1樓：啥啥啥新鮮
三角肌也就是肩部到手臂的那一塊肌肉，可以鍛鍊三角肌的方式很多，在人體的肌肉中，三角肌是比較容易練的一塊肌肉，不像背部肌肉練起來比較費勁，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就會有，都不用刻意去練習，但是既然問了，我就以自己多年的健身經驗告訴你三角肌如何速成吧。
俯臥撐，俯臥撐是以雙手為支點支撐身體，而三角肌所在的位置和身體的關係算是乙個輔助關係，雙手著地，身體下壓的時候，三角肌所在的位置會產生壓迫感，當雙臂用力身體往上撐的時候，三角肌會用力，一收一合之間，三角肌就會慢慢撕裂，然後重組，變成新的肌肉，這個鍛鍊方式主要以循序漸進為主，一組做十個一天6到8組。
引體向上，引體向上主要鍛鍊的是手臂和背部肌肉，而三角肌所處的位置就在手臂的上方，引體向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的過程，三角肌的位置會進行收縮運動，收縮之間對於三角肌的鍛鍊也是非常明顯的，三角肌充足的情況下才可以支撐住身體在單槓上的擺動，所以要鍛鍊三角肌玩玩單槓也不錯。
因為我以前就是每天玩單槓，所以後來三角肌特別明顯了我也沒在意，根本不需要刻意的去練，它自己就會慢慢出來，但前提是需要你每天堅持鍛鍊身體，以前在學校裡，單槓和雙槓是在乙個地方，做完引體向上我還會去玩一下雙槓，雙槓上的乙個運動叫做臂屈伸，原理和俯臥撐相似，但是由於體位的不同，所鍛鍊的肌肉位置也不一樣。
雙槓臂屈伸主要鍛鍊的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身體向下偏，還能鍛鍊到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩雙槓單槓，這樣練出來的肌肉比較的靈活，而且對於身材的塑形也非常的好，三角肌也會特別的明顯。
當你三角肌已經可以看到形狀的時候，找乙個和你力量差不多的人，讓對方用重拳打你的三角肌，這樣對三角肌的刺激比較明顯，三角肌的生長速度會增加，而且還加強了你的抗擊打能力，因為三角肌所在的位置只有骨頭，所以三角肌的位置被重擊之後不會產生身體上的不適，而且肌肉在緊繃的狀態下不容易傷到骨頭，以上就是本人三角肌速成的一部分竅門，希望能夠幫到你。
2樓：筱磊
法則1:在你訓練三角肌之前,請弄清楚它們的構造。三角肌由前中後三束組成,練肩時不可只練某一肌束,不要集中精力去做前、側、後肩的不同練習動作。
法則2:啞鈴推舉與側平舉是訓練的重點內容,我的肩部訓練開始就是兩個動作:某種推舉動作與啞鈴側平舉。
推的動作刺激三角肌的全部,使其變大,形成寬厚的肩膀。啞鈴側平舉發展側束,能增加肩的寬度,增強視覺效果。寬肩加上細腰,上體就能形成漂亮的「v」形。
法則3:用金字塔訓練法則去刺激三角肌側束。
四年前的一天我在健身房外漫步,思考自己為什麼沒有練成想像中的肩膀,而遺傳因素允許我獲得一副冠軍水準體格所特有的肩膀。想來想去,覺得自己在訓練中錯過了一些寶貴的東西,以致肩膀不能增寬。於是我決定用金字塔法則去發展側束,看看是否會有變化。
使用這個法則兩星期後,我驚喜地發現肩膀變寬了、變厚了,進步了很多。我終於用這種練法突破了障礙,取得了極大的成功。
我用30磅啞鈴做25次側平舉,40磅做15次,50磅做10次,60磅做8次。然後再按此順序倒著做,直到30磅25次。做兩個迴圈,練習中沒有任何休息。
法則4:不要忽視斜方肌與三角肌後束。勻稱在健美訓練中是至關重要的,你需要建立乙個協調勻稱的體格,不能有身體某個部位比其它部位更重要的想法。
在三角肌訓練中,要求斜方肌與三角肌後束能與三角肌前束和中束相配。因此建議你將俯身飛鳥與直立划船列入你的肩部訓練計畫。
法則5:不要忽視關節,否則會導致受傷。肩關節是訓練傷害事故的危險區域之一。
即使你用正確的姿勢做動作,如果重量太重,也會有受傷的風險。因此,在正式訓練前做兩組20—25次的暖身推舉是不可少的。
法則6:所有的肩部練習應從推舉開始。推舉能有效增大三角肌前束、中束的力量與體積。
我用史密斯器械(也可用槓鈴)做頸前推舉,這是乙個很好的發展三角肌前中束的動作,然後是啞鈴側平舉、俯身飛鳥,最後是直立划船。
法則7:恢復調整很重要。我經常一周訓練各部位兩次。如果你的肩膀很強大,可試著一周兩次刺激這個部位。如果你的肩膀要努力去發展,那麼一周練一次三角肌就夠了。
法則8:集中精力於技術動作。應嚴格正確地做每乙個動作。請注意下面我作的動作說明,認真訓練,你就能把三角肌練得更好。
槓鈴推舉:你可以用史密斯器械或槓鈴做這個動作。推起槓鈴至最高點,然後下放至上胸位置。以嚴格的控制完成每次推舉,不要做得太快,否則肌肉得不到完全的伸展
與收縮。在動作底部不要靠**的力量推起槓鈴,建議做兩組20—25次的暖身練習,4組10—15次的正式訓練。
啞鈴交替前平舉:我是在上斜凳上做這個動作,以增強阻力。這是乙個極富挑戰性的動作,當然我也做站立前平舉。
手持啞鈴於大腿前,一手慢慢前舉啞鈴到頭頂高的位置,控制性下放後,另一手便開始上舉。許多健美運動員將啞鈴放在大腿外側,這樣前舉時容易借力,不可取。為孤立練習三角肌前束,應把啞鈴放在大腿前面。
這個動作做3組,每組10一15次。
啞鈴側平舉:坐姿或站立均可。開始時啞鈴放在體前,然後慢慢向兩側舉起,到手臂平行於地面。
這時三角肌中束要完全收緊。然後控制重量慢慢平放。這個動作易犯的錯誤是使用重量太大,以致在頂峰收縮時不能控制重量。
這個動作做4組,每組10—15次。
俯身飛鳥:同前平舉一樣,你也可在上斜凳上做。俯臥上斜凳上,手持啞鈴垂於體側,向外側舉啞鈴,並盡可能使之後展,然後控制下放還原。
許多人做這個動作時太匆忙,要注意控制重量。如果你沒有使啞鈴達到足夠的高度,那就會減少對三角肌後束的刺激。
這個動作做3組,每組10—15次。
直立划船:也可以用啞鈴做這個動作。用槓鈴做能更好地控制動作。
伸直臂持鈴於身前,握距為10厘公尺。然後保持槓鈴貼近身體,慢慢向上拉起至鼻子的高度,還原。做這個動作時,許多人沒有達到足夠的高度,也沒有下放到底。
下放到底是為了更好地伸展肌肉。提鈴時注意控制節奏,保持軀幹直立,使主練肌受到最大限度的刺激,促其生長。
這個動作做3組,每組10-15次。
祝你成功!
3樓：弘水山
三角肌分前、中、後三束。前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要盡可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，抄襲者無恥！）
4樓：辰星
肩部肌肉是常用肌群，幾乎任何動作的完成都需要它的輔助。
沒有通過正規訓練的人一般不會有發達的三角肌。依你所述，羽毛球運動雖然抬臂運動顯著，但是仍屬於無阻力做功，並不會因此長出發達的三角肌，只會讓你的三角肌線條更加漂亮。
肩寬是天生的，健美者無限放大肩寬的重要性，作為女性僅能避免肩部的大負荷做功，配以科學的有氧訓練達到減脂目的。
不幸的是並不能區域性減脂。建議每週3-5次有氧跑，每次30-45分鐘，少食用高蛋白食品，碳水化合物控量攝入，飲食以蔬菜水果為主。
怎樣鍛鍊三角肌。？
5樓：啥啥啥新鮮
三角肌也就是肩部到手臂的那一塊肌肉，可以鍛鍊三角肌的方式很多，在人體的肌肉中，三角肌是比較容易練的一塊肌肉，不像背部肌肉練起來比較費勁，只要你玩一玩健身器械，三角肌自然就會有，都不用刻意去練習，但是既然問了，我就以自己多年的健身經驗告訴你三角肌如何速成吧。
俯臥撐，俯臥撐是以雙手為支點支撐身體，而三角肌所在的位置和身體的關係算是乙個輔助關係，雙手著地，身體下壓的時候，三角肌所在的位置會產生壓迫感，當雙臂用力身體往上撐的時候，三角肌會用力，一收一合之間，三角肌就會慢慢撕裂，然後重組，變成新的肌肉，這個鍛鍊方式主要以循序漸進為主，一組做十個一天6到8組。
引體向上，引體向上主要鍛鍊的是手臂和背部肌肉，而三角肌所處的位置就在手臂的上方，引體向上需要手臂用力向上拉，向上拉伸的過程，三角肌的位置會進行收縮運動，收縮之間對於三角肌的鍛鍊也是非常明顯的，三角肌充足的情況下才可以支撐住身體在單槓上的擺動，所以要鍛鍊三角肌玩玩單槓也不錯。
因為我以前就是每天玩單槓，所以後來三角肌特別明顯了我也沒在意，根本不需要刻意的去練，它自己就會慢慢出來，但前提是需要你每天堅持鍛鍊身體，以前在學校裡，單槓和雙槓是在乙個地方，做完引體向上我還會去玩一下雙槓，雙槓上的乙個運動叫做臂屈伸，原理和俯臥撐相似，但是由於體位的不同，所鍛鍊的肌肉位置也不一樣。
雙槓臂屈伸主要鍛鍊的是手臂上的所有肌肉以及背部肌肉，如果你的身體向下偏，還能鍛鍊到胸肌，所以想要一身漂亮的肌肉不如多玩玩雙槓單槓，這樣練出來的肌肉比較的靈活，而且對於身材的塑形也非常的好，三角肌也會特別的明顯。
當你三角肌已經可以看到形狀的時候，找乙個和你力量差不多的人，讓對方用重拳打你的三角肌，這樣對三角肌的刺激比較明顯，三角肌的生長速度會增加，而且還加強了你的抗擊打能力，因為三角肌所在的位置只有骨頭，所以三角肌的位置被重擊之後不會產生身體上的不適，而且肌肉在緊繃的狀態下不容易傷到骨頭，以上就是本人三角肌速成的一部分竅門，希望能夠幫到你。
6樓：勵之來子晉
三角肌由前束、中束和後束三個部分構成。前束較易薄弱，讓人感覺「肩負不了重擔」。因此，在改善肩部形象時，既要做到薄弱部位優先，又要保證全面發展。
塑型方法：
1、啞鈴推舉：雙手各握一啞鈴，兩臂屈曲拳心向後，成彎舉姿勢，然後向上推舉，同時前臂旋轉(大拇指由外向內轉)，直到兩臂伸直，然後緩慢回位，再重複。主要發展三角肌前束和中束，在增加力量的同時減去過多的脂肪。
2、虎口向內的俯臥撐：兩手掌虎口向內，掌指相對，間距寬於肩做俯臥撐。當上臂屈時，身體下落的速度不要太快，並盡量使胸部向地面貼。主要發展三角肌前束和胸肌。
三角肌是什麼，三角肌是什麼啊？
三角肌就是一塊肌肉 位置大概在手上臂與肩膀之間的位置 支配著手上臂的大部分受力情況 下圖就是三角肌的示意圖 三角肌三角肌位於肩部，呈三角形。其起點恰與斜方肌的止點相對應，即鎖骨外側1 3 肩峰和肩胛岡，肌束逐漸向外下方集中，止於髒骨體外側的三角肌粗隆。該肌包繞肩關節除下內側外的各個面，形成肩部的圓隆...
斜方肌三角肌，斜方肌是不是就是三角肌？
戰龍宮 斜方肌是位於頸部和背部，左右兩側相合成斜方形，故稱為斜方肌。斜方肌發達是健 力 美的標誌。採用提拉槓鈴或拉力器聳肩 拉力器直臂側上拉舉 拉力器直立擴胸等練習，可增大斜方肌的力量和體積。當然，你也可以做一些事半功倍的鍛鍊，比如仰臥起坐等等 三角肌 位於肩部，呈三角形，具有體積小力量大的特性。渾...
三角肌的練習方法
站姿啞鈴頸後推舉？槓鈴才能頸後推，槓鈴頸前後應該結合起來做。啞鈴胸前直臂抬舉，主要練前肩 俯身 站坐都可 啞鈴側飛，可以練後肩。啞鈴兩臂側飛，也要有。加上啞鈴肩上推舉 這樣下來5個動作，1個動作4到6組。基本上可以了 仰臥飛鳥和俯身飛鳥都可以.1 3 4 的動作可以達到鍛鍊目的 1是胸肌 所以是23...