1樓：花城半開
1、全身放鬆，上肢放鬆活動：站立，上肢前傾，雙肩雙臂反覆抖動至發熱止。下肢放鬆運動：仰臥、舉腿、拍打、按摩，顫抖大腿內、前、後側和小腿後側，以及臀、腹、側腰部。
2、低位拉伸，拉伸臀屈肌，首先，跪在墊子上面，然後左腳向前一步，膝蓋彎曲90度，將手放在墊子上左腳的兩側。然後，輕輕地將骨盆朝墊子下壓。這個動作還可以做更進一步的拉伸，將右手舉起，伸直手臂往左肩的方向靠攏。
動作保持60秒。換另外一邊重複動作。
3、「4」字形狀，伸展臀部和髂脛束，人躺在墊子上，臉朝上，雙膝彎曲，雙腳平放。左腳腳踝放置在右膝蓋上方。然後，保持「4」字形狀姿勢，將右腿往下彎曲側躺在地板上;左腳放在地板上，並用左膝指向天花板。
姿勢保持1-2分鐘。換另外一邊重複動作。
4、腿筋伸展，伸展腿筋和小腿，首先，雙手緊握捲起的毛巾，躺在墊子上，面朝上方，雙膝彎曲，腳部平放。然後將毛巾繞成環狀，抬起右腳放在毛巾上，將就像踩著馬鐙。接著伸直右腿直接指向天花板。
最後彎曲右腳並輕拉毛巾的末尾。姿勢保持60秒。換另外一邊重複動作。
2樓：次次次蛋黃公尺亞
鍛鍊完胸肌後放鬆運動的方法：
1、靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
2、推拿按摩：一般應在鍛鍊後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以區域性抖動和被動活動。
3、一般程度的肌肉痠痛和疲勞，其實是有益的——這證明運動取得了效果，通過休息恢復、整理放鬆，體能將會比以前有所提高。
3樓：千年書蟲
可以做做下列活動：
靜態拉伸：拉伸運動中活動較多的肌肉，直到感到它完全繃緊，保持15到30秒，就可以了。靜態拉伸能放鬆肌肉，有助於緩解身體的僵硬和疼痛感。
推拿按摩：一般應在鍛鍊後20～30分鐘後進行。開始可先做輕推摩、擦摩、揉捏、按壓和叩打，同時配以區域性抖動和被動活動。
4樓：開放董
鍛鍊完乙個部位以後 肌肉有明顯的痠脹感 這是乳酸堆積 肌肉細胞充血所致 這個時候做一些放鬆運動緩解一下肌纖維壓力是很有必要的
主要還是進行拉伸動作 那麼胸部是控制整個手臂的 所以對手臂的拉伸動作實際上也能作為胸肌的放鬆動作
1上下拉伸 就是伸出乙隻手 對準乙個高的物體 就比如你想拿到乙個高的物體但是又拿不到那種感覺 在你不斷伸手想拿到它的時候 肌肉伸了
向下也一樣 就是不彎腰的前提下你想拿地上的東西又拿不到 那只能猛地向地面伸
2左右伸展 把兩隻手伸 然後向中間併攏兩隻手併攏以後還沒完 繼續交錯直到交不下去為止在頂點保持一下 再開啟 直到開啟得最大為止
特別是左右伸展對胸部放鬆有好處 還有就是擴胸運動 這個不用教了吧
胸部鍛鍊後如何放鬆肌肉
5樓：賽普力量
胸大肌下部是比較難發展出來的部位
如果是這樣可不行
為了增加你的下胸厚度，別在墨守成規了
不要認為胸部訓練課只要安排乙個下胸動作就足夠了
為了攻破這個頑固部位
你需要挖掘一些胸部訓練的技巧
除了增加特定的下胸部訓練動作
你還可以通過採用如漸降組
休息暫停法或者是離心次數來增加訓練強度
1.優先訓練下胸 很多人的胸部訓練都是以平板臥推開始的 但是當你優先訓練乙個區域時 這時你的狀態和能量都處於比較好的時候 因此你完全可以把下斜槓鈴臥推放在首屈一指個動作 如果你還是像往常一樣在比較後訓練下胸 你會發現總是無法發揮出下胸的全部潛力 你不能用它本可以舉起的重量來給予足夠的刺激
此外，不要害怕使用大重量
如果你一直都用10次的重複次數
那就增加重量，試試看完成6-8個
不要低估了自己
2.安排第二個下胸部訓練
誰說一堂訓練課只能練一次下胸的？
你完全可以在一堂訓練課中再安排乙個下胸的動作
但是要注意，務必避開角度一樣
動作模式相似的動作
如下斜槓鈴臥推和下斜史密斯臥推
這兩者太類似了，角度也是一樣的
同樣不要在做了槓鈴下斜臥推後在做啞鈴的下斜臥推
除了要調整角度之外
你還應該讓重複次數也有一定的變化
如果你在首屈一指個動作中每組做6-8次
那麼下乙個動作就可以做8-12次
這對於增加肌肉圍度和力量是極好的
3.用單關節動作來刺激胸大肌下部 高位繩索夾胸 也就是把滑輪設定在龍門架的較高位置 以及下斜的啞鈴和繩索的飛鳥都是側重發展下胸部的動作 同時不用擔心三頭肌會借力
通過單關節的動作，你應該用相對較高的重複次數
就像其他的孤立動作一樣
它們比較好被安排在胸部訓練的比較後動作
4.結合新的下胸動作 這不是說要你發明什麼 而是說讓你去嘗試沒有嘗試過得動作
舉個例子，如果你總是使用槓鈴
那麼不妨試試看啞鈴或者是器械
除了改變工具，你還可以做一些輕微的調整
比如調整凳子的角度
負重的雙槓支撐是非常好的復合動作值得一試
為了刺激到你的胸大肌
讓你的雙腳置於身後盤起，上半身向前傾
5.在休息日後訓練胸肌
很多人都會這麼做，因為在休息日後
你的能量更加充沛，糖原儲備也更加充足
如果你在一周的中間訓練胸部
那就要確保前一天你沒有訓練過三頭肌和三角肌
6.用高階技巧來增加強度 訓練至力竭是增肌的首屈一指步 但是做1-2組突破力竭點的組可以幫助你進一步增長肌肉 有很多種增加訓練強度的技巧 端先是強迫次數 你需要乙個小夥伴在你力竭後來幫助你舉起重量 讓你能夠繼續完成幾次 接著是大重量休息暫停法
選擇乙個你只能完成6次的重量，但是只做3次
休息，但是不要超過20秒，接著在完成3次
重複5次，這樣你就用你的6rm的重量完成了15次
選擇乙個可以讓你快速切換的動作
如器械下斜臥推是不是覺得有些難度？
只要有效果還是值得嘗試一下
離心次數也是一種很不錯的技巧一旦你到達了力竭點
不要結束一組，讓你的搭檔幫你舉起重量
接著花5秒鐘時間下放重量
一直完成到你無法用五秒鐘來下放重量
比較後是漸降組，這時比較常見的方法了
一旦你到了力竭點，立刻減少大約25%的重量
這時候要感謝好肌友的幫助了
7.用大招收尾 這個大招就是雙槓 用這個動作來為你的胸部訓練結束
在頂端時，手臂伸直，但是不要鎖死關節
花10秒鐘來下放自己
下放到比較低點不要用胸部的力量撐起
直接用腳踩著階梯讓身體回到頂點
然後再一次花10秒鐘下放
一直堅持到你無法用10秒鐘下放為止
那時你絕對會感受到這輩子都沒有體會到過的下胸的膨脹感
下胸關乎到我們的胸肌看起來是不是圓潤和輪廓分明
因此下胸不理想的小夥伴們一定要好好記住賽普君說的這些內容
應用到自己的訓練中去加油練習哦
6樓：教練
我是健身教練
按摩放鬆 運動後按摩是一種最有效的消除疲勞方法。可選在運動結束後20分鐘或運動當晚睡前進行。從輕按開始，逐漸過渡到推拿、揉捏、按壓和扣打，再配以區域性抖動並且要注意從四肢開始。
肌肉伸拉 運動後10分鐘的伸拉肌肉活動，可以讓肌肉的緊張狀態得以消除。在地面上做伸拉的時候，一定要在地上鋪上墊子，防止地上的濕氣侵入身體，否則肌肉、關節會出現更嚴重的痠痛感。心跳趨緩後再坐下休息 運動後若立即坐下來休息，會阻礙下肢血液回流，影響血液迴圈，不利於緩解疲勞。
在進行運動量比較大的活動後，如打籃球、踢足球、長跑等，應當走動5～10分鐘，等心跳趨於緩和再坐下來休息。
如有健身疑問可以找本教練解答
7樓：終祿
拉伸，前期冰敷，後期按摩。
練完胸肌後如何放鬆或拉伸肌肉？放鬆和拉伸有何區別？那個效果好？拒絕複製、貼上
8樓：匿名使用者
練的時候就該拉伸，躺著（在健身房最好，有類似於窄板凳的器材）用啞鈴做飛鳥的時候盡量把張開的膀子往下壓，讓胸肌連線肩膀部分充分拉伸。
總言之，練肌肉的時候要注意韌帶柔韌性的鍛鍊，也就是拉伸，至於放鬆，我覺得輕跳讓肌肉充分抖動然後用手輕輕拍打效果就很好。
9樓：聖樂苼
拉伸的效果比較好，拉伸可以讓肌肉細胞舒展從而使得血液可以更好的進入肌肉細胞，這樣的話可以把肌肉生長修復需要的營養更好的帶進去，也可以方便排出肌肉細胞因為做功而產生的廢物。
拉伸胸肌最常用的方法就是大擴胸，盡量讓手臂張的最開，感覺胸肌被充分拉長，一般做完一組以後就要進行短時間的拉伸。拉伸的同時也是對肌肉的短暫放鬆。因為練肌肉一般都是選用連續的組數，每組中間一般只休息1分鐘，這點時間是不可能好好放鬆一塊肌肉的，而且讓肌肉不斷的感覺到壓力才能讓肌肉長的更快。
放鬆一般都是在負重運動結束後才進行的。目的不是要放鬆某塊特定的肌肉，而是要把心率降下來，是負重運動後必須的乙個環節。可以採用一些輕鬆的全身性運動，比如說慢跑。
在健身房鍛鍊完，怎麼放鬆肌肉？
10樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，乙個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，乙個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為乙個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到乙個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到乙個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有乙個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提公升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到乙個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
11樓：fsrm南
1.肌肉筋膜放鬆
使用按摩杆，按摩球進行肌肉筋膜放鬆，可以緩解肌肉緊張。
2.桑拿或者熱水澡
桑拿或者熱水澡加速身體血液迴圈，血液迴圈加速可以讓代謝變快，有助於廢物排出。
3.冰敷或者洗冷水澡
可以通過冰浴或者洗冷水澡的方式可以快速降低核心溫度。對於夏天的放鬆十分有好處。
4.訓練以後補充營養
訓練以後要補充蛋白質類的物質修復肌肉，高強度的訓練會提高肌肉生長的荷爾蒙。
5.睡眠
睡眠對於提高整體健身效果，至關重要。內分泌系統會在睡眠中幫助身體進行恢復。
6.訓練週期安排
訓練週期是指合理安排高強度訓練和低強度訓練，一邊讓身體有最好的狀態。
拓展資料：
健身器歸納起來，大致可分為三種型別：
(一)全身性健身器械
屬綜合性訓練器械；可供多人同時在乙個器械上進行迴圈性或選擇性練習。這種健身器械體積較大，功能較全，**不菲，適合健美中心、**中心及機關或學校健身房使用。應該說明的是，諸如多功能跑步機雖屬全身性的健身器械，但它只是在單功能跑步機的基礎上增加了划船、蹬車、俯臥撐、腰部旋轉、按摩等功能，所以體積並不很大，同樣適合家庭健身房。
(二)區域性性健身器械
多屬專項訓練器械，結構小巧，占地1平方公尺左右，多數能摺疊，有的還兼具趣味性。其功能相對單一，主要側重區域性肌群的鍛鍊。此類器械既有以配重砝碼、液壓拉缸為過載的力量型，也有以自身為動力的非力量型，無需拆裝組合。
有的還配有時間、速度、距離、心率等電子顯示裝置，使鍛鍊者可以自己掌握運動量。因此，頗受健身愛好者的青睞，是家庭健身房的「主角」。
(三)小型健身器械
體積雖小，可鍛鍊價值並不低。以可調式啞鈴為例，它不僅適合不同年齡、性別和體質的人進行練習，而且可以使全身各部肌肉得到鍛鍊，更是健美愛好者的必備器械。再比如彈簧拉力器，輕便小巧，**低廉，既便於存放，又易於攜帶；同樣能達到健身強體的目的。
而像健身球一類的小型健身器，、則最適合中老年人使用。
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