1樓：匿名使用者
不能去健身房,又不能買器材
那唯一的方法就是俯臥撐,俯臥撐主要是練胸大肌和肱三頭肌的，但效果並不是很快，不過堅持一年的話，胸肌會很明顯。
貴在堅持嘛，你既然不願付出金錢，那就只能用時間去彌補，對不對？
除了俯臥撐外，不如每星期去一次健身房，單次的門票錢並不貴，主要練槓鈴臥推和器械夾胸，這樣1-2個月胸肌就會有變化，付出的金錢並不多，卻能滿足你凸出來一點。中間有點縫的要求不是很好嗎？
2樓：匿名使用者
很簡單了
如果你沒工具的話就
每天早上、中午、晚上在寢室裡堅持做3組俯臥撐，每組30個；好了以後深蹲起100次；仰臥起坐60次。堅持1個月，肯定會有明顯的效果的！
也是別人的經驗了，重在堅持了，如果你平時不鍛鍊的話，可以慢慢來了，總之每次要感覺累了，但不要累過頭哈~~
3樓：淘石人
俯臥撐充其量只能練出力量 耐力，
練不出胸肌的，
要練出中間有點縫的效果，只能去健身房練臥推槓鈴，兩個月就有可
4樓：匿名使用者
你什麼都想買，只能這樣了：
做俯臥撐.在平地上做,練整體.把腳抬高到一定角度,比如擱在床上,練到下側胸肌.把手撐在床上做,練到上側.
如果你不買啞鈴練內側胸肌的話，是不會有縫隙的。就不好看了。
5樓：恨水東逝
俯臥撐加雙槓，摻雜在一起鍛鍊，做5組，每組做至力竭，注意飲食，營養搭配，多吃高蛋白的食物
6樓：匿名使用者
瘋狂鍛鍊後 ，用雙拳捶打胸肌，一段時間後就有效果樂
7樓：匿名使用者
可以做俯臥撐，在地上做3-5組每組一般在15-30。手放在高點的地方做俯臥撐上斜也是3-5組，這個動作比較輕鬆一般每組25-35左右，俯臥撐下斜就是把腳放在高一點的地方做俯臥撐，同樣是3-5組數量一般在10-20個這個動作做起來比較吃力。一天做就這三個動作。
完成每組動作最好做一下，肌肉的抻拉，每組休息時間不要超過1分鐘。做完這套動作因該會感到胸肌的脹痛感，要是沒有，只能說明數量還需要適當的增加些。每組的數量可以按自己的身體狀況來調整，組數不能少，數量可以適當減少，大概就是這個樣子的，我是按自己這點健身的經驗總結出來的。
效果還不錯，
注意：蛋白質和其他營養的補充，不要天天做最好隔一天一做。休息那天可以穿插些別的運動專案，切忌暴飲暴食，熬夜。也不要讓自己太累，因為肌肉要友好的休息，這樣才能得到迅速的增長！
8樓：匿名使用者
你還真是......堅持俯臥撐吧。
自己在家裡怎麼鍛鍊胸肌？
9樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有了解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的乙個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於乙個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
10樓：品牌介紹噠
1、每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多。
2、俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐兩手小指間的寬度和肩寬差不多，寬距俯臥撐兩手大拇指之間的距離大於肩寬，高位俯臥撐。
3、啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組。
4、啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持。
胸肌就是胸部的肌肉，由左右兩部分構成，又稱胸大肌。胸大肌（pectoralis major）通常稱為胸肌，成扇型。位於胸廓的前上部，起自鎖骨內側半，胸骨和第1~6肋軟骨，肌束向外側集中，止於肱骨大結節嵴。
胸大肌可以通過仰臥飛鳥、胸部肌肉鍛鍊法等方法鍛鍊出來。發達的胸肌是男人**特徵的重要組成部分。
11樓：匿名使用者
其實要想有很發達的胸肌那也不難，簡單點就是不停的有效鍛鍊，有的人鍛鍊了2年都沒有什麼變化，可有的人鍛鍊了2個月胸部就有明顯的變化了:
1.每天都要做俯臥撐，數量要逐漸增多，要分組，比如20個一組，每組結束後可以休息1分鐘，比如今天做了2組，明天要爭取做3組，後天4組或更多，一定要越做越多，這樣才可以突破極限，如果能堅持，一般2個星期之後胸肌就會有明顯的改變
2.俯臥撐的正確姿勢，這個沒有統一的規定，一般是要雙腿繃直，兩手間的距離要有所改變，比如，窄距俯臥撐（兩手小指間的寬度和肩寬差不多），寬距俯臥撐（兩手大拇指之間的距離大於肩寬），高位俯臥撐（兩腳的位子比頭部要高，如果沒有器材一般把腳擱在凳子上，剛開始做的時候可能不習慣，不過做過幾次就習慣了）
3.啞鈴也是一種很好的鍛鍊胸肌的器材，只要堅持，效果也很好，啞鈴鍛鍊也是要分組的，一般10-15個為一組，每天要做很多組
4.啞鈴的鍛鍊方法有好多種，最常見的是前方平舉和兩側平舉，其他的姿勢也特別多，在網上搜搜，大把大把的，不管哪種姿勢都需要堅持
5.拉力器相信很多人都有，也不貴，幾十元錢，鍛鍊又方便，有時間就拉幾個，但是如果想要鍛鍊到國際肌肉，就必須堅持，不能三天打魚兩天曬網
6.鍛鍊期間，飲食比鍛鍊還要重要，肌肉的主要成分是蛋白質，所以鍛鍊期間一定要多吃高蛋白的食物，最好是動物蛋白，比如牛肉，雞肉，雞蛋，豬肉也可以
12樓：烈煙溫酒
1.首先可以做徒手俯臥撐。
根據你自己能力做3到6組。
根據你的能力每組做8到12次。
每組做完根據你自身體力，休息90到60秒。
然後在做俯臥撐的過程中 注意你的節奏 慢上慢下，下去的時候吸氣，上來的時候吐氣 ，一定不要憋死。
做完這個動作後。
2. 啞鈴平板臥推。
沒有瑜伽墊，可以找個被單，放在地上 然後做這個動作根據自身實力選擇相應的重量。
然後做3到6組，根據自身的體力來。
每組到8到12次，
組間休息90秒。
做完後胸肌進行拉伸。
兩邊都拉伸2次 每次拉伸15秒（保持不動就行）。
13樓：
沒有男人不想擁有健美的胸肌吧!它會讓你更加自信，更受歡迎，而很多男性都會通過健身運動來鍛鍊胸肌，胸肌鍛鍊方法有哪些?胸肌鍛鍊注意事項有哪些?
本文將為大家詳細介紹關於胸肌鍛鍊的資訊，大家來了解一下吧!
鍛鍊增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點
一是不要總是按已經習慣的負重進行訓練
一旦一組動作的次數超過10-12次，就應該考慮增加負荷，人體的調節機制很特別，如果乙個負荷會使其難受，那它就會調節神經系統儲存更多的能量，以便下一次相對輕鬆地化解。如此迴圈往復，肌肉才能不斷增厚變大。
二是盡可能增大動作幅度
動作幅度對增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關重要的作用。動作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強。效果自然比幅度受限的動作要好的多。
三是多做一些大負重的上身動作
如硬拉，立姿推舉等。這些動作在全面提高上體圍度的同時，對增厚胸部肌肉有很好的促進作用。
兩個增厚胸肌的主打動作
1、啞鈴平板臥推
除了正常的起落位置外，還可刻意將啞鈴放到近腰處，以增大胸廓，刺激下胸。開始用較輕的重量體會，適應，習慣後相應增大重量，下限為竭盡全力做八次左右。
2、槓鈴平板臥推
除常規的8-12次練習外，應定期安排大重量訓練日，用大重量甚至超負荷來打破身體的適應性，動作一般做4-6次，極限重量做1-3次。總組數為8-10組。極限組做2-3組，組間休息為1分半到2分鐘。
然後再安排一兩個其他動作。如斜板臥推或飛鳥，做12-15次，最後做1-2組高次數(15-20次)，這樣能兼顧深層肌纖維，使肌肉高度充血，與大重量訓練構成相輔相成的良好效果。
鍛鍊胸肌注意事項
1.不要在鍛鍊胸肌前先鍛鍊三角肌
鍛鍊胸肌需要我們堅持，但並不是堅持就有效果的，我們也需要掌握一定的技巧。胸部的肌肉是屬於人體最大的肌肉群之一，在平板臥推的時候會讓自己多處的肌肉保持高度緊張，這當然也包括了自己的三角肌。
當然你最不想看到的，就是在自己做平板臥推的時候，因為自己三角肌的部分過於疲勞，不得不減少自己臥推的組數，甚至是因為三角肌過度疲勞，直接沒有辦法做平板臥推。所以在做有關胸肌的運動時，不要先做鍛鍊三角肌的運動，或者是將三角肌的鍛鍊放在平板臥推的後面。
2.不要過度依賴槓鈴
很多人剛開始鍛鍊胸肌時，都會使用槓鈴，他們認為槓鈴是鍛鍊胸肌最好的健身器材，但是如果你一直依靠的槓鈴，那或許你應該考慮一下改變動作的快慢頻率了。其實還有很多其他可以很好鍛鍊你胸肌的器械，比如啞鈴。啞鈴會相對較難掌控，但其實對於你胸肌的鍛鍊更有效，因為其整個動作的幅度比槓鈴要大，而且安全性較高。
特別是在你用習慣槓鈴之後使用啞鈴，你會發現其效果比槓鈴更加明顯。
3.不要過分依賴平板
鍛鍊胸肌跟進行其他運動一樣需要我們變化方式，如果你長期重複乙個動作或者一種運動，那麼這會降低運動本身給你帶來的效果受益。當然長期依賴平板上的運動也不會是乙個好主意。你可以嘗試挑戰不同角度的平板。
在你習慣平板臥推之後，可以嘗試斜板臥推。會側重於胸肌的不同部分，然你重新認知一些訓練，獲得一些新的收穫。
4.不要在固定角度長凳上做斜板臥推
有時候這樣無法避免，但是長期在固定的長凳上做斜板的臥推是沒有好處的。因為固定角度的長凳會很容易把你的斜板臥推變成肩推，自然達不到你想要的效果。除了那些固定角度的長凳，你盡量選擇一些可調整角度的長凳，在0°至45°之間調整，在這些角度嘗試相同的動作，你會獲得意料之外的受益。
5.不要把飛鳥變成推舉
在鍛鍊胸肌是想要盡量地增大自己的負重這很正常，但是有一項運動並不是如此，那就是飛鳥。做飛鳥時你需要的只是乙個關節的不斷來回運動，而不是多個關節的協作運動。過大的負重會把你的飛鳥變成對啞鈴的推舉，降低對於胸部肌肉的鍛鍊。
所在在運動時，盡量保證負重在自己的可控制範圍之內，讓手肘保持一定的角度。
6.不要滑輪擴胸時過度伸直或者彎曲手肘
和飛鳥時注意的問題相似，使用自己能夠掌控的負重。手肘彎曲30°左右，在可控負重的條件下保持手肘的角度不變。你需要的不是超大的負重，而是肌肉對於該重量的控制。
結語：通過上文的介紹，相信大家已經學會鍛鍊增加胸肌厚度的辦法了，胸肌鍛鍊需要我們堅持，但也要制定適合我們的健身計畫，了解胸肌鍛鍊注意事項，有效的進行胸肌鍛鍊，只要用對方法，鍛鍊的效果是很好的。希望這些內容能夠幫助到大家，並堅持鍛鍊身體。
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高分！怎樣學好英語，只要可以簡單對話就可以了
1.從基礎入手，學音標。2.說。多問。因為在中國畢竟經常講英語的機會不多，所以，只要有機會就要多說，大膽的說才會知道自己有沒有說錯或記錯。3.多聽，平時早上抽半小時聽英語。邊聽邊跟著說。4.看英語報，如果怕純英語的看不懂可以先看看有圖配的那一種 英語其實並不難學，在乎你願不願意去學習.你要多聽英文歌...