1樓：匿名使用者
買套槓啞鈴練吧，效果非常不錯，練習起來也簡單。
給你一套我自己在用的健身計劃。
一 準備。運動前熱身10分鐘。適量做幾個俯臥撐或一些簡單的動作。
二 1，單臂支撐屈臂提鈴-1組20-30個，4-6組，每組間隔1-3分鐘。
2，寬握距平臥推舉- 1組10-15個，4-6組，每組間隔1-3分鐘。
3，壓槓深蹲- 1組20-30個，4-6組，每組間隔1-3分鐘。
4，平握啞鈴推舉- 1組20-30個，4-6組，每組間隔1-3分鐘。
5，仰握飛鳥- 1組10-15個，4-6組，每組間隔1-3分鐘。
6，啞鈴仰臥屈臂上提-1組20-30個，4-6組，每組間隔1-3分鐘。
7，仰臥起坐- 1組20-30個，4-6組，每組間隔1-3分鐘。
三 飲食。首先，要注意運動前、中拿旦前、後的補水，「不渴不喝」不可取，當人感覺口渴時肌體已經處於輕度脫水狀態了。當汗液的水分丟失達體重的2％－3％時，運動能力就會下降。
出汗造成的血容量減低會使心臟負擔過重。應該每15－20分鐘，補充120－240毫公升水。
其次，果汁、茶、碳酸類飲料和白水並不適合在運動時喝，應該選擇運動飲料及時補充能量和出汗所流失的電解質、維生素和水。
運動食譜一般有五個原則，除了要在運動中補充水分以外，在運動後一小時內應及時補充糖和蛋白質，幫助肌消清肉微粒結構損傷恢復。
男性在健身之後，要多吃含有動植物蛋白質的食物。一般說來，在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達到高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。富含蛋白質的食物主要有：
瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。遲拍。
健身愛好者的運動食譜要注意以下幾個問題：
第一，合理選擇三餐食物種類和數量，而不是單單根據自己的喜好選擇食物。
第二，要重視主食的攝入，如：公尺、面、饅頭等。主食中含有豐富的碳水化合物，能供給運動者充足的能量。
第三，動物蛋白和植物蛋白的比例要適宜，避免攝入過多肉類，應多食牛奶和豆製品。
第四，吃各種各樣蔬菜和水果，特別應強調增加生食的蔬菜，以減少營養素的損失。
第五，少吃或不吃油炸食物、肥豬肉、烤鴨、臘肉、忌廉等，它們可能會引起肥胖。
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