1樓：匿名使用者
人體的肩部主要有:三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有:
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3~4組，每組做8~12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8~12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2~3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3~4組 ，每組做8~12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6~8組，每組做4~6次。
如果您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
2樓：匿名使用者
我是學生物的，不幸的告訴你，這個和遺傳有關，就是遺傳父母的骨架。剩下的才是後期鍛鍊，由於身體發育，你是20歲之前還有些希望。
運動的話一般是和肩關節有關的，平時的是俯臥撐，有時間多游泳。其他的不知道了
3樓：匿名使用者
首先要知道你的年齡。如果是處於生長發育期（14-18歲），最好的方法是促進骨骼發育。飲食不說了，鍛鍊專案以雙槓最佳。
如果已經到了成熟期，那麼多訓練上臂肌肉群（三角肌等）。專案以游泳（自、蝶、仰姿）、啞鈴、槓鈴等上肢練習力量的專案。當然，樓上的說的對，與遺傳有關。
4樓：匿名使用者
多練練吧，那樣身材自然會有的。
怎樣才能讓肩膀變得寬一點?
5樓：匿名使用者
怎樣練寬你的肩膀
愛美之心人皆有之，每個人都希望自己有一副健康的身體、乙個完美的體型。寬闊的肩膀是健康男性的體型標準，然而由於種種原因，許多男青年存在著肩膀窄，甚至溜肩膀的現象。這不但影響體型的美觀，而且也使許多男青年產生了很大的心理負擔。
其實，肩膀窄是完全可以通過鍛鍊來改善的。通過進行肩部肌肉的專門訓練，可以增大肩部肌肉彌補窄肩的不足。
人體的肩部主要有：三角肌、斜方肌、岡上肌、岡下肌、大圓肌、小圓肌等肌肉。其中，三角肌分為前、中、後三束，是肩部最明顯的一塊肌肉，對於肩部的寬窄起著重要的作用。
因此，合理的鍛鍊三角肌完全可以快速、有效地增寬您的肩膀，改善您的體型。鍛鍊三角肌的練習主要有：
1、直臂側平舉練習者直立，目視前方，手持啞鈴雙臂下垂。練習時，雙手直臂經體側上抬至水平位置。這一動作主要發展三角肌中束肌肉，通常做3～4組，每組做8～12次。
練習時，啞鈴的重量要適當，以每組只能盡力做8～12次為準。
2、直臂前平舉並上舉這一練習準備動作同上。練習時，雙手持啞鈴直臂前平舉，靜止用力2～3秒 後，雙手持啞鈴直臂上舉。這一練習可有效地發展三角肌的前束，通常做3～4組 ，每組做8～12次。
3、寬握頸後推這一練習可以採用站姿或坐姿進行訓練，練習者挺胸，目視前方，雙手寬握 槓鈴，並將槓鈴由頸後沿枕部上舉直手臂伸直。這一動作可以全面發展三角肌的 前、中、後三束，通常做6～8組，每組做4～6次。
如果，您想使自己的肩膀變寬，只要堅持以上的練習方法，每週練習2～3次，經過一段時間，您一定會得到滿意的效果。
給你乙個**和乙個方法，做為參考，希望你能有用。
6樓：多金的結他
想要肩膀寬就得這麼練，2個竅門練出「虎頭肩」，簡單易學
7樓：娃子愛娛樂
想讓肩膀變寬，過程非常簡單，看看老師如何做馬上學會
8樓：匿名使用者
用臂力器啊，不過很苦的，一般晚上煉比早上煉效果要好，要長胖就要多吃哦，不要天天上網，還得煉。我自己也是這樣。
9樓：匿名使用者
肩膀寬的話，最好的就是俯臥撐啦，還能鍛鍊你的胸大肌，手臂粗的話，舉舉啞鈴就不錯啊。
無論怎樣，不管是鍛鍊還是不鍛鍊，要使身體健康，最好就是早睡早期，晚上最好11點之前能夠休息，睡眠時間不少於6小時，因為夜間各個時段都分別有各個身體結構需要在睡眠中得到恢復。
上網時間長當然對身體不好，首先是眼睛，最好玩乙個小時休息十分鐘。長期坐在電腦前，身體受到輻射也很強烈，對身體也是很不好的。當然，如果你因為沉溺於網路而不能正常吃飯，那肯定長不胖咯。
10樓：九如溪谷
想長胖容易啊，多吃多休息就容易胖。要想肩膀寬，就得鍛練了，不是胖就會肩寬的。想肩寬，多做啞鈴上舉。
每天四個動作（上舉，側平舉，飛鳥，前平舉），每個動作做4組，每組8至12次。重量逐漸增加。只要你堅持做，三個月就會有明顯的效果，肩寬，腰細，呈倒三角形。
你上網時間太長，對身體不好，希望你節制。
11樓：匿名使用者
引體向上比較的有效！
12樓：呆呆呆呆呆獸
1、最簡單的一種不需要其它的東西的就是擴胸運動。平常沒事的時候就可以做一下子。讓身體站立，然後雙手握成拳，把手臂彎曲起來，用力的把自己的手肘向後擴充套件，擴充套件的時候手臂要於肩齊平。
每天堅持就可以達到效果。
2、拉簧運動也可以鍛鍊肩部，主要是平拉運動。這樣不光可以鍛鍊到肩部，還可以鍛鍊手臂的肌肉和胸部的肌肉。一般是讓自己的身體站平後，左右手各握住拉簧後，盡自己最大的力氣把拉簧給拉開。
一般一次做十到二十個就可以。
3、還有俯臥撐也是可以鍛鍊到肩部肌肉。在做這些運動的時候，要注意不要過於勉強，每天根據自己的身體所能承受的量來進行。並且在鍛鍊的時候要注意營養的攝入，可以多吃一些雞肉和魚。
怎樣讓肩膀變寬
13樓：野哲張廖涵山
很簡單,每天晚上做100個俯臥撐,當初做不了100個,慢慢就行了.堅持一年,肩膀就會又厚又寬.
我就是這樣的做的,效果很好,我堅持了好幾年,不過現在我不做了,我愛人說我的肩膀太寬,不好買衣服.
14樓：郭槐南門葉芳
這個需要你多鍛鍊。一般你多做俯臥撐。擴胸運動都有提高的。
15樓：騎喆賽力夫
上面的哥們很專業，可是人家不專業啊，最簡單有效的兩種鍛鍊方法，啞鈴側平舉
和寬握距離引體向上，在配上合理的飲食
16樓：牧瑩拜暖暖
呵呵~不急不急哈~
男生最好看的體型是倒三角體型。選衣服的時候可以選休閒夾克樣式的。穿起來顯得肩能寬闊一些。
下身建議穿合體的牛仔褲就行，也就是一般般的樣式，別緊繃繃的也別鬆垮垮的哈。鞋嘛~搭配休閒鞋更能顯出效果。(主要看個人喜好了~)另外就是多鍛鍊吧，有條件去健身房，沒條件就待在自家在家做俯臥撐。
會游泳嗎?看看有沒有室內游泳館，游泳是最容易讓肩變寬的。還能塑造體型。
17樓：匿名使用者
改善做姿
另外聽說女生跳舞會使肩變寬
。。。。。。
你可以多做一些伸展運動吧
18樓：匿名使用者
游泳 我自己親身經歷的 絕對管用
19樓：匿名使用者
練習三角肌
由巨大飽滿的三角肌建立起來的寬寬的肩膀，是超級體格所不可或缺的重要部位。因此，不要企圖輕而易舉地建造你的體格，除非你學會如何去訓練它。
裁判注意參賽者的第一要點就是他們的三角肌，平時健美運動員給人的第一印象也是他們寬寬的肩膀。寬肩能使體格更完美，而一副欠缺的三角肌恰恰破壞了這種完美。所以，對三角肌的訓練不能聽其自然，要認真學會訓練三角肌，乃至動作的細微差別。
任何企圖掩蓋乙個差的部位的做法，都會使你在前進的路上遇到許多麻煩。我希望大家能正視這個問題，然後集中精力去實現訓練水平的提高，那麼你的成功就將是必然的。
下面讓我們開始講解經典的三角肌訓練，並請注意其訓練法則。
法則1：在你訓練三角肌之前，請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成，練肩時不可只練某一肌束，不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2：啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容，我的肩部訓練開始就是兩個動作：某種推舉動作與啞鈴側平舉。
推的動作刺激三角肌的全部，使其變大，形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束，能增加肩的寬度，增強視覺效果。寬肩加上細腰，上體就能形成漂亮的「v」形。
法則3：用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外漫步，思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀，而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去，覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西，以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束，看看是否會有變化。
使用這個法則兩星期後，我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了，進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙，取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側平舉，40磅做15次，50磅做10次，60磅做8次。然後再按此順序倒著做，直到30磅25次。做兩個迴圈，練習中沒有任何休息。
法則4：不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的，你需要建立乙個協調勻稱的體格，不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。
在三角肌訓練中，要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計畫。
法則5：不要忽視關節，否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使你用正確的姿勢做動作，如果重量太重，也會有受傷的風險。因此，在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。
法則6：所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。
我用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉，這是乙個很好的發展三角肌前中束的動作，然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥，最後是直立划船。
法則7：恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大，可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展，那麼一周練一次三角肌就夠了。
法則8：集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每乙個動作。請注意下面我作的動作說明，認真訓練，你就能把三角肌練得更好。
槓鈴推舉：你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點，然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉，不要做得太快，否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠**的力量推起槓鈴，建議做兩組20—25次的暖身練習，4組10—15次的正式訓練。
啞鈴交替前平舉：我是在上斜凳上做這個動作，以增強阻力。這是乙個極富挑戰性的動作，當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴於大腿前，一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置，控制性下放後，另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側，這樣前舉時容易借力，不可取。為孤立練習三角肌前束，應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組，每組10一15次。
啞鈴側平舉：坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前，然後慢慢向兩側舉起，到手臂平行於地面。
這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大，以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組，每組10—15次。
俯身飛鳥：同前平舉一樣，你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上，手持啞鈴垂於體側，向外側舉啞鈴，並盡可能使之後展，然後控制下放還原。
許多人做這個動作時太匆忙，要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度，那就會減少對三角肌後束的刺激。
這個動作做3組，每組10—15次。
直立划船：也可以用啞鈴做這個動作。用槓鈴做能更好地控制動作。
伸直臂持鈴於身前，握距為10厘公尺。然後保持槓鈴貼近身體，慢慢向上拉起至鼻子的高度，還原。做這個動作時，許多人沒有達到足夠的高度，也沒有下放到底。
下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏，保持軀幹直立，使主練肌受到最大限度的刺激，促其生長。
這個動作做3組，每組10－15次。
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