我是大一學生，身高189CM，體重77KG，剛開始健身

1樓：匿名使用者

首先，我要

bai知道你du身體的基礎代謝是多少

zhi。乙個三角肌，乙個dao斜方肌，都是你專要鍛鍊的地方，屬你全身比例不算太協調，有氧運動要做，抗阻力訓練也要做，尤其無氧器械中，針對這兩塊肌肉的必須加強鍛鍊，乙個完整的適合你的健身計畫，是需要通過你詳細的身體資料來制定的，所以暫時只能幫你這麼多。

2樓：匿名使用者

星期bai

一，練習你的上肢力量，可du以做zhi俯臥撐，和仰dao臥起做，和擴胸

回，注意，擴胸時應該答拿點重物，胳膊應與身體垂直，拉伸。

星期二，鍛鍊你的胸部肌肉，可以做做擴胸，頭後拉，就是把胳膊盡量向後，手拿重物，向前拉。

星期三，應該放鬆一下，多跑跑步，出汗為止，做做柔韌性練習，壓壓腿，踢踢腿。

星期四，練習下肢，做做深蹲練習，要加重物的，鍛鍊完後不要坐下，而是慢慢走動。

星期五，練習靈活性和協調性，做做小力量的半蹲，要求快且多。

星期六，日，慢跑，保持體力，壓壓柔韌。

至於飲食方面，可以多吃些蛋白質較多的食物，不要吃蛋黃，多吃蛋清，那樣有利於你肌肉的黏稠度。

3樓：匿名使用者

腰腹肌：做仰臥起做，運動負荷量達到你自身的最大（達到一組最多隻內能做5次左右的仰臥起坐容），每次鍛鍊做三組。隨著你自己慢慢的適應之後，大概在乙個月之後，減小負荷量，但是需加快運動頻率，每組30到50個，一次3組。

具體情況據自己身體情況而定。

上肢力量：引體向上，盡自己最大的努力做，每次鍛鍊做3組。

胸肌：需要用啞鈴鍛鍊，雙手緊握啞鈴，雙臂端平，向左右兩邊來回運動。每組15個，每次3到5組

以上是上身主要一些肌肉群的鍛鍊方法，我是學體育的，感覺比較實用，但是我建議你要根據自身情況來制定鍛鍊方法較為合適。其次，每天的最佳鍛鍊時間是在下午的四點左右，上午不宜鍛鍊。