1樓：ya小窩
很多人鍛鍊都是為了讓自己的身形更加的美麗，甩掉大粗腿。可是因為找不到正確的方法，怎麼都無法讓自己的腿型更加好看。當然，對於一些不想去健身房的人來說，不需要借助健身器材的方法顯然更加受他們的青睞，下面介紹幾種徒手練腿的動作，讓你練出完美的腿型。
一、弓步蹲
弓步蹲這個鍛鍊的動作其實很常見，很多的健身初學者都會經常做這個動作。而且這個動作也是乙個專注於腿型的動作，長期鍛鍊這個動作，也能夠幫助我們塑造腿型。但是這個動作會讓我們的腿部肌肉受到的壓力更大，所以一般弓步蹲之後大家的大腿都會有強烈的痠痛感。
二、後側步箭步蹲
這個動作並不是每種腿型都適合的，主要是臀部和大腿後側，能讓我們的臀部和大腿後側更加飽滿。很多的健身達人都會長期鍛鍊這個動作，為了身材前凸後翹的效果。這個動作對生產完之後的準媽媽也很友好，多練這個動作，能夠幫助因為生產而身材走形的準媽媽快速的恢復好身材，不用擔心自己的身材不好。
三、踮腳深蹲
這個動作主要針對的部位是我們的大腿前側，經常鍛鍊這個動作，能夠讓我們的大腿前線條更加的好看。但是這個動作的難度還是挺高的，所以我建議初學者還是不要輕易嘗試這個動作。但是經常健身的人可以經常做這個動作，因為這個動作能夠幫助我們強化我們的腳裸。
2樓：給我服務費傳奇
靠牆深蹲可以鍛鍊腿部的肌肉練出好看的腿型。
3樓：人間月天
可以借助健身器材來鍛鍊，比如說到倒蹬機的效果就很不錯的。
4樓：小小時光
可以選擇環境比較好的地方，多練習高抬腿的動作。
5樓：day小北瓜
那就是可以多多的鍛鍊自己的腿，可以進行一些弓步蹲。
6樓：強哥遊戲辣評
比如說弓步蹲或者是踮腳深蹲，都是很不錯的動作。
7樓：情感施雪嫣
可以靠牆站立，或者是深蹲都可以讓腿變得更好看。
8樓：
經常練一練深蹲或者弓步蹲就能讓腿型更好看。
徒手訓練腿部肌肉，有什麼技巧讓腿型更好看？
9樓：李妲霏
今天我們要給大家推薦五個關於臀腿部的訓練動作，這些訓練動作屬於簡單級別的，它們主要是一些徒手訓練動作。
這些動作可以幫助我們改善腿部形狀，減掉腿部多餘的贅肉，這五個動作中也包括了一些拉伸動作，每天花5到10分鐘的時間來練習一次，讓你的身材變得更好吧。
1、俯身跪姿單側腿環繞
第乙個動作，我們來給大家介紹乙個在俯身跪姿基礎上完成的訓練動作。首先我們需要保持乙個跪姿姿勢，將我們的雙腿彎曲呈90度跪在地面上，然後我們的雙臂也需要伸直支撐在地面上。保持這個基本跪姿，將我們的背部挺直，隨後抬起我們其中一側的腿部，來做一下這個腿部環繞動作。
2、俯身跪姿單側腿側抬
這還是乙個需要我們保持基本俯身跪姿姿勢完成的訓練動作，在保持俯身跪姿的基礎上，我們需要抬起其中一側的腿部，將該側腿部彎曲成垂直90度抬起，盡量向上抬高到你的身體極限。
由於這是乙個單側完成的訓練動作，和上個動作一樣，我們做完一側之後，需要換到另外一側，接著來完成相同的次數。如果不會做的話，就參考上面的詳細**示範去完成，把你的動作速度放慢，我們不趕時間。
3、俯身跪姿單側腿上舉
第三個訓練動作，我們還是在俯身跪姿姿勢的基礎上來完成。保持好基本的規則姿勢之後，我們彎曲抬起其中一側腿部，向後做乙個上舉動作。把這個動作做慢一點時間，盡可能的堅持久一點，讓我們的臀腿部感受更多的刺激。
如果不會做的話，就參考上面的**示範去完成這個訓練動作。一側做完之後，記得換到另外一側，接著再來完成一次。
4、臀橋靜止
臀橋這個動作我想大家應該都不會覺得陌生，那麼我們就將這個大家熟悉的動作再次運用起來，來有效的幫助我們鍛鍊腿部，改善腿部的肌肉形狀，幫助我們減掉臀部多餘的脂肪。首先我們需要保持乙個仰臥姿勢，將我們的雙腿彎曲踩在地面上，然後用臀腿部發力，讓我們的身體做乙個臀橋動作，在臀橋頂峰的時候做乙個停留。
5、腿部拉伸
最後乙個動作，我們要給大家介紹乙個拉伸動作，做完上面這些動作之後，要適當的緩解一下你的肌肉壓力，讓我們的臀腿部有乙個有效的拉伸。除了這個拉伸動作以外，你也可以選擇自己最喜歡的拉伸動作，只要起到拉伸的效果就好了。
上面這些動作的難度並不大，你可以把它們合理的運用起來，這並不會消耗你太多的時間，每天下班之後給自己抽出幾分鐘的時間，我們來做一下這樣有效的訓練。改善我們的身體形狀，讓我們的身材變得更加標準，這一切都需要在你的努力基礎上才能實現的，所以不要偷懶，把這些動作練起來，盡量把它們堅持做下去，這才會看到最好的訓練效果。
10樓：三十五
徒手訓練讓腿型更好看的技巧有:訓練的時候選擇好方向，開始的時候力度不要太大、訓練的時候腳的外側發力，慢慢做動作。
11樓：小張遊戲快報
可以採取深蹲動作，深蹲是鍛鍊腿部肌肉最好的動作，配合拉伸，可以讓腿型更好看。
12樓：天才人物我無敵
深蹲是非常不錯的選擇，在做這項運動的時候能夠讓腿部肌肉得到更好的鍛鍊，看上去更加的緊緻，有形結實。
給幾個徒手鍛鍊大腿肌肉的動作及鍛鍊方法？
13樓：陝西六點泳池
賽普健身：
鍛鍊腿部的六個**主打動作，想通過訓練讓下肢變得更加的粗壯，那麼會有很多動作可以進行鍛鍊，如果要想從中挑取六個效果最佳的訓練，那麼就繼續向下看，這六個動作就是腿部鍛鍊的**動作。
腿部鍛鍊動作
一、自由深蹲
可選擇器械：深蹲架、槓鈴、啞鈴等
運動效果：主要練習到大腿前側還有臀部。
動作準備：首先確定雙腳的位置是與肩同寬，腳向外一些。
動作開始：屈髖向下蹲，蹲到大腿平行地面，腰背部一定要挺直，然後蹲起，緩慢的蹲起，把臀部收緊。然後緩慢的向下，這樣反覆做15次。
二、哈克深蹲
運動效果：主要是針對股四頭肌的訓練，尤其是外側頭和股直肌。
運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，需要注意的是重量和次數。
三、倒蹬（機）
運動效果：股四頭肌、膕繩肌、小腿肌群、臀部肌群
運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，可根據訓練強度和肌肉自行選擇訓練方法，如單腿倒蹬、腳尖發力小腿倒蹬等。
四、腿屈伸
運動效果：股四頭肌
運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意調整呼吸，還原時放慢速度，同樣可以選擇訓練方法。
五、腿彎舉（坐姿腿彎舉器）
運動效果：膕繩肌
運動動作：需要使用固定器械，器械運動軌跡固定，可直接進行運動，注意不要使用太多重量，搖擺或突然猛拉都可能造成下背部受傷以及膕繩肌撕裂。
六、槓鈴硬拉
運動效果：膕繩肌、下背部 、 小腿肌群 、 臀部肌群
運動動作：兩腳開啟，保持與臀部同寬的距離。彎曲臀部，兩手保持與肩同寬的距離緊握槓鈴杆，深吸一口氣，放低臀部，繃緊膝蓋，脛骨接觸到槓鈴。
頭部向上看。保持胸部向上，背部拱起，腳跟處發力將槓鈴向上起。
當槓鈴杆超過膝蓋後，將槓鈴杆拉回，肩胛骨拉緊，臀部前推接近槓鈴。
彎曲臀部放低槓鈴，將槓鈴放回地面。
經常鍛鍊的人會發現這六個動作，主要可以練習到的是大腿前側股四頭肌以及大腿後側國繩肌，而這兩塊肌肉正是最主要的下肢肌肉。如果這兩大主要肌肉長時間的進行訓練，那麼下肢就將會變得非常的粗壯，而且剛剛的六個動作包括自由器械和固定器械訓練，並且還可以採用非常大重量進行鍛鍊，也可以採用比較小的重量進行鍛鍊，多方位的訓練可以讓肌肉的線條和分離度的刺激具有更好效果，所以只要堅持進行以上六個動作的訓練，那麼腿部的整個視覺衝擊感，包括肌肉的圍度以及線條，都會有非常大的進步。
14樓：烈煙溫酒
訓練大腿肌肉，最主要的就是深蹲。
徒手的話就是
自重深蹲
動作要領:
整個過程中膝蓋對著腳尖的方向，站距腳後跟與肩同寬腳尖略向外。
訓練計畫:
根據自身條件，做3到5組，每組15到20個組間休息90s。
第二個動作
自重箭步蹲
動作要領:
首先確定動作幅度，蹲下後兩個膝關節成90度。身體保持直立。向下幅度，膝蓋不接觸地面。
訓練計畫:
左右腿 各做3到5組，每組15到20下，組間休息90s。
訓練腿部肌肉一定要記得進行拉伸
拉伸:股四頭肌
動作要領:
身體保持直立，大腿之間併攏。
訓練計畫:
左右兩腿，各拉伸兩組。每組15s.
15樓：成都麥通舒彈力襪
每天堅持一定時間的行走，多項研究已經證明，走路是預防靜脈曲張最好的運動。每完成一次行走，足底就會像幫浦一樣將血液倒流回去，從而防止血液倒流的壓力。
16樓：匿名使用者
扎馬步 膝與腿成一豎直直線 臀部壓低 多堅持幾分鐘 直至腿部痠脹難忍 或者做蹲起 站起直立 上身始終直立 緩緩蹲下 不斷重複動作 以上方法 祝你好運
17樓：wow耶巴蒂
深蹲，能蹲幾個就幾個，跑步的話就以衝刺為主，慢跑不行，不大練肌肉的
哪幾個徒手練腿的動作，讓你下肢力量更強大，增強睪酮分泌？
18樓：為了他
第乙個並腿深蹲，我們把雙腿合併，慢慢的蹲下起來，這樣每天堅持做三組，每組十五個，堅持下去我們的下肢力量會更強大，身體素質也會增強，免疫力也隨之提高，然後就是蛙跳，我們把自己的姿勢擺的就像青蛙一樣，一直往上跳，或者我們也可以練仰臥起坐，每天堅持下去，都是有成效的。
保加利亞深蹲，就是我們背對著乙個板凳，一條腿放在上面，另一條腿向下蹲，就這樣來回重複下去，肯定有你意想不到的收穫。男性需要強壯的腿部，練腿能促進睪酮分泌，讓你有穩定的下盤，促進增肌，讓下肢更有力量同時也會讓男生的身材更加勻稱，女生都喜歡這種。
女性練腿，可以加速燃脂，提臀塑形，延緩腿部衰老，讓你顯得年輕。無論什麼樣的運動，只要適當，都會讓我們變得更加年輕，畢竟我們在運動的過程中也是在排毒，讓身體裡面的細胞運動起來，我們就會精力滿滿，每天更有心情做事情。
19樓：不上班行不行阿
可以每天堅持做半身蹲，十到二十分鐘，長期下來會有效果。
20樓：多肉
經常做蹲起就會讓人體的下肢力量更大。
21樓：匿名使用者
如果想投手練習，增加大腿小腿肌肉那就練深蹲。
22樓：
像那種能夠每天站立一段時間，就能夠讓下肢力量很強大。
23樓：欣欣向榮
其實我個人覺得，只要經常跑步都可以提高下肢力量的強大。
24樓：匿名使用者
仰臥起坐就能夠很好的提公升下肢的力量。
25樓：匿名使用者
可以經常做踢腿的動作和跑步，增強睪酮分泌。
26樓：qiao趙
可以平時多跳跳，踢踢腿，下肢就會變靈活。
哪些腿部訓練動作能有效練腿
我們的雙腿在絕大多數的時候都是起到乙個基礎性的作用，擁有強壯的雙腿會穩定我們的下肢力量，雙腿承受著我們身體大部分的重量，如果你的下肢力量很薄弱的話，那麼就不利於我們身體的健康。除了這些原因之外，還有很多其他的一些因素，這些因素都在告訴我們，健身一定要練腿，就算你不健身，做一些適當的腿部訓練也是非常有...
練體育會讓腿變型嗎，練體育會使腿變粗嗎？
練柔韌啊 在練習完力量訓練之後一定要進行柔韌練習 可以讓肌肉延著長條的方向長不會變成 粗塊 的,還有如果怕腿變形,那你在進行力量訓練的時候一定要注意方法,我不知道你練的是什麼專案,但在練下肢時,兩腿一定要緊閉不可裂開 我是乙個高階社會指導師，練習體育，特別是為了高考的人來說，體育的鍛鍊會讓腿部變形，...
哪些動作是徒手練胸肌的經典之選
如果讓你分辨乙個男人是否強壯有力量，那麼你一定會看他有沒有寬闊的胸肌，胸肌是給人最直觀的判斷，它就像乙個男人的名片。男人有了胸肌不但穿衣服好看，能把衣服撐起飽滿顯得有力量感，給人一種強壯的魅力。這也是為什麼每乙個健身的最開始鍛鍊時都選擇先練胸肌的原因，當你練出胸肌時，他會給你帶來一種前所未有的成就感...