1樓：俎亦玉
俯臥撐對腹、背、胸部的肌肉都有良好的鍛鍊作用，還能做出很多花樣，收到意想不到的健身效果。
一、兩手距離變化：雙手略寬(或略窄)於肩膀，肘部開啟與地面平行。只要不是雙手和肩寬相等，俯臥撐的難度就會相應提高。
略寬於肩膀距離的方法，更偏重於鍛鍊臂力、肩部肌肉的力量;略窄於肩膀距離的方法，則偏重於鍛鍊胸部肌肉和背部肌肉。
二、手法、腳法變化：手法可分為全掌撐、拳撐和指撐三種形式，從方向上又可以分為指尖向前、向內、向外三種撐地姿勢。全掌撐，就是用全手掌撐地;拳撐，就是用握拳的形式撐地;指撐，就是用手指第一關節撐地的方法。
指撐所需要的力量大，難度也最高。腳法，可以分為兩腳併攏和開立兩種形式，還可以分別用腳背或腳弓撐地。
三、身體傾斜的姿勢變化：高姿俯臥撐，在做練習時，練習者的身體是腳低手高，手腳不在同乙個水平面上。這種姿勢適合初學者、力量不大的人。
中姿俯臥撐，練習者的腳和手都在同乙個水平面上，適合一般鍛鍊人群。低姿俯臥撐，在練習時，練習者的身體是腳高、手低，腳可以放在矮凳、床沿上手部撐地，手腳不在同一平面。這個姿勢會將全身的重量壓在上肢，對健身者的身體素質要求較高。
四、鍛鍊頻率變化：可以快慢結合，練習中先快做幾次，再慢做幾次;也可以定時計數，在單位時間內計算練習的次數;還可以單純計數，練習者不間斷做俯臥撐，直到力竭。頻率的變化能更好地刺激肌肉生長，交叉運用它們，鍛鍊中就不易感到疲勞了。
希望樓主慢慢體會，先從最基礎的動作做起，再提高難度。一般的是12個一組，4-5組，組間休息40秒到1分鐘。胸、肩、手臂發達有力後，可以按照以上花樣，再做些變體，用不同的方法不同的角度刺激胸肌，胸型才會能完美。
俯臥撐練胸肌，不如去健身房推槓鈴見效快，但仍然能練出線條漂亮輪廓清晰的胸部。
練後補充些蛋白質，比如吃倆雞蛋，喝袋牛奶，有條件了試試水解乳清蛋白粉。最重要的是堅持。希望對您能有所幫助。
俯臥撐的哪種做法更有效，那要看你鍛鍊**的肌肉了，自己選擇適合的。
2樓：神舟10000000號
俯臥撐的，就是手腳都墊高，腳可以放
在床沿，兩手都放在椅子上面，記住兩手之間的距離放寬點，你是剛開始練的，力氣還沒那麼
大，可以稍微放窄點，然後慢慢的做，每次身體向下的時候，盡量把身體放到最低點，這時候胸肌拉伸的很厲害，很酸，堅持一秒鐘，然後慢慢的抬起身體，再重複。
每次按你個人的能力做，剛開始建議5個一組，堅持做幾組，做到你沒力為止。
你按我這個方法練下去，乙個多月就能看到效果加小重量亞輪擴胸12*3組
3樓：幕憂
想要增加肌肉圍度的話需要大重量的練習，光是做臥撐，你的胸部只承載你身體最多40%的重量也就大概50-60斤左右。更多的鍛鍊到你的肱三頭肌以及三角肌前束。。如果有條件的話可以嘗試槓鈴或者啞鈴臥推，必須達到你能承受最大重量的60-80%，一次8個，三組過後，你會發現你的胸部肌肉立刻開始充血，再補充足夠的蛋白質。
不出2個月，你的胸部會有輪廓顯現出來。。
4樓：燕趙小玩家
姿勢不標準，雙手距離很近的話練胳膊更多，還有就是訓練量小，每天100－150個吧。盡量30一組，另外做的時候可以把腳墊高些，比如把腳放在椅子上手撐地做，還有就是你練習下撐起來能夠胸前擊掌，或者體後擊掌，這個要求你撐起來的速度很快身體才能在空中一段時間讓你完成擊掌不至於臉著地
5樓：sunny丶小伙
如果想鍛鍊胸肌，建議啞鈴飛鳥或啞鈴臥推，利用器械充分的刺激胸肌。俯臥撐對胸肌的刺激有限，要想練出大的胸肌必須要有大的重量刺激肌肉。可以用啞鈴臥推，一組做10--15個，做8--10組，堅持下去，就可以了。
6樓：
建議使用健身房專業器械訓練。俯臥撐對胸肌的訓練刺激太有限
7樓：喵_不棄
訓練量還不夠，訓練方法不科學
我每天睡覺前都做50個俯臥撐，已經堅持乙個月了，胸肌鍛鍊得還是不明顯，怎麼辦啊？
8樓：匿名使用者
你這樣做還不夠科學的！`。我這有實踐證明！
~。我平常在健身房健身，玩的乙個朋友天天在家鍛鍊，每天我給他定的俯臥撐，是6到8組，第一組做到力揭。然後每組做20到30個。
過了2個月！。他的胸明顯有大！`。
而且我發現俯臥撐這個動作很經典，我2個月沒去健身房，天天就在家推俯臥撐，然後又去的健身房去推槓鈴，還是很輕鬆的推起我之前在健身房推的那個重量。
建議你給自己制定個計畫！`。每天做幾組俯臥撐，每組多少個！組與組之間休息最好不要超過90秒`。這樣效果會更好！`。能很有效而且很深層的刺激到你的胸部。
9樓：匿名使用者
太瘦練習你自己會感覺不出胸肌的成長，自己摸只會感覺比以前結實了許多。
如果你身材比較有肉，那相信不久你就會發現自己的胸肌長大的。這是需要時間的。
個人感覺，胸肌練好，比較有男人味！呵呵
10樓：匿名使用者
俯臥撐鍛鍊胸肌是可以的 但是幅度不會很大
堅持3個月吧 最好是加上啞鈴鍛鍊 那就可以
11樓：匿名使用者
呵呵 大了你感覺不到 ``你每天都在關注怎麼會感覺他有變化呢？
練胸肌是俯臥撐好還是啞鈴好
12樓：於連果
對於啞鈴練習胸肌有下面幾種方法。
1、、 仰臥飛鳥：
這種方法在家中就可使用。
作用：主要發展胸大胸，還可以發展三角肌的前部，肱三頭肌和前鋸肌。
做法：兩手握啞鈴並放在胸前，拳心相對，然後仰臥在凳子上，兩臂要與身體垂直，兩膝分開，腳踏地，然後兩臂緩緩的向側下分開，肘要微屈，直至肘部低於體側，這時胸部要高高挺起，腰部離凳，僅肩部和臀部著凳，然後胸大肌用力收縮，將微屈而分開的兩臂內收，到胸上收直。稍停一下，再將啞鈴再放下，再做。
要點：向下側分兩臂時，肘要微屈並低於體側，這樣能有效的刺激胸大肌。
呼吸：兩臂側分時及向上內收時吸氣，臂接近伸直時呼氣。
2、、 斜上飛鳥：
作用：發展胸大肌的下部。
做法：斜靠在人的背上或板凳上，做仰臥飛鳥的動作。
呼吸：和上面一樣。
另外在用啞鈴練習中你還應注意以下幾點。
1、 練習組數。每次練習2以4組為好，當然你身體強一些也可以練習6組。
2、 次數。每組練習的次數。剛開始練習時，可以少一些每組練習1到3次，、經過一段時間的練習，組組練習6到12次，如果身體較強，可練習15次以後。
3、 密度。指每組練習完了的休息時間，剛開始時每組的休息時間可在2到3分鐘之間，之後休息時間在1到1分半。如果你身體較好，每組的練習時間可在半分鐘。
4、 強度：即負重的大小。一般來說採用中小強度。
即60%到80%的強度。比如你在練習時，最大能舉起50斤的啞鈴，那麼你在練習時就使作30到40斤的啞鈴。我不知你啞鈴是多重，這裡不能多說。
5、 動作速度：是指動作的快慢。
練習時快速做對發展爆發力有好處。慢速和中速對發展肌肉的形狀有利。混合速度對長力量有利。
如果你想練習胸肌，那麼你要採用慢速和中速。
13樓：手機使用者
很簡單，你會做俯臥撐嗎？如果會那你是用什麼方式做。你可以慢慢的來，先用手掌，再用拳頭然後五個手指，慢慢的三個，兩個《大拇指和食指》，兩個《食指和中指》再最後到大拇指乙個手指做哦這樣不僅可以鍛鍊胸肌而且也不會枯燥，我就是這樣學得。
不過你要是鍛鍊胸肌的話就要以手掌的方式做，而且得手指尖對手指尖的做才有用
14樓：匿名使用者
怎麼說呢，俯臥撐練很多地方的肌肉！!注意姿勢一定要標準，做得少沒關係，千萬不要做沒用功!http:
啞鈴也好，多做做飛鳥吧！
對於胸肌很有用的！其實兩者都很好，貴在堅持！
15樓：匿名使用者
可以去一些公園什麼的地方有免費健身，做做引體向上也不錯的。
16樓：匿名使用者
最好是用啞鈴！俯臥撐做輔助！
17樓：匿名使用者
總是一樣的鍛鍊，肌肉容易適應，增長會變慢，而且重複的運動比較枯燥，一般1,2個月要換一下訓練動作。這樣可以不斷刺激肌肉生長。鍛鍊胸肌的動作很多，可以每1,2二月換三到四個動作。
18樓：匿名使用者
俯臥撐的效果要快些！但是吃苦些！
19樓：釋傳壬
胸肌，是大塊集群。
1，平板臥推，可以鍛鍊到，胸肌**部位。
2，上斜板臥推，鍛鍊胸大肌，上部，鎖骨那附近。
3，下斜板臥推，胸大肌，下部，也就是樓主說的那部位。還有一種，非常累的，就是，雙槓，寬距離，盤腿，哈腰45度，做俯臥撐，鍛鍊胸肌下側，效果顯著。
4，平板啞鈴飛鳥，可以鍛鍊，胸大肌外側，使得，胸大肌，和肩部，不分家，連起來。
5，站姿，向前傾身，單臂啞鈴，屈臂往裡面「擠」，可以鍛鍊到，胸大肌之間的「中縫」部位。
這些動作，就夠了，3月就能把胸大肌，鍛鍊的，「像女人」，哈哈，穿薄衣服，明顯看出來，鼓起來。
20樓：匿名使用者
分練習的方法，不同的動作練習不同的肌肉
21樓：金剛狼
啞鈴的用處太多了，我也買了一副，三十斤乙個，兩個六十斤，我經常是把最大的的重量加在一起，可以練胳膊、練三角肌、練腿，總之，啞鈴這東西太好了。我一開始也是像你那樣的，那時候用啞鈴練飛鳥，練臥推，最後都是練得胳膊發漲，胸卻沒有反應。在平常的練習中，一定要用你的意念控制讓你的胸用力，感受胸的收縮。
雖然這些聽起來很寬泛，而且做起來很難，但是你經常試試就能感覺出來肌肉發酸了，都是需要經常練的。
另外，俯臥撐分上下平地撐啊。
22樓：賽普力量
相信不同的健身朋友會有各種不同的方法達到擴胸的目的，但是你知道比較有效的方法是什麼嗎?
端先你們要打破關於健身的迷信。對於出入健身房想要練出胸肌的男人來說，比較容易迷信台式壓床。壓床當然也有它的用處，許多健身協議都會提到它，但是關於它，你要清楚以下幾點事情。
如果你想要使肌肉處於比較大運動量以達到刺激它們生長的目的。當你在這樣一張板上躺下來，開始上推，然後會怎樣?槓鈴會停在那兒動不了。
所以實際上說鍛鍊肌肉比較好的工具不是舉重臺，而是臥推台。
如果你還沒有熱身的話，剛剛開始的時候我們不要那麼大的運動量。你坐在啞鈴椅上躺下來，想象著用臥推樣的姿勢。兩腳收後，肩部放平，然後臀部用力，你的臀部，上肩和後腦勺緊貼著台子。
通過活動手腕刺激更多的肌肉纖維，那麼效果也就會更好，你想更進一步的話，還可以掄圓手臂。
做槓鈴運動時候你就不能這樣。你要先推起，然後一起用力，這樣能使你在收縮的時候效果更好。因為槓鈴運動需要使用胸部的肌肉發力。
啞鈴的另乙個優勢是安全。這有助於彌補肌肉不平衡，雖然我沒有聽到腹部胸部肌肉的撕裂，但是躺在檯子上舉槓鈴的人卻不少。所以我建議你如果真的想事半功倍比較好80%的努力練習啞鈴，剩下的用在槓鈴上。
由於啞鈴訓練中關節活動幅度很大，所以在訓練前要注意充分的熱身，包括5-10分鐘的有氧訓練熱身和身體主要肌肉的伸拉。在重量的選擇上也要注意，尤其是在訓練的前十幾分鐘，要選擇比較大負荷55%-70%的啞鈴。動作的速度不要過快，要有控制性，尤其是腰腹的穩定性很重要。
訓練中發力的時候吐氣，回落吸氣。訓練動作要避免單一，全身均衡是比較重要的。啞鈴訓練還可以幫助女性的肌肉更有彈性、提高女性的基礎新陳代謝，達到**不**的效果。
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