1樓：郝楠壬
樓主你好，其實這個問題很普遍也很簡單，主要還是看個人能不能夠堅持下去，就拿我個人來說，我每天堅持製作俯臥撐和跳繩，乙個月下來跟乙個月之前的**對比了一下胸肌變大而且身形很漂亮。如果你覺得你可以做下去，我可以告訴下你一些簡單的步驟
俯臥撐：之前做得少或者沒做過，一般開始最多一次5-25個左右，給自己制定乙個增長的次數，
比如今天做一次只能做5個，一天只能做5組。第二天增加到一次10個，一天做5組 遞增慢慢就能看到效果了。
跳繩可以鍛鍊你的協調性，跳繩和跑步都不錯，不論男生女生堅持一段時間下來都是該凸的地方凸，凹的地方凹，你懂得
希望樓主能堅持下去，謝謝
2樓：燎原烽火雙子
你好 練的時候仰臥起坐不要多做 對脊椎不好 明白嗎
3樓：僧俠
最簡單就俯臥撐了，場地器械要求都低。
4樓：555小欣
仰臥起坐 引體向上 擴胸運動 俯臥撐
5樓：飛燕投湖
通過變換不同的角度和兩手間的距離做俯臥撐就能練胸肌，
6樓：手機使用者
仰臥起坐 引體向上 擴胸運動
7樓：小於
俯臥撐，堅持每天做，做到沒力
如何最有效地在健身房鍛鍊胸肌？ 80
8樓：賽普力量
想要通過健身房的訓練，達到肌肉增長的目的時，那麼就需要滿足兩個條件，第一是抗阻力的訓練，也就是常說的力量訓練。第二就是合理的飲食方案。
抗阻力訓練制定方法：
進行增肌的抗阻力訓練前，先需要有一套完成的訓練計畫，最常見的初級訓練者方案是七天為一周，一周為一迴圈將全身主要肌群訓練一遍。
每天訓練目標：
每天的訓練計畫主要選取乙個主要的肌群，普遍的訓練方法是：周一訓練胸大肌、周二訓練後背的背闊肌、週三進行休息、周四繼續鍛鍊胸大肌、周五鍛鍊三角肌、週六鍛鍊腿部和手臂肌肉，週日進行休息。
在一周的訓練計畫內，可以看到其中的週三和週日為休息時間，在勞逸結合中有效的提公升，加快身體變化。
飲食計畫
蛋白質的攝入：
想通過飲食調整身體狀態，首先要滿足飲食過程中高蛋白的攝入，蛋白質是肌肉的主要構成成分。蛋白質的攝入主要來自一些魚類、瘦肉和蛋類之中，這些食物當中含有豐富的蛋白質。
碳水的補充：
除了蛋白質外還有碳水的補充，碳水化合物是構成機體組織的重要物質，並參與細胞的組成和多種活動，還有為身體提供能量。
制定好科學的訓練計畫和擁有合理的飲食計畫後，剩下的只有堅持實施計畫，完全可以在短至3個月的時間就能達到非常滿意的效果。
9樓：速達_濟南天禹
第二式：拉力器十字夾胸。鍛鍊部位：
下部胸大肌，中部胸肌。健身功效：這個動作充血效果很明顯，用輕重量多次數，保持雙肘微彎，低頭含胸，動作頂點努力擠壓胸肌。
練習組數：4~6組，每組20個。
第八式：支架俯臥撐。鍛鍊部位：胸大肌內、外側。健身功效：讓胸大肌圍度增大，此動作能比較快地增加肌肉的飽滿度 練習組數：3~5組，每組10~20個。
2.發力下沉或向上還原時，呼氣；下沉或還原之前，吸氣。
10樓：匿名使用者
鍛鍊胸肌的最好方法是槓鈴臥舉，如果感覺內側不夠發達，則可以改變雙手的握槓距離，雙手應握窄一點，或者用斜臥舉的方法，或者用仰臥啞鈴飛鳥的方法。
11樓：匿名使用者
雙手虎口夾住啞鈴的一側，上下抬舉，一天3組，50一組，畢竟胸肌不好練，建議而已；擴胸也不錯
12樓：璩夜桖
他當然想喊你把錢錢給他送去 呵呵 他哪些知識還不是書上學得啊 自己買本書看看就行了
13樓：匿名使用者
健身房諮詢教練員最好！
14樓：匿名使用者
每天勤勞地練唄，諮詢私教的不會有錯！
15樓：匿名使用者
臥推 啊 我推了乙個月 很明顯啊
16樓：雜學家梁總
最便捷最容易鍛鍊胸肌的方法就是俯臥撐，沒事做幾個
怎樣練胸肌？在家裡使用最簡單最有效的方法？
17樓：餜槉
1、第一種可以採取腳高手低的方式，讓身體的角度與地面控制在15到30度左右，因為這個角度更容易練到胸肌上沿肌肉。如果小於或者大於了就會練到其他部位的肌肉。
2、可以採取手高腳低的方法，來鍛鍊胸上肌肉。
3、可以採取平地窄距俯臥撐。鍛鍊胸肌中縫中間。
4、臥推是更高一級的鍛鍊胸肌的方式，需要啞鈴、臥推凳等。根據握距的身體角度的不同，可以靈活調節所需要鍛鍊的部位。
18樓：新籃社
家裡因為條件和環境的限制，導致許多動作不可以正常進行。我是學習運動生理學專業的，希望回答對你有幫助。
在這裡我建議你徒手和器械兩種方式。
首先是徒手動作，俯臥撐必須要做，許多人知道俯臥撐，但是不知道其中的奧秘。做俯臥撐不容易堅持，是因為做多人訓練方式有問題。你可以採取一種逐量遞增的訓練方法保證訓練效果，又叫金字塔法。
具體方法是，第一次做1個，休息30秒，然後2個，休息30秒，做到不能做為止。這還不夠，比如說你第一周的極限是做到了7個，算一下，每天你做了30個俯臥撐。第二週你就要加量了，做到8個，這樣每天就是38個。
為了讓你胸肌更壯，建議你做窄距俯臥撐，如圖:
記著，徒手動作不代表沒有難度，以下幾個方法是增加難度的方法:把腳墊高，起身時擊掌，背部負重等。這都是有效的方法。
第二種就是器械型，由於家庭環境條件有限，我建議用啞鈴和槓鈴，這是最有效最快練胸肌的方法。
平板啞鈴飛鳥（如圖）
這動作你肯定見過，我強調以下幾點，首先是保證啞鈴一直在平板上方，不要到背部以下。然後手臂不要打直，彎曲至120度，第三是做的時候把重量調到「最多可以做12下」，做兩到三組。
19樓：
在家裡練胸肌最簡單最有效的方法其實就是模擬健身房的器械練習。
有啞鈴一副嗎，有的話調整好重量，準備乙個長條凳，坐躺在上面，注意，要雙臂不能靠在凳子上，做上推動作，（還有一些其他動作這裡就說不清了）；若沒長條凳，可以拿2到3個圓凳拼在一起。
沒啞鈴的話，就做俯臥撐，當然，這樣雖然非常難練，但只要你做俯臥撐練出胸肌那就不容易退了。
面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
引體向上，這個動作的鍛鍊需要借助一些健身器材，現在有不少的小區都會有這樣的設施，比如高低槓等等，因此要實現是來也不是很難。如果你能在一段時間內堅持每天做一定數量的引體向上，練就胸肌也是指日可待的。
經常採用引體向上的鍛鍊方式可以練人體的背部肌肉、肩部肌肉以及我們的上臂肌肉、胸肌。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
20樓：宇宙外的三道題
在家中鍛鍊胸肌可以直接做俯臥撐，不需要任何器材，也不需要場地。
俯臥撐主要是鍛鍊胸大肌和手臂肱三頭肌的，下面是俯臥撐鍛鍊肌肉的方法和數量：
俯臥撐鍛鍊數量：每組做10到15個，做3到8組，每組間休息1分鐘。
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是乙隻手搭在籃球等高物上，另乙隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是乙隻手側放貼地輔助，另乙隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
如果目的是增肌，上面鍛鍊計畫不需要每天鍛鍊，差不多48小時以上鍛鍊一次即可。增肌需要長期的堅持，不是一天就可以練出好身材的。
練胸肌最好最快的方法是什麼啊
21樓：衣洋健康
鍛鍊胸肌最好的方法是推胸和俯臥撐，而俯臥撐又是最方便的方法
22樓：匿名使用者
仰臥推舉！擴胸、夾胸、方法很多！
23樓：我愛蘭宜霖
最好的辦法就是游泳和俯臥撐
24樓：匿名使用者
擴胸運動。還有打籃球時練跳投。
健身房練胸肌，最有效果的方法是練什麼？多長時間能出型？
25樓：宇宙外的三道題
按照下面鍛鍊三個月應該會有明顯變化，如果不是過瘦或者過胖的情況。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對乙個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部鍛鍊動作：槓鈴臥推 、上斜臥推、下斜臥推、啞鈴飛鳥（各4組）。
初練者可以做8到12rm的負荷，每組做8到12個左右。每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。
26樓：匿名使用者
最好的方法應該不是某一單一動作練習，這樣導致形狀不佳。
應該首選仰臥飛鳥，就是仰臥雙手各舉乙個啞鈴，從側面往上舉到胸前上方。
再加上前面那位仁兄所說的推槓鈴。不過人應該仰臥，往上推槓鈴，跟做俯臥撐類似。
再就是多做點俯臥撐，效果挺好的，不用器械。鍛鍊部位多。
當然，鍛鍊要出形狀必須結合合理的飲食。攝入各種均衡必須的營養素，不可偏差。否則可能變胖，沒線條。
27樓：匿名使用者
1.槓鈴平臥推
2.正規系統的訓練加科學合理的飲食兩個月能有明顯效果
28樓：匿名使用者
臥推，最好找個人跟你一起練。
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