手捉鐵桿時可反握，當往上拉時，動作要慢，且要拉到下巴超過鐵桿；往下松時，也要慢慢放鬆手臂，鬆到手臂為伸直狀態，此時要停留一到兩秒鐘，再重複上面動作。
3.臂力棒
第三個是扳臂力棒；預備動作：雙手分別握住臂力棒兩端，兩手臂向前方伸直；當用力扳臂力棒時，將其慢慢彎曲，直到臂力棒兩端相碰，然後再慢慢鬆開，中間過程手臂不能彎曲。
4.啞鈴
第四個是握啞鈴打直拳；選擇合適重量的啞鈴，雙手分別緊握啞鈴，做格鬥式準備動作，原地站立，以打兩拳為一組；當出拳時，動作要迅速，且手臂要發力出擊，收拳時，動作也要快，收到為格鬥式狀態時，兩手臂肌肉要放鬆，然後重複之前動作。
5.打寸拳
第五個是打寸拳；以太極站樁站立，氣沉丹田，含胸收腹，手臂肌肉放鬆，雙手握緊拳頭，放在正前方，拳面朝前，預備動作完成；當朝正前方打拳時，要用內勁發力，拳頭打到最極點時將力量全部爆發，此動作要一拳一拳來打。
12樓：仁淑珍改丙
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有乙個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
每次分組做到極限。切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
13樓：城文德少苗
第一天計畫
胸部：1.平板臥推
6組每組8--10次
就是仰臥舉槓鈴,要是在家沒有槓鈴,可以用啞鈴代替!~
具體:啞鈴臥推
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推
動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的
2.俯地挺身
4組每組10--20次
就是俯臥撐!~
3.雙貢臂屈伸
4組每組8--10次
就是撐雙槓(你們樓下附近有雙槓,健身房也有!~)
4.蝴蝶機夾胸
4組每組8--10次(作為輔助)
如果你不去健身房,著項可以去處!~
背部：5.引體向上
4組每組6--8次
如果1個也做不了,沒關係,慢慢來,可以從屈臂懸垂開始!~
6.背闊肌胸前下拉
6組每組10--12次
這個如果你不去健身房，可用引替代替！~
7.腹部：仰臥起坐
4組每組20次
家裡或者健身都ok！~
8.仰臥舉腿
4組每組20次
**!~
第二天計畫
肩部：1.直立上舉
6組每組8--10次
詳細解釋:立正推舉
a．重點鍛鍊部位：主要是三角肌和肱三頭肌，其次是胸大肌，斜方肌和背部。b．開始位置
：兩手握住橫槓，間距與肩同寬，把槓鈴提起至肩上，掌心向上。c、動作過程：把槓鈴貼臉
向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。然後，慢慢循原路放下至肩上。再重複做。d、訓練要點：
上推時，上體不要後仰。最好是在腰圍上束上舉重護腰皮帶來練。另外不要在推舉時憋住氣
。2.坐式啞鈴上舉
4-6組
每組8--10次
解釋:a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、
肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側
c.動作過程：兩手垂直方向
把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大
的自由度。
3.啞鈴側平舉
4組每組12-15次
臂部：4.直立槓鈴彎舉
4-6組
每組10-12次
5.頸後臂屈伸
4-6組
每組10--12次
腿部：6.深蹲
6-8組
每組8-12次
7.提踵
6組每組12-15次
第三天計畫：同第一天
第四天計畫：同第二天
第五天計畫
(如果是**的話,天天都要跑)
有氧訓練：跑步
20-30分鐘
給你個**;上面有**,還不明白去那看看!~
飲食計畫:早餐：少量的牛肉或雞肉
1只雞蛋(白水煮）
1杯豆漿或脫脂牛奶
1個饅頭（可加紅豆腐）
1個蘋果
午餐：1碗公尺飯或1個饅頭
200克牛肉或雞肉
無脂或低脂
牛奶（超市裡就有賣脫脂奶粉）或脫脂酸奶（很難買而且貴，不過有利於消化）
1個大蘋
各類蔬菜（應人而意）
晚餐：1碗麵條或公尺飯
魚200g或蝦
盡量少用油最好清燉或蒸
打籃球有什麼規則和打法如何鍛鍊手的臂力
我打籃球時力量總是不足，有什麼鍛鍊力量的方法嗎.1.力量測試 練好了美感十足的地方 做法 兩手各拿乙個啞鈴，手臂緊貼身體，上臂不動，你可以先練低位的轉身 那種是倚著人轉的 有接力點 比較容易 熟練之後就可以去練運球的轉身 找找轉身的感覺 1.比賽方法 一隊五人，其中一人為隊長，候補球員最多七人，但可...
什麼辦法可快速長臂力，用什麼辦法可以快速增長臂力？
手機使用者 手臂主要是小臂和肱二頭肌 肱三頭肌 三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1 你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一...
練字用什麼筆練最好別複製啊練字用什麼筆最好
其實練字講究的是乙個方法 技巧 你寫字一定要掌握練字和書寫的規律，如 筆畫形狀 用筆規律 筆畫組合規律 結構規律等等，通過舉一反三的融會貫通。練硬筆字開始應該用鉛筆，即便是中學生或 也應如此。因為很多人在練字的過程中，練的就是和字帖有很大區別的字，可以說是不好的字。如果用不能擦寫的原子筆 中性筆或鋼...