1樓：泉厹小
那些膝關節退化的中老年人應該怎樣鍛鍊？人老腿先老，膝關節退化的問題，其實現在也逐漸往低齡階段蔓延。
也不僅僅是老年人膝關節會退化，很多三四十歲的人也有這毛病。
膝蓋疼、或者是膝蓋不靈便等等等等，都屬於膝關節退化。
老徐就是這樣，還不到50歲吧，走路幹啥的就像個七老八十的人，步履蹣跚。
後來聽說我健身練的不錯，跟我討論這個問題來著。
(1)什麼人膝關節容易退化?
同樣都是五十幾歲，人家隔壁老王天天上廣場上蹦躂，舞伴都換了好幾個。
反觀老徐，下樓都困難，更別說讓他跳廣場舞了。
所以我們解決膝關節退化的問題之前，先要知道哪些人容易被膝關節退化找上門。
1. 體重過大的人
俗話說有錢難買老來瘦，很多人不知道什麼意思，還以為老年人瘦一點能夕陽紅又紅。
其實不是這個意思，說的意思是老年人不能胖，胖各種毛病都會來。心臟不好、睡眠不好、容易手麻腳麻，更直接的問題就是關節問題。
許多膝蓋退化的中老年人，都有乙個毛病就是體重太大，太胖了。
我甚至見過乙個二十幾歲的小夥子膝關節也不好，天天疼，為啥?
體重二百六十多斤，走路都是x腿，關節都變形了，能不痛嗎?
所以人上年紀，要少吃一點，不是為你兒子省錢，是為了你少遭痛苦。實在饞得慌抓一把粗鹽含著。
2. 常年缺乏鍛鍊的人
第二個就是常年缺乏鍛鍊，年輕人尤其是女性也很容易有這個毛病。
我們之前有個經理，四十歲左右的女性，然後也是膝蓋疼，尤其是學車的時候，離合都踩不下去。
她就是這樣，公司離家近，多餘的路都沒有走過。
導致關節硬化，膝蓋活動性也會受限，營養也輸送不進去。
所以還是要經常鍛鍊。
(2)可以多練這4個動作
1. 靠牆靜蹲
這個動作醫院裡面也會給你推薦，這是**動作，也是乙個靜態募集動作。
通過這個動作，可以提高膝蓋的穩定。
你比如說很多走路不穩、或者說感覺膝蓋發軟的人，其實都可以練這個動作。
後背靠牆，不需要蹲得很低。
90度也可以、30度也可以，腿彎曲就行。
保持這個姿勢，感覺膝蓋抖就休息一下。
每天2組，每組堅持到膝蓋抖為止。
2. 坐姿控腿
武術裡面有乙個動作就是控腿，這也是靜態募集動作，同時也叫等長收縮。
這個動作適合膝關節退化比較嚴重的人使用。
也是為了募集膝關節的力量，以及給關節輸送營養。
坐在椅子上，一直腿往前伸直。
盡量繃直你的腿，體會大腿痠脹。
可以加一點動態，也就是彎曲伸直迴圈。
每天2組，兩隻腿交替來練。
3. 跪姿蹲坐
還有一種方式就是膝關節拉伸，很少有人拉伸膝關節。
但是如果你關節受限，或者膝關節咔咔響的話，那麼你就可以嘗試拉伸。
跪姿蹲坐就是乙個非常簡單的被動拉伸方式。
如果是在床上，或者軟墊上，就跪坐姿勢。
膝蓋感覺不舒服，可以用手撐著點。
膝蓋沒有壓力的話，可以身體後仰下壓。
感覺膝蓋有點發熱，就可以停止了。
你想起來就做，這個並不嚴格。
4. 交替後踢腿
如果退化不嚴重，就是感覺不靈便，或者膝蓋偶爾咔咔響。
那麼我們這個時候可以稍微給膝蓋增加點壓力。
這個叫爆發募集，可以直接強化膝蓋，膝蓋營養輸送效果也會更好。
年齡不是很大就都可以用。
2樓：a小可愛婷
1.可以靠牆靜蹲，這個動作能提高膝蓋的穩定。2.跪姿蹲起，如果你的關節有咔咔聲響，那麼你可以嘗試拉伸。
3樓：傻傻的我
坐在椅子上，雙足平置於地上。先抬起乙隻腳並保持180°的直線5—10秒，再慢慢放下。換另乙隻腳進行，重複同樣的動作。交叉聯絡10~20次左右
4樓：
01 / 關節伸展運動 膝骨關節炎患者在不引起疼痛或疼痛加劇的情況下，要盡量做關節的伸展活動，以保持關節的功能。 02 / 等長性肌肉收縮 適合關節腫脹比較嚴重的患者，通過等長收縮可以增加膝關節的穩定性。 推薦運動：
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