1樓：養生健身小妙屋
現在有很多人總會給自己找藉口，就是沒有時間去健身房，沒法去鍛鍊，沒有足夠的條件讓自己肚子的肉減少，從而隨著時間的推移，肚子上的肉越來越多。
很多這種給自己說不能在家中鍛鍊的人都是偷懶的，他們往往不會給自己創造條件，只要你的鍛鍊決心足夠大，你在哪都是可以完成腹肌的練習。
在家中，你只要給自己備足一張瑜伽墊，和乙個瑞士球，這兩樣輔助鍛鍊裝置準備好，你就可以讓自己練出不錯的腹肌，讓肚子的脂肪得到減少。
那麼，我們在家裡該如何去鍛鍊呢?其實不複雜，也不會耗費你很多時間，只要你做到位這四個動作，保持15分鐘的鍛鍊量，就會讓你得到足夠的腹肌鍛鍊感。
第一項動作、捲腹
開始進行鍛鍊前，我們可以讓自己做些熱身，可以原地跳躍或者做些拉伸，讓自己的身體都舒，避免在鍛鍊中肌肉很容易的拉傷或者出現抽筋的情況。
在練習時我們要做到這個瑞士球上，然後雙腳是放在地上支撐，保持你的身體穩定，屁股做到球上。
然後開始進行捲腹，首次鍛鍊你可能會感覺很吃力，但你只要堅持，保持動作正確，這個動作會給你帶來不錯的鍛鍊效果。
第二項動作、仰臥交替接球
在練習時我們是睡在瑜伽墊上的，然後雙手舉起瑞士球，抬起把它過度到你的雙腳上，用雙腳夾住，然後再接過恢復動作。
在練習時要速度慢些，保持精準，不要讓球掉了，這會大大影響你的鍛鍊。
在練習時主要的還是要收緊你的腹肌，感覺到鍛鍊對於你的腹肌的刺激。
第三項動作、俯臥側轉身
這個動作在練習時主要是讓你鍛鍊側腹部，就是你肚子兩側的贅肉。
在鍛鍊時首先讓自己雙腳放到球上，雙手支撐在地上，然後復俯臥一次，之後起身側轉身，讓側腹部感到拉伸。
第四項動作、俯臥屈腿
在練習時身體的動作同樣的是俯臥的，但這個俯臥時我們的身體有乙個傾斜的幅度，然後鍛鍊時身體向上稍微的傾斜些，單腳支撐，另乙隻腳進行屈腿。
在練習時還是要注意控制好平衡，感受腹部的刺激感。
四組動作鍛鍊量:每個動作4組，每組30~40秒或10~15次。
這四組動作鍛鍊結束後不要馬上休息，你可以做做腹部的拉伸在休息，讓腹部得到充分的舒展後再休息。
鍛鍊的一餐很重要，不要吃太多高熱量的食物，要想保持好的你的腹肌線條，就要保持身體的脂肪足夠的低，這樣你的腹肌才會顯而易見。
2樓：技術小輝
可以。因為在家練習仰臥起坐，就能很好的鍛鍊腹肌。堅持做100個仰臥起坐，就會痠痛感十足。
3樓：dj林林
第1個鍛鍊就是腹部的這種拉伸，通過腹部的拉伸可以很好的刺激你的腹部，讓腹部非常有力量感，能夠爆發自己的這種力量，第2點就是腹部的這種提拉，通過腹部的提拉，可以刺激肌肉的這種活躍度，最後達到非常好的鍛鍊效果，能夠練出痠痛感十足的那種感覺。
4樓：e時光再燃
在家也可以練腹肌，只需要堅持每天做平板支撐，然後堅持乙個月，就可以練出很好看的腹肌。
練腹肌時，剛開始練會痠痛，如何快速恢復？
5樓：是大俠
練腹肌的時候怎麼解決頸部痠痛？
6樓：匿名使用者
不用恢復，痠痛是正常的，我也會，因為你以前沒練過，所以身體反應不過來，過一段時間就不會了，持之以恆！還有，難道你不覺得痠痛的感覺很爽嗎？！！
7樓：乄乄嗚
只能讓它慢慢恢復 沒辦法的
8樓：耿芝蘭藏懿
在一次活動量較大的鍛鍊之後，往往會出現肌肉痠痛。這種肌肉痠痛不是在運動結束後馬上發生的，而是發生在運動結束後1－2天，因此稱為延遲性疼痛。特別是那些對抗地心吸力的動作和對抗來自較強阻力的動作，更容易產生肌肉痠痛，動感單車就屬於後者。
這是一種很正常的反應，但如果你真的不想有這種經歷的話，你可以降低訓練強度。
在發生了肌肉痠痛之後，我們可以採取做伸展運動、塗抹藥膏、冰敷、溫水浴及桑拿浴等方法減輕疼痛。不過，以上方法都只能提供短暫的解脫，在運動時，我們就應當注意以下幾點：1.
根據不同體質、不同健康狀況科學地安排鍛鍊負荷，不要一味逞強；2.鍛鍊時，盡量避免長時間集中練習身體某一部位，以免區域性肌肉負擔過重；3.做好準備活動，注意對即將練習的區域性肌肉動得更充分。
肌肉痠痛多是由於肌肉損傷所引致，正如其它運動創傷一樣，必須讓受損的肌肉得到足夠的時間**。如果真的無可避免，在構成肌肉痠痛的訓練課後，就只好多給予
一、兩天的時間休息了。
另外，不要一鍛鍊完就衝向浴室洗澡，這很容易影響身體的血液迴圈，增加心臟的負擔。尤其是蒸氣浴和桑拿浴，如果訓練後立刻使用很容易導致頭暈、噁心甚至心率衰竭。所以運動後做一些簡單的放鬆和伸拉練習，一定要等心率在每分鐘120次以下5-10分鐘、身體「冷卻」之後再去洗澡。
我練腹肌怎麼做了幾天就沒痠痛感了，這樣會有腹肌嗎
9樓：
強度不夠，動作也不能就仰臥起坐乙個，這樣效果慢。要第二天有微微痠痛感，太多就是練過度。
如果腹部還有較厚脂肪，那必須加有氧運動40分鐘，要不練出來也是被脂肪包圍中。
圖動作基本都是20-30次3-8組，組間休息1分鐘，適當增減。
10樓：張浩疼痛專科
沒有痛感是因為過了那個痛感期了，如果你堅持鍛鍊腹肌會繼續的！堅持吧！
11樓：獨醉的葉子
你好。是因為你沒有達到身體承受的極限。達到極限了會有痠痛的感覺。
建議你加大鍛鍊量。每次經歷痠痛的感覺。乙個月以後就會有驚人的效果。
腹肌雖好但要跟上消耗的能量哦。
12樓：匿名使用者
痠痛就代表有效果。堅持半年成果就出來了。
13樓：教練
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 ,給你個簡單的方法1.人平躺著
2.手和腳同時向上翹（要靠腹部的力量）
3.反覆做你如果做的標準的話我保證你第一次連10個都做不起來，每天沒有定量，要做到你實在做不動了就行了。
回答的簡明扼要，希望已經幫助你解除困惑，要是還有健身疑問可以找本教練解答
14樓：手機使用者
這是很正常的，那是因為已經適應了運動的壓力，加油吧
15樓：喵喵
要加大運動量，側做仰臥起坐
16樓：超級壞蛋小白
首先要看你的期望。如果你想上身有明顯的肌肉線條，那麼單純的腹肌運動是不夠的。
如果要想有明顯的肌肉線條，首先要有持續的有氧運動，跑步等等，壓縮身上的脂肪。
其次在這個基礎上，增加持續的肌肉鍛鍊。剛剛開始做的時候肯定是會有痠痛感的，持續幾天以後，肌肉適應了，慢慢痠痛感自然會減輕。至於鍛鍊腹肌的方法有很多，選擇自己適合做的。
以上兩個方法都堅持，才會比較有效果，單純的只練腹肌，基本沒啥效果的。
練腹肌練得好痛怎麼辦，還要堅持嗎
17樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
18樓：烈煙溫酒
練完腹部有沒有進行拉伸？
拉伸:兩組，每組15s，做完一組休息5s，開始第二組腹部肌肉可能訓練強度過大，或者你現在的腹肌能力不夠。只能慢慢的增加腹部的訓練，不宜一開始就做劇烈運動。
腹肌疼痛是因為乳酸堆積，多多拉伸。就好了
19樓：匿名使用者
適當降低鍛鍊的強度，一次練習的量可以分兩次來完成，中間休息幾分鐘。也可以直接減量練習。一般3到5天即可消除疼痛。而後恢復正常訓練量，逐漸適當增加。每週可以停練一天。
20樓：我不在家哈哈
要堅持的，肌肉痠痛有兩個原因，改善了就好了：
剛開始鍛鍊腹肌，不知道如何正確的調動腹部肌肉，所以會痠痛，這個你鍛鍊久了就會有經驗，會使用肌肉，就不痛了。
鍛鍊前後沒有好的拉伸，也會造成腹部肌肉疼痛，鍛鍊前晃晃腰之類的，鍛鍊後不要立馬躺著或者坐著，站十到十五分鐘就好。讓肌肉得到好的鬆弛。
另外鍛鍊前後不要吃東西，不然全白費了。
21樓：匿名使用者
堅持就是勝利 就有收穫
鍛鍊腹肌剛開始的時候，腹肌痠痛，堅持幾天後沒感覺了，這樣煉下去能有效果嗎？應該怎樣練？ 10
22樓：匿名使用者
有效果，之所以一開始疼，是因為你好久沒有練習了，腹肌會痠疼之後沒有疼了，是因為你有腹肌已經形成了規律練習堅持下去，就會有效果，我以後堅持做仰臥起坐半年，後來腹部就長起了幾塊肌肉，而且連續做100多個也不覺得累
只是需要堅持
23樓：匿名使用者
開始的時候，是你很久沒有做運動了，所以腹肌才會痠痛。你可以繼續鍛鍊下去啊！我開始的時候也是腹肌痠痛
24樓：
你需要不斷的增加運動量和強度來增加對腹肌的刺激． 可以每週適量加次數．強度方面可以兩手頭後抱重物
25樓：
腹部肌肉群不用練得很粗壯,要的是線條,你可以不斷地增加次數和組數就可以了.
26樓：菲速健身
練腹肌的時候感覺不到腹肌？
27樓：
英國皇家特種部隊腹肌訓練計畫 vs 美國海軍陸戰隊訓練機會
28樓：
當然有了， 繼續鍛鍊下去吧
29樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件秘密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
怎麼樣可以快速練出腹肌和胸肌，在家練，最好月就可以練出
無器材鍛鍊胸肌 寬握距俯臥撐4 6組，每組盡量做組間休息60 90秒 與肩寬握距俯臥撐4 6組，每組盡量做組間休息60 90秒 窄寬握距俯臥撐4 6組，每組盡量做組間休息60 90秒 動作一定要標準，不要過快，完成一次時間3秒左右 腹部訓練計畫 每週跑步3 4次每次40分鐘 3 5公里 仰臥舉腿 3...
用腹式呼吸可以練腹肌嗎
陌路情感諮詢 可以。在有氧跑步時，應該採取腹式呼吸，平時也應該注意加強腹式呼吸的鍛鍊。所謂的腹式呼吸就是利於腹部橫膈肌上升和下降，完成類似活塞抽拉的效應，使胸腔擴大和縮小。通俗的講，就是呼吸時不是胸部胸廓在起伏，而是小腹在起伏，主要參與肌肉是膈肌和腹肌，所以腹式呼吸，也能間接的弱弱的鍛鍊一小下腹肌呢...
引體向上練得到腹肌嗎，做引體向上可以練腹肌嗎？
引體向上，重點鍛鍊的是背部和臂部肌肉，如背闊肌 斜方肌 肱二頭肌 反握 等，基本上練不到腹肌。不過用單槓練腹肌是可以的，如掛槓吊懸舉腿，只是效果不如專練腹肌來得快。見附圖。引體向上最主要的是鍛鍊下背部的肌肉，尤其是背闊肌，當然有些人引體向上動作不是很標準，可能也會鍛鍊到手臂的力量，腹部也會鍛鍊到，因...