1樓：匿名使用者
前臂肌由兩組肌群構成，一組是彎屈腕關節的，另一組是伸展腕關節的，肌肉小而多，功能複雜。訓練動作主要是腕彎舉、轉腕。負重卷繩、捏抓槓鈴片等等。下面介紹幾種發展前臂肌群的專門練習。
1．側彎舉。
兩手或一手側握啞鈴（拳眼向前），上臂緊貼體側，持鈴向上彎起至肩前，緩慢下放還原。主要發展前臂伸指肌群，同時發展上臂前側肌群。
2．正握腕談老罩彎舉。
雙手正握槓鈴（掌心朝下），握距與肩同寬，上臂緊貼體側。向上彎舉槓鈴，舉至極限後緩慢下放還原。動作過程中前臂肌群始終保持張緊用力狀態。主要鍛鍊前臂伸肌群和上臂外側肌群。
3．反握腕彎舉。
坐在凳端，兩手掌心向上反握槓鈴，握距與肩同寬，前臂貼放大腿上，手腕放鬆。用力將槓鈴向上彎起至不能再彎時為止。然後放鬆還原。
此動作可前臂墊在平凳上做，也可單手持啞鈴做。主要鍛鍊前臂屈肌群。
4．背後腕彎舉。
站立，背後正握（掌心向後）槓鈴，做腕彎舉動作，作用同反握腕彎舉，主要鍛鍊前臂屈肌群。很多健美運動員都喜歡採用這個練習，因為它能產生一種強迫收縮的感覺。
5.尺側腕彎舉。
兩腳前後開立，一手叉腰，一手含灶抓握組合啞鈴無鈴片的一端，另一端後下垂，腕關節放鬆。收縮尺側肌群，以腕關節為軸，向後上彎舉啞鈴，直至肱三頭肌強烈收縮，然後還原再做。主要發展前臂尺側肌群，同時也發展了肱三頭肌。
6．橈側腕彎舉。
預備姿勢同5，惟持法有異，啞鈴前下垂。彎起時胳膊應完全伸直，儘量避免屈肘，借用肽二頭肌力量。主要鍛鍊撓側肌群。
7．手內旋彎舉。
坐姿，一手持啞鈴一端（或啞鈴），另一手支撐，持鈴手前臂貼平凳或斜板上。做手的內族外轉動作。可加大重量快速進行，以提高前臂肌的力度和靈敏性。
8．負重卷繩。
站立，手握卷軸，用力將懸掛的重物捲起，控制性還原。先正卷後反捲，反覆進行。此練習能使前臂肌更加粗壯結實。此外，捏握力器、抓捏槓鈴片等等練習也是發展前臂肌的有效方法。
總之，有鍛鍊前臂肌時，不論採用什麼方法和角度，前臂必須固定不動，並嚴格按動作要求做，使前臂肌群在動含鬧作過程中始終處於張緊用力狀態。前臂肌鍛鍊一般每隔三天練一次就夠了。鍛鍊時可根據需要選2一3個動作，每個動作練三組，每組重複15——20次。
重量不要太重，以免受傷。
2樓：匿名使用者
俯臥撐每天堅持；仰臥起坐每天最少一百；至於腕力，俯臥撐可選用拳握。做些器械運動；『
3樓：匿名使用者
多打籃球 做打羽毛球 等 一些體育鍛煉。
如何鍛鍊腕部肌肉
4樓：吃不胖的小劉
鍛鍊腕部肌肉的方法如下：
1、坐在靠近桌子的椅子上，將前臂放在桌子上，掌面向下，肘關節伸直，腕和手懸在桌邊。將千克重物放在手上，通過屈腕和伸腕動作慢慢放下和抬起手，反覆10次，休息1分鐘後再重複做至少2組，每組10次。
2、坐臥位或站位，手指握汪埋拳或放鬆，上下活動手腕，配合手腕內外旋轉運動。以雙手腕向外翻轉為第一小節拍，以雙手腕向內翻轉為第二小空乎節拍，再以雙手腕向外翻轉為第三小節拍，以雙手腕向內翻轉為第四小節拍，重複4次鬥陵悉4個小拍。
3、身體平坐，把手放在自己的膝蓋上，讓自己的雙手放鬆，整個手臂緊貼著大腿，手掌朝上，手緊握啞鈴以兩秒鐘的頻率做屈腕運動。切記不要動作太快，太快的話會把力量分散到手部的其他肌肉裡而達不到鍛鍊腕部的最佳效果。注意每個動作的幅度都要儘量做到最大，手臂不可以離開大腿。
如何鍛鍊腕部的肌肉
5樓：雙麗劍
在鍛鍊肌肉的時候，手腕肌肉往往是非常容易被忽視的。乙個人的手腕肌肉如果發達，則手臂與手掌之間的協調能力會更強，不管是抓握能力還是手腕的'靈活度都能夠得到很大提公升。由於手腕具有一定的特殊性，如果納埋鍛鍊過度，容易導致腱鞘炎，如果不鍛鍊，則手腕比較脆弱，容易在勞作的時候扭傷，下面來介紹如何鍛鍊我們的手腕力量。
坐在靠近桌子的椅子上，將受傷的前臂放在桌子上，掌面向下，肘關節伸直，腕和手懸在桌邊。將重物放在手上，通過屈和伸腕動作慢慢放下和抬起手，反覆10次，休息1分鐘後再重複做至少2組，每組10次。如果鍛鍊引起疼痛，應立即停止，第二天再試。
每天都要進行這種鍛鍊。當鍛鍊變得輕鬆後即可增加重物的重量。
手掌向上，握住乙個掃帚柄粗細的木棒，棒上用繩系乙個約的重物，雙手交替纏繞繩子使重物上公升。反覆10次，如果出現疼痛應立即停止。每天進行訓練。可逐漸增加重量但不要增加重複次數。
坐在鄰桌的椅子上，前臂放在桌上，掌面向上，手和腕懸在桌邊。握重物在手上，通過屈和伸腕動作慢慢舉蘆叢起和放下手。反覆10次，休息1分鐘，然後再洞譁螞做兩組以上。
如果出現疼痛，應立即停止，第二天繼續試做。當鍛鍊變得很容易時，可逐漸增加重量。
鍛鍊手腕是乙個細活，在鍛鍊的時候，負重不能太大，開始鍛鍊的時候，不能夠太過頻繁，否則手腕很容易勞損，反而不利於身體健康。上面介紹的有關手腕的鍛鍊方法效果非常好，如果有這方面需求的朋友，可以根據上面的介紹再結合自身首爾的情況，制定出一套合理的鍛鍊方案。
腕部肌肉如何鍛鍊
6樓：一念溫柔
1、提重物。
做提重運動，可提高握力，提重物是發展強大腕力的基礎。
2、指臥撐。
十個指頭著地做俯臥撐，可鍛鍊握力和腕力。堅持的時間越長效果越顯著。
3、單槓懸垂。
鍛鍊時間越久握力增大越顯著。
4、卷千斤腕。
可提高握力，且可以增強手碼手持握耐力，鍛鍊過程消耗大，須持之以恆。每次鍛鍊結束應對前臂進行徹底放鬆練習。根據鍛鍊進度可將繩子所繫的重物依次加重，以提高強度。
5、雙手側握舉體。橡派。
雙手緊握垂直於地的槓子，將身體舉起至與地面平行。時間越長鍛鍊強度越大畢如哪，可鍛鍊腕部爆發力。
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