1樓：匿名使用者
可以做俯臥撐、仰臥起座，也可以用礦泉水瓶裝滿水當啞鈴用（裝滿水），不過最重要的是堅持
2樓：匿名使用者
下面給你的是我自己儲存的乙份文件，絕非複製的！如果有雷同可能是我或者其他人傳播出去的！
當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1．頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此"僵持"姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此"僵持"姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2．胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3．肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4．背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5．臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手松握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6．腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成"v"字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7．腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身盡可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3樓：匿名使用者
1）俯臥撐，20 x 3 ,早晚各一，
2）兩塊磚會有吧，手平放身體兩側，拿磚做屈肘動作，20 x 3; 早晚各一，dan
當然你也可以藉此機會練練其它的肌肉。
4樓：芳鄰
在家練習最好還是買對啞鈴，如果大重量的話，最好是採用大重量，少次數的方式進行訓練。反之，則用小重量，多次數的方式進行訓練。這樣避免肌肉的拉傷，如果是增肌訓練的話，最好還是將有氧訓練和力量訓練結合在一起，這樣訓練的效果會好一些。
在飲食方面可以適當吃一些增肌粉。不過具體的健身計畫最好還是找專業教練幫你制定，你可以到ptstudio上找教練幫你制定就可以了，很方便的。
5樓：匿名使用者
首先你要在飲食上注意點~不要吃或少吃碳水化合物的東西~ 多吃肉類~ 高蛋白的東西~ 多喝牛奶~
其次在是鍛鍊
俯臥撐很有效~~！一天70個 不行你可以分段做仰臥起坐練腹肌最有效 100個 50個上下 50個左右拉毛巾也很見效 毛巾拉緊 一定要拉緊！ 上舉20個 那個會很累 本人是女生 那個是我的男朋友教我的 它屬於滿壯的了 他20個也會很酸
其實在日常也有很多的小細節也可以幫助你鍛鍊的：
在家裡或者公司 換水 那一大桶的 可能對男生來說不重 但是聚沙成塔啊不坐電梯 堅持爬樓梯
休息時間就外出去慢跑吧~~慢跑可以鍛鍊全身 增加肺活量 好處多多啊樓主不會是宅男吧。。 要多多鍛鍊啊~
祝你早日如願~變成型男^^
怎麼樣鍛鍊肌肉。怎樣鍛鍊肌肉
我覺得最好的運動就是游泳，因為游泳最容易堅持，又有挑戰性，還可以潛水 就簡單的跳進水池努力用肚皮貼近池底，或者是一幫人做遊戲 弄個硬幣在池底，看誰先撿到 把運動當遊戲來做最容易堅持！而且在水裡不會因為出一身汗煩躁。其次 騎單車啊，跟大部隊騎單車到各個地方遊覽啊，看看美麗的風景什麼的，既陶冶情操 又鍛...
怎麼可以鍛鍊好全身的肌肉呢，什麼運動可以鍛鍊到全身的肌肉
正確的鍛鍊 充分的休息 合理的飲食 胖一點,壯一點 正確的鍛鍊 胸部 a 外側翼中部 下緣溝 中間溝 1.平臥推舉 槓鈴寬握 啞鈴 2.平臥飛鳥 啞鈴或拉力器 3.雙械兩臂屈伸 稍寬握 4.俯臥撐 稍寬握，腳 手同高 5.重錘拉力器夾胸 6.坐姿器械椅夾胸 b 中間溝 外鍘翼中下部 下緣溝 1.雙槓...
怎麼樣能鍛鍊胸肌，如何有效的鍛鍊胸肌
可以去書店看你些健身的資料 最好的去健身房 怎麼樣能鍛鍊胸肌?去鍛鍊中心那裡器材和教練都有 他們能幫你段時間內提高 可以去健身房啊 在家啞鈴 要長時間鍛鍊才可以的 不要一會鍛鍊 一回不鍛鍊 相信你加油啊 怎麼樣能鍛鍊胸肌？俯臥撐 一天五百個 分時間段來做 還有拉拉力器 彈力帶健身，胸肌篇！練胸這三個...