1樓：項邈
適合你的健身計畫
胸肌、三頭肌：
俯臥撐，按照增肌要求，數量要控制在8～12個。胸肌分為上側、中部、下側；內側、中部、外側。
胸部上側：上斜（頭高腳低身體與地面成30～40度）
胸部中部：平臥（身體與地面平行）
胸部下側：下斜（頭低腳高身體與地面成30～40度）
胸部內側：窄距（雙手支撐地面窄於肩）加強三頭肌訓練
胸部中部：常距（雙手支撐地面等於肩）
胸部外側：寬距（雙手支撐地面寬與肩）
一天訓練計畫：平臥3～4組，每組8～12次；上斜2～3組，每組8～12次；下斜2～3組，每組8～12次。初
步階段不要考慮支撐距離，採用常距。啞鈴（裝水塑料瓶）飛鳥3～4組，每組8～12個。同時參考啞鈴訓
練三頭肌姿勢。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓練計畫：仰臥引體向上：（沒有單槓情況下）需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握
於木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當調整將數量控制在每組8～12
次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴（可以用裝水塑料瓶代替）俯
身划船3～4組，每組8～12次。同時參考啞鈴訓練三頭肌姿勢。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓練計畫：仰臥起坐姿勢，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭並抓住重物
，腹部收縮時身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處於緊張狀態。每組10～12個，3～4組。接著
做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數、組數。側身做重量稍減，俯身做可鍛鍊腰背肌。其
他肌肉動作訓練姿勢。
腿部肌肉：負重方式稍改，姿勢相仿。
小結：如果有單槓和啞鈴配合效果更好。單槓訓練法：
單槓可以做引體向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上槓、倒掛起身等很多運動。一般練到的是胸、背
、腹、上臂、前臂等部分。數量同上。
啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
時間段選擇：
1、早晨時段：運動前30～60分鐘吃100克易消化食物,少許牛奶。
2、上午時段：早飯乙個半小時之後運動。
3、下午時段：午飯2小時後或晚飯前兩小時之外開始，運動前30～60分鐘吃100克易消化食物。
4、晚間時段：晚飯後乙個半小時，並且運動結束要離睡覺乙個小時之外。
肌肉恢復期為48～72小時，因此在肌肉沒有完全恢復之前再繼續鍛鍊同一塊肌肉是沒有效果的，相反會影
響鍛鍊效果。一般在大肌肉鍛鍊的同時有小肌肉的參與運動，這樣的情況下，只要把參與運動的肌肉同一
天鍛鍊效果是最好的。組數、次數要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個動作，小肌肉2～3組、8～12次
、2～3個動作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。訓練初期要適當減輕重量、加大數量。每組鍛
煉的次數是指：一次性可以完成的數量，比如你一口氣可以做30個俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能
做8～12個，那麼就需要在你的身上負重，使你有壓力做不到30個，最多只能做8至12個。每做一組間隔休
息60～90秒，換動作訓練間隔休息2～3分鐘，一次總運動量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運動前
需要熱身5～10分鐘，運動之後15～30分鐘之內及時補充100克食物（1個脫脂麵包、1～2個雞蛋白）。
2樓：
腿部肌肉可以選擇立定跳.蛙跳.負重深蹲等比較簡單的運動方法.
腹部推薦仰臥起坐.這是最有效果的.肌肉不是一兩天能狗練出來的.
是需要長期的堅持.最快1個月可以看到一點效果.每天早上晚上睡覺前都做仰臥起坐.
開始做8個1組.做三組.間隔時間不能超過30秒.
隨時間而增加個數.腿部鍛鍊也一樣.8個或者12個一組.
每項做三組.重在堅持.望你早入鍛鍊出迷人的肌肉.
望採納.謝謝
3樓：我不是在做夢
看你肯定有所了解啦 我就隨便說兩句 腿的話 就是頂著腳尖跳嘛 還有多踢腿 其實跑步最有效 一天20圈哦啦 腹部仰臥起坐不用說 其實沒有必要搞什麼很專業 不然可以到健身房 有教練 做仰臥不要以為不新奇 你只要反覆分組做 迴圈做就有效果 比如說你做俯臥撐 假如你只能做20個 你一天反覆做200個 乙個月 一年 後你比那些 一天一次性做50個的強遠咯 總而言之 體育是持之以恆
4樓：手機使用者
腿部肌肉你可以天天去騎自行車！路途越遠越好！如果堅持那麼5個月就可以出現強大的腿肌！腹肌的話明天堅持100個仰臥起坐！3個月就可以很明顯了！
5樓：
很簡單啊！腿部肌肉很簡單，首先要掂著腳然後深蹲，早晚各一次每次做50下或100下。還有蛙跳，可以採用跳樓梯。
還有馬步，腳擺成90度的姿勢雙膝上發乙個磚塊半個月，或者乙個月就可以練成肌肉。練腹肌的話，可以用仰臥起坐，平板支撐，。
希望能幫助你，我的回答滿意嗎，如果滿意就採納吧！
6樓：陸靖安
首先要有恆心的，主要是高蛋白和不斷的肌肉鍛鍊，我在部隊裡天天鍛鍊，兩個月就有成效了，，方法一，每天三公里長跑，當中不能喝水，跑時最好有綁沙包，負重，多吃雞蛋，多喝牛奶。腹肌靠仰臥起坐和單槓捲腹上撐。
7樓：
跑步和俯臥撐，腹肌有好幾種練法，平板支撐也行，腿必須直，堅持幾分鐘，別以為幾分鐘容易，我最多才5分鐘，腿沒彎
8樓：摩羯慕
腿部肌肉做提種運動，腹肌最好的辦法就是仰臥起坐
9樓：來自檀幹園守信的雲朵
跳遠 還有仰臥起坐 最好是去健身房
10樓：只為你與在一起
鍛鍊腹肌：半坐在沙發上.腳抬起來.半彎一邊伸腿.上半身一邊向下躺在按照這個動作回到剛開始的那個動作.之後重複
11樓：小彭遊我去
仰臥起坐每天堅持，前提是你堅持的下去
12樓：獨傲郎君
去健身房。絕對有用。
13樓：匿名使用者
要有180斤上，然後肥肉變肌肉
14樓：匿名使用者
肌肉 老了是個負擔
如何鍛鍊腹部肌肉和腿部肌肉
15樓：宇宙外的三道題
練腹肌的關鍵在於動作的強度，而不是次數越多越好。比如仰臥起坐能一次性做200個，也不如兩頭起只能做10個的效果好。因為能做200個以上是練耐力，對肌纖維增粗不明顯。
鍛鍊腹肌的四個動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿（強度依次增加）。如果仰臥起坐可以做30個以上，那麼就做仰臥舉腿；仰臥舉腿能做15個以上，就做兩頭起；兩頭起能做15個以上就做懸垂舉腿。
一周練三次，每次乙個動作練3組，每組做10個左右。另外，體脂率高於百分之十以上脂肪就會蓋住練出的腹肌。相撲運動沒有肌肉就是因為如此。
如果有小肚子的話，還需要慢跑40分鐘左右減脂。一周3到5次左右。如果無法一次性跑40分鐘，中間可以快走一段時間。
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另乙隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
16樓：龍貓看喂
如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。
歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
如何快速練出**腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？答案是：否。
當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、高階。
讓你有不同的選擇。在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1.
運動前一定要花幾分鐘做暖身。 2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。
3. 體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。
如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。 4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。
5. 攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如公尺、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6.
運動時用力吐氣，反之吸氣。 7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。
8. 還有一點很重要：毅力 耐力 恆心 漂亮的腹肌取決於三個要素 ：
合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌採納哦
怎麼樣能練出腹部肌肉和減少大腿多餘的肉 請給個詳細計畫
17樓：暨如之
要鍛鍊腹肌就是早晚都要做仰臥起坐，就會讓腹部有好看的肌肉，至於腿部肌肉只有晨跑了！！！！！！
18樓：烟花易冷
早起和睡前做都不理想。最理想的時間是下午兩點左右。 如果你的脂肪多，就多做一些有氧運動，騎單車、跑步，每天30分鐘左右，根據個人身體素質增減。
如果你的脂肪剛好蓋住肌肉且肌肉輪廓看不清楚。那麼鍛鍊前先做15~20分鐘的熱身，跑步、跳繩、跳操等。然後做負重仰臥起坐，拿兩個啞鈴（10~15kg的）每起一次向兩次扭身一次（小於90度）。
20/組 ，剛開始可以少做幾組，（建議5組）讓肌肉慢慢的適應，因為要痠痛幾天。等困難期過後，就要不斷加量，做到你的極限。 乙個星期鍛鍊3~4天。
如果到健身房，可以用器材，不會太枯燥！ 大腿上的肉不好減，如果上力量，只能增加肌肉的圍度。還是要靠老辦法，有氧運動！
這也是最有效的，大量的出汗會燃燒掉身體上的脂肪！建議你在鍛鍊完腹肌之後再跑步或跳有氧操，就當是放鬆，這是對鍛鍊後肌肉的主動休息，非常有益處！
高中生如何快速練出肌肉，高中生如何快速練出肌肉？ 20
聚發稿網 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。胸部 啞鈴臥推...
怎麼練出強壯寬厚的背部肌肉，如何能練背部肌肉以及提高背部力量
怎麼樣才能讓自己的背部變得更加有型好看呢？很多的健身者都會去思考這個問題。其實要解決很簡單，就是去鍛鍊，讓你的鍛鍊強度變得更大 更難。你只有不斷的挑戰自己，不斷的讓自己去突破更難的動作，這樣你的肌肉才會更進一步的接受到深入的刺激。在背部的鍛鍊中同樣的，如果你是一直讓自己保持在原有的基礎鍛鍊量，那你的...
女生在腹部平坦的情況下如何練出腹肌
女生怎麼練腹肌 飲食 柔韌堅實的腹肌如果被脂肪覆蓋著，那會是什麼樣子的呢？沒有合理的營養肌肉不會增長，但過多的食物和不合理的飲食結構會形成贅肉。如果你努力並持續練了一年多的腹肌卻仍看不到它們，那就應該調整自己的飲食了。女生怎麼練腹肌 頻率 腹肌鍛鍊要堅持不懈，不能忽練忽停，如果能每日一練或隔日一練，...