1樓：房車旅行慢生活
3000公尺除以3000公尺，以身體60%到70%的力量跑完。乙個1000公尺通常很方便，但要注意節省體力。上來就不要耗盡所有的體力！
堅持住！跑1000公尺後身體的極限會慢慢出來，所以很累，呼吸困難，感情上不想再跑了。這些都是正常的都一樣。
但是往往二個1000公尺對最終成績有特別大的影響。總之，這個階段必須堅持，增加呼吸。
體力跟不上的話，速度會適度放慢，但不要太慢，在運動中要充分休息，放鬆，調整呼吸，準備最後1000公尺！還是要增加呼吸。短跑階段，前400公尺至600公尺保持第二個1000公尺狀態，關鍵是最後乙個400公尺短跑。
用自己最大的力量跑到終點。必須糾正這一階段的心理狀態。不要讓疲勞的壞情緒影響到自己。
你要做的就是衝向終點！因為努力跑者400公尺很累。沒關係。
不要跑完，馬上停下來。跑過終點後，慢慢放鬆100公尺左右，慢慢緩衝身體。這樣身體就不會特別不舒服了。
我會教你一些戰術。運動會上有3000公尺高的人。跑步時可以採用「跑步戰術」，在體力支援的情況下跟隨他，在最後一圈衝刺時盡全力超越他！
努力做運動前的準備活動，田徑運動容易造成肌肉關節韌帶損傷。尤其是下肢受傷的可能性更大。唯一能阻止的方法是賽前的準備活動。
準備活動越充分，越少越不容易受傷。以慢跑為基礎，活動肩關節、肘關節、背部腰部肌肉、腿部、膝蓋、腳踝等部位，加強肌肉韌帶的力量，提高機體的敏感性和協調性，防止受傷，可以提高運動成績。呼吸視覺疲勞調節
從4步到3步一次過量，到1步一步吸入也沒關係。只要不覺得自己的心肺強烈不舒服就行！非職業運動員最好一次吸兩個階段，一次吸乙個階段。
其中呼吸分為2次。也就是說，一步一步吸氣，節奏吸氣，掌握這個節奏，長距離跑步會更容易。
2樓：房間號
可以採用分段式跑步的方法來進行訓練，也可以採用邊跑邊休息的方式來進行訓練，也可以採用一些科學的呼吸方式來進行訓練，還可以根據自身的特點進行訓練，也可以根據自身的特長和教練對你的要求來進行訓練，這些都是比較科學的訓練方法。
3樓：撒的謊
就是長跑的時候一定要注意這個呼吸的頻率，而且要注意自己每次的落腳點，還有這個力度方面的控制，一定要注意呼吸，還要注意耐力，柔韌性，要讓自己的身體也不會過多的消耗，又有體力能夠跑步。
4樓：是七七不是柒柒
可以先鍛鍊自己的體力，讓自己的體力上去，這樣就可以輕鬆的跑完三千公尺，再鍛鍊自己的速度，速度提上去了就可以讓自己比別人的速度都快。
5樓：阿星的時光機
一定要做好準備工作，並且要注意力量的合理使用，第乙個一千公尺可以跑慢一點，儲存體力，第二個一千公尺要讓自己始終保持在隊伍的中前端，第三個千公尺到最後500公尺的時候就要發力勇奪第一。
6樓：行樂樂樂行
首先就是可以多做一些腿部的訓練，而且平時也可以多做一些彈跳運動，還有就是要培養手臂的力量和腿部的力量，而且每天一定要堅持跑步，調整好自己的呼吸，然後也可以選擇游泳提高配合量。
7樓：來自南潯古鎮風流爾雅的辰砂
3km跑科學的訓練方法就是正確的。分配體力。要採取跟隨戰術，盡量的，不要讓他們落下太遠。
然後在最後兩三圈的時候，事情超越當然了，話雖這樣說，沒有一定的體力。耐力做儲備，沒有一定的速度是很難完成的。
跑三千公尺以及的訓練，以及技巧
8樓：長虹皇帝
你好，我是體育老師，也一直帶訓練。
3000公尺屬於長跑，對於一般運動員來說，是屬於有氧供能的運動專案，身體會在途中渡過最難受的極點，但極點來得沒有800和1500公尺那麼強烈。3000公尺跑，是全程勻速跑的過程。勻速到多快，得根據自己的耐力水平和實力來定。
最好是知道自己每400公尺跑多少，做到心裡有數。
只剩下不到乙個月了，你有自己的鍛鍊方法，你的訓練量是基本夠了，但時間選擇上有點不妥，晚上九點的訓練，可能會影響你的休息，而且方法還可以多樣，針對性地練練。我給你一些訓練方法上的建議——
1、迅速提高體能訓練
·從今天開始，每天至少要跑3000－6000公尺，視身體承受情況，逐漸增加距離。這是發展體能和提高一般耐力的訓練。注意跑姿平穩，輕鬆跑進。（你已有這樣的方法，但還可以選擇下面的方法）
·勻速跑400公尺，一次訓練要跑8－10次。並記錄時間，要知道自己400公尺勻速跑是多長時間。
2、在提高體能的同時，間隔著進行發展力量練習
·多做一些持續時間長的小負荷重複的力量練習
如：中速的高抬腿跑80－100公尺、連續的摸高100次、腳後跟懸空的提鍾200次、擺臂200對，等等。其目的：發展小肌肉群的一般耐力，調整體能訓練的時間間隔。
3、訓練時間安排
·開始階段（前3－4天）是一天體能訓練，一天力量訓練，間隔進行。中間階段，可加大體能訓練的練習距離，增加練習天數，兩天體能，一天力量。最後階段（最後2－3天），做一放鬆的2000－3000公尺跑即可，調整狀態。
4、比賽中要求
出發時，速度略快一點，佔住內道的有利位置，一直跑內道，大約100公尺左右，轉入勻速跑。每圈自己帶個表記一下時間，按平時訓練的速度跑進，一直勻速跑到最後一圈，再準備衝刺。對於一般運動員來說，200公尺或150公尺處開始衝刺即可。
中途視自己情況和場上同伴的情況，看需要領跑還是跟隨跑。任何時間的趕超和提速，都需要逐漸提速，千萬不要突然加速，中途的突然加速，會打亂自己的節奏，造成自己加速後的崩潰。
注意從一開始比賽，就要口鼻一起，加深呼吸，讓氧氣夠用。即使是比賽開始也不要僅用鼻子呼吸。
希望能幫到你，也希望得到你的採納。
9樓：匿名使用者
頻率慢些，步子跨大一點，在最後60公尺的時候衝刺。
10樓：曉楓丹紅
回答中長跑運動是一項需要速度和耐力的綜合性專案。一般把800公尺—10000公尺統稱中長跑專案。需要人體能在較長時間內，保持較高速度跑步。
那麼3000公尺長跑的過程中該怎麼維持體力，最後衝刺呢？本文就來簡單分享一下這方面的知識：
首先就是長跑是乙個有節奏的運動專案，跑步步伐的大小，步頻和呼吸的相互協調都是很重要的。可以在每天放學以後跑步回家尋找最適合自己的頻率和步伐大小。再就是調整跑步姿勢，大多數跑長跑特別是400公尺以後都會選擇叉腰，這個是最錯誤的方法。
跑步的手臂擺動特別重要，要有力而且方向要和前進方向一致，前後臂成垂直角度，不要橫向擺動。上身可以前傾但不要搖頭晃腦，邁步的時候頭要抬起不要盯腳. 跑步的騰空階段小腿是處於放鬆的，蹬地的時候則是發力的，就是一張一弛，保持好這種節奏能夠最低限度的消耗體力.
還有就是短期訓練方面，主要是提高你肌肉的無氧呼吸能力，比較好的辦法是300公尺700公尺和900公尺的衝刺，能衝多塊沖多快。一般300公尺衝刺之後休息1分鐘馬上進行700公尺衝刺再休息90秒進行900公尺衝刺. 這裡說的衝刺不是要求高速度，而是盡你所能，也可能700衝刺的最後100公尺都跟慢跑一樣了，而900公尺的衝刺更是全程都似乎在走路，這個不要緊，重要的是竭盡全力，這樣對於肌肉無氧呼吸能力非常有好處， 第一次訓練可能第二天你就會覺得全身痠痛，那就是因為無氧呼吸產生的乳酸堆積導致的。
每天一次這樣的訓練就夠了，其他的訓練可以少量進行深蹲和臥推訓練，提高上肢和腰腿的力量。
跑步的時候要注意策略，一般領跑的人需要多消耗30%的體力。因此一般情況下不要領跑，除非你有很大的優勢把對手甩開，建議在第一集團跟跑，一般位置保持在2、3、4位都比較好，這樣是很有希望折桂的。等2圈之後再看情況是否發力。
還要記住比賽前不要吃刺激性的食物，而且要吃得比平時少一點。比賽那天，使用跟隨戰術，保持在第3或第4，最後乙個彎道加速衝刺！
提問我其實就是不自信。學校運動會明天就要開跑3000了，我的最好成績是12分20多秒，你覺得我能拿獎嗎
回答你要相信自己，你的成績很不錯的，一定可以拿獎
提問但是我是在家門口的水泥路上跑的，比賽的是塑膠，成績相差大不大
回答水泥路愛橡膠道的摩擦力小，成績多多少少會有一定的影響，但是大家都是一樣的，所以放心吧，沒事的
提問好的謝謝
回答不客氣的
加油，我相信你
期待你的好成績
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11樓：匿名使用者
很簡單的 我也是學生我也報名3000公尺 我平時訓練就是帶著手錶看著時間跑 跑步時三步一吸 三步一呼 一般每天跑6000公尺左右。 是比賽的兩倍就夠了。 跑步時手肘別過背 肩部放鬆 身體先前傾 整隻腳著地。
最好步幅別太大 也別太小。 厲害就跟在第二三位跑 到時候實在不行就想些東西激勵自己 比如自己的父母 兄弟 心裡想著我行的這樣就可以了。 到了最後半圈就可以衝刺別停 就是發瘋的跑。
衝的時候步幅大點 手部擺動大點 使勁呼吸。
三千公尺怎麼訓練
12樓：粒下
三千公尺訓練動作要領
1、長慢跑:每週二次，通常周二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。
跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑乙個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。
2、快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)。
經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得cri指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。
3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做(因為有三天時間休息，可望週日回覆體力)，方法如下：
間歇時間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重複五至十次，每次速度相同。
如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。
必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。
下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。
4、呼吸技巧
口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。
口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上顎，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。
呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。
配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。
擴充套件資料：
注意事項
1、跑前熱身操
跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身，以防運動損傷。
熱身步驟：
兩手叉腰，足尖點地交替活動雙側踝關節。
屈膝半蹲，足跟提起，反覆練習3至5次，活動雙側膝關節。
交替抬高和外展雙下肢，以活動髖關節。
前後、左右弓箭步壓腿、牽拉腿部肌肉和韌帶。
2、跑後要漫步
長跑後有的人立刻坐下來休息。跑完千萬不要馬上停下休息。
跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百公尺，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
跑3千公尺的技巧，跑三千公尺以及的訓練，以及技巧
三千公尺跑是對身體非常有益的體育專案，但是如果不掌握一些技巧，可能會讓身體處於極其疲憊的狀態，為此，長跑前一定要做好準備活動，跑步過程中掌握好呼吸是最關鍵的。跑前做簡單熱身操 有些人不習慣做熱身運動，而跑步前應做一下腳部的熱身和緩和運動。由於跑步對膝關節壓力較大，因此要加強膝關節的熱身。三千公尺跑最...
50米跑的技巧，中考體育50米跑訓練方法
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蛙跳的訓練方法和訓練思路，你認為有什麼作用？
我認為可以鍛鍊自己的能力，同時也能夠讓自己的彈跳能力更強，也能夠讓自己的訓練過程更有趣味性，並且也可以讓自己的訓練更有效果，還能夠讓自己更好的熱身。同時也能夠加強自己蛙跳的技術。我覺得這有助於提高我們的抵抗力，也有助於提高我們的免疫力，並且對我們的身體發育也是有一定幫助的，如果情況非常好的話，還可以...