1樓：匿名使用者
練練長跑，先提高點體力，之後做一些機械的力量訓練，重複這樣，每次力量的提高也不會提高你的體能，像長跑這種最適合。
一開始每天跑3~4公里。隨著體能的增加慢慢的加快速度。做些力所能及的俯臥撐，仰臥起床。（這些在家裡就能夠做了）
在學校體育課你可以去借用體育室的槓鈴進行運動。增加你的力量，這方面的運動方法說不清楚，做錯了容易損傷你的身體，可以讓你的體育老師來指導你一下~
20分鐘能夠練什麼？沒機械怎麼練爆發力，再說了，耐力好？你能夠追求速度嗎？20分鐘還是做做仰臥起坐，俯臥撐，跑跑步吧，別的真沒啥好練的~
2樓：清城看破紅塵
我也覺得20分鐘短了，一般訓練都會1--2個多小時、那你還是練一下俯臥撐啊（20個/組），仰臥起坐（40-50/組一開始可以做30多個，練多了自己慢慢加到四五十個就行），這主要練上肢和腹肌的力量，動作一定要做對，要不然肌肉會長偏的、
多練練彈跳會對跳的高有幫助
比如單，雙腳跳台階（這得看什麼台階了，因地而異）以上都是綜合素質，可以迴圈做，每天做4_6組。（自己看情況吧）一開始練最好還是以跑為主的練習。
高中生鍛鍊計畫
3樓：寧波宮品海參
周一我建議休息，周二你可以選擇30分鐘的跑步鍛鍊，記住先充分熱身，跑完後也要多做身體的牽拉和舒展，不然痠痛會影響你後一天上課的，週三休息，周**行無氧，擴胸和仰臥起坐先做少許熱身，然後進行俯臥撐和啞鈴的練習，啞鈴可以進行胸大肌，肩膀三角肌的前束，中束後束鍛鍊，還有就是手臂的鍛鍊，而俯臥撐可以充分的鍛鍊到你的胸大肌，背闊肌，腹肌和手臂，周五把作業多做完一些，週六睡個小懶覺，好好放鬆，週日，做作深蹲，不要負重 哦，然後跳跳繩，做作踮腳跳，不要太累就可以了。希望樓主能試試看，呵呵，我的心裡話。
高中生體育鍛煉計畫 20
4樓：
這個真不好回答你是又要動作小又要強度大的 蛋疼 你就一三五俯臥撐二四六仰臥體做吧 ，彈跳不好每天打籃球
5樓：匿名使用者
就平時早上起來鍛鍊下，下午或晚上再鍛鍊下，睡前半個小時喝杯牛奶。
求乙份肌肉鍛鍊計畫。
6樓：
下面一共六個動作，肩上推舉，彎舉，下斜俯臥撐，中式俯臥撐，引體向前，反向划船。你可以每天三個，練一天休一天。10-15次3-8組，組間休息1分鐘。這些動作可以看附件的電子書。
飲食主要是營養均衡，每餐都要有肉 蛋 海鮮 蔬菜加水果，早上和晚上睡前喝牛奶。再有休息，要7點起床，10點睡覺。最後鍛鍊，除了上面的，多去戶外鍛鍊。
7樓：尋找李振藩
可以選在早上鍛鍊.這樣能讓你一天精力充沛.
**不能針對某個部位練,必須針對全身減,跑步是個對身體每個部位都能鍛鍊到的運動,但要想**就必須堅持，持之以恆，乙個星期跑3到4天。最好是隔天跑一次而且必須保證每次跑步的時間都應該超過40分，只有到這個時間身體的肥肉和碳水化合物才能結合從而達到**的目的，堅持乙個月一定有驚喜.
注意:在**的期間一定要控制飲食.
(下面是我早上的訓練表)
早上起床30分後鍛鍊.
俯臥撐3組 每組20 (練胸肌)
仰臥起坐2組 每組30(動作必須標準)(練腹肌)v字兩頭起2組 每組10(練腹肌)
然後慢跑30分，休息5分然後壓腿30分,跳繩300-500次 3組.如果有條件可以在做引體向上3組，每組10次。（引體向上是乙個對手臂上的肱二頭肌，三角肌，胸部的胸大肌，背肌很好的鍛鍊方法，而且效果很明顯，但是你必須要堅持）
組與組之間休息2分鐘,項與項之間休息5分鐘.
注意:(肌肉不是天天練的，必須有個吸收的過程，一般肌肉休息24小時就可以，所以沒有必要天天練，乙個星期練3、4次都可以，而且效果很好。)
8樓：王子波爾蒂
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
胸部訓練基本動作
臥推 部位：胸大肌
要點：起始動作槓鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯臥撐部位：胸大肌
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
雙槓臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙槓，以使胸肌充分拉開。
用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮
用力。背部訓練基本動作
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置盡量高，拉至胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，
下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫桿。
腹部訓練基本動作
仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹
肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鐘。
肩部訓練基本動作
直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制槓鈴2秒鐘。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部盡量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側平舉
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作
直立槓鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，
重量適中，持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替運用正握和反握。
腿部訓練基本動作
深蹲 部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時使大腿肌群繃緊2秒鐘。
提踵 部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
基礎有氧訓練
慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鐘。
9樓：張羅文
一:有氧訓練計畫:心肺功能訓練跑步
每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計畫:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘
2. 伸展伸展
3. 啞鈴練習 每週7次
4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
第二天胸部訓練
啞鈴推胸 10-12rm (次) x3
啞鈴闊胸 10-12rm
啞鈴飛鳥 10-12rm
第三天背部訓練
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
啞鈴俯身划船: 8-12rm
第四天 肩部訓練日
坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm
直立啞鈴划船 10-12rm
第五天2頭訓練日
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
第六天3頭訓練日
單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
第七天腹訓練日
仰臥起坐 15-20rm(次) x3
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)
10樓：肌肉大帥哥
求求你了，把我選成最佳答案吧！！！！！
你看我公升級要500分，我還差很多！！！
如果你選我，我就差不多公升級了！！！
我會感激你一輩子的！！！
我會超級謝謝你的！！！
就當送我點分吧！！！
拜託了！！！！！！！！！！！！！！1
我會超級超級超級超級超級超級超級感謝你的！！！！！！！！！
每天5：30跑步到學校 對你的心肌 大有好處！腿部肌肉 腹部肌肉 幾乎全身都在調動肌肉 跑步是一種最好的運動方式！
回答者： 電腦愛好者32 - 試用期 一級 1-1 08:58
第一天計畫
胸部：平板臥推 6組 每組8--10次
俯臥撐 4組 每組10--20次
雙槓臂屈伸 4組 每組8--10次
蝴蝶機夾胸 4組 每組8--10次（作為輔助專案）
背部：引體向上 4組 每組6--8次
背闊肌胸前下拉 6組 每組10--12次
腹部：仰臥起坐 4組 每組20次
仰臥舉腿 4組 每組20次
第二天計畫
肩部：直立上舉 6組 每組8--10次
坐式啞鈴上舉 4-6組 每組8--10次
啞鈴側平舉 4組 每組12-15次
臂部：直立槓鈴彎舉 4-6組 每組10-12次
頸後臂屈伸 4-6組 每組10--12次
腿部：深蹲 6-8組 每組8-12次
提踵 6組 每組12-15次
第三天計畫同第一天
第四天計畫同第二天
第五天計畫
有氧訓練：跑步 20-30分鐘
固定自行車 10-30分鐘
胸部訓練基本動作
臥推 部位：胸大肌
要點：起始動作槓鈴應貼近胸肌中部，上舉使胸大肌盡力
收縮，上舉過程不可呼氣。握距略寬於肩。
俯臥撐部位：胸大肌
要點：起始貼近地面，有訓練基礎者可運用倒立架，使身體下降幅度低於雙手。
雙槓臂屈伸
部位：胸大肌外緣
要點：起始肩應平行或略低於雙槓，以使胸肌充分拉開。
用力全過程應挺胸抬頭，屏息用力。
蝴蝶機夾胸
部位：胸大肌中部
要點：全過程提胸，胸部領先收縮
用力。背部訓練基本動作
引體向上
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，上拉位置盡量高，拉至
胸前或更高。
背闊肌胸前下拉
部位：背闊肌，大小圓肌
要點：起始使背闊肌充分拉開，
下拉至胸大肌下部，手腕放鬆，不可下壓橫桿。
腹部訓練基本動作
仰臥起坐
部位：腹直肌上部
要點：起始上背部稍稍離開凳面以保持腹
肌用力。動作過程中動作要慢。
仰臥舉腿
部位：腹直肌下部
要點：舉腿至與身體成直角後，略微提臀，並保持2秒鐘。
肩部訓練基本動作
直立上舉
部位：前三角肌調節全身氣血
要領：兩腿分開，起始使肩部盡量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，並用三角肌控制槓鈴2秒鐘。
坐式啞鈴上舉
部位：三角肌前束
要領：起始使肩部盡量拉開，上舉使槓鈴保持在頭頂前上方，掌心相對，三角肌收縮可提高三角肌的高度。
啞鈴側平舉
部位：三角肌中束
要點：上身微微前傾，上舉時肘部先用力。
臂部訓練基本動作
直立槓鈴彎舉
部位：肱二頭肌
要點：夾肘，肘保持在身體兩側，
重量適中，持續用力。
頸後臂屈伸
部位：肱三頭肌
要點：夾肘，肘保持在耳側。握距窄於肩，交替
運用正握和反握。
腿部訓練基本動作
深蹲 部位：大腿肌群
要點：兩腿分開略寬於肩，下蹲至極限，上起到極限時
使大腿肌群繃緊2秒鐘。
提踵 部位：小腿肌群
要點：起始時使小腿肌肉充分拉開，上提至極限並保持2
秒鐘。直立提踵和坐式提踵均可。
基礎有氧訓練
慢跑及固定自行車
部位：提高心血管機能，增加脂肪消耗。
要點：每次有氧訓練的時間應超過30分鐘。
注意：每組練習休息時間不易過長！！！
如果你體質不是很好，不要練習太猛，要從少到多！！！
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