1樓：斯桖容
合理膳食增強運動者身體素質 出場專家：常翠青，北京大學第三醫院運動醫學研究所博士後，北京大學第三醫院運動醫學研究所副研究員、碩士生導師、研究室主任。主要從事運動營養、運動生化、微量元素、維生素、營養與地方病、食物營養與腫瘤、運動營養與慢性病研究。
無論是普通人還是運動員，合理膳食和科學補充營養品，都可提高和維持血紅蛋白水平，調理和提高免疫機能，提高機體的抗自由基能力；預防或減輕運動引起的骨關節和軟組織損傷。因此，除訓練因素和遺傳因素外，營養是運動制勝重要因素之一。 合理膳食和科學的營養補充也是運動員制勝和保證身心健康的關鍵。
2023年，美國營養協會(ada)、加拿大及美國運動醫學學會(acsm)聯合報告，合理膳食及科學營養品補充以保證運動員最佳的營養狀況，可為運動員進行高強度運動訓練和比賽提供堅實的物質和能量支撐；延緩疲勞出現、加快運動疲勞的消除及運動後的體能恢復；調節運動員的情緒和心理。 運動和比賽前怎麼吃 研究發現，運動前2-4小時吃一頓含糖豐富的膳食可顯著地增加肌糖原、肝糖原的含量。有研究報道，在中等強度自行車運動前2-4小時進食(糖》200克)，可推遲運動疲勞的發生、增加功率輸出。
近年有不少研究證明，運動前2小時內補糖雖然會引起一過性血漿胰島素濃度上公升，但是並不降低運動能力。據發現，運動前1小時攝入任何種類的糖引起的紊亂是暫時的，無生理顯著性，僅有一項研究報道運動前1小時攝入糖引起運動能力下降。因此，運動前進食的利與弊應根據具體情況和運動員的個體差異加以判斷。
在進行高強度的訓練前進食足夠的糖、一定量的液體及低脂、低纖維食物，可促進胃排空及減少腸道不適、維持血糖水平、促進機體水合和提高糖原儲備。有研究顯示，運動前進食並沒有負面影響。但經常運動的人員應該通過在訓練期間嘗試新的食物和飲料以確定最合適自己的進食時間。
通常，運動比賽前所選擇的食物應能提供500-1000kcal的能量，而糖佔總能量的65%-70%。在賽前1小時內可進食少量的糖如能量棒、果汁(1∶3稀釋)、含糖飲料或新鮮水果(香蕉等)。在賽前15-30分鐘內可攝取等滲的含糖、電解質的運動飲料。
運動時應該怎樣吃 食物是各種營養素的根本**，膳食是攝取營養的自然途徑。平衡膳食可保證機體攝入的能量和各種營養素達到生理需要量。運動人群的平衡膳食不僅要求量的平衡，更要注重質的平衡。
平衡膳食必須與所從事的運動專案、訓練水平、身體機能狀態和訓練計畫相適應。 其膳食首先應該遵循中國人的膳食模式和《中國居民膳食指南》，並根據所從事的運動專案及不同時期和身體機能狀態甚至根據季節、地域的不同選擇不同食物。 2023年我國國家體育總局頒布了「優秀運動員營養推薦標準」，可供一般人群參考。
該標準給出了運動員每日總能量供給推薦參考值(將48個運動專案按5級劃分)，三大熱能營養素的供能比例(糖50%-60%、脂肪25%-30%、蛋白質12%-15%)；早、中、晚三餐及訓練中加餐的熱能分配(早餐25%、午餐35%-40%、晚餐不超過30%，訓練中加餐5%-10%)；每日維生素和無機鹽供給參考值。另外，標準中還增加評價運動員膳食營養及機能狀態所測定的某些生化指標的「理想值」，如果超出了理想值(範圍)，則需要實行膳食和運動營養品補充的干預措施。 我國運動員膳食指南 1.
食物多樣，穀類為主，營養平衡； 2.食量和運動量平衡，保持適宜體重和體脂； 3.多吃蔬菜、水果、薯類、豆類及其製品； 4.
每天喝牛奶或酸奶； 5.肉類食物要適量，多吃水產品； 6.注重早餐和必要的加餐； 7.
重視補液和補糖； 8.在醫學指導下合理使用營養素補充品。 研究發現，運動持續時間在1小時以內的運動是否需要通過運動性飲料提供醣類(4%-8%)改善運動能力尚有不同觀點。
但是，在進行更長時間的運動時，運動員攝取0.7g/kg/h醣類(約30-60g/h)時，則顯著提高耐力運動能力。因此，運動員，尤其是耐力專案的運動員在比賽中都應該攝取含糖和電解質的運動飲料。
而對於參加超長時間和距離的比賽，如馬拉松、公路自行車賽的運動員，除補充含糖、電解質的運動飲料外，還應攝取適量的、易消化的點心，如蛋糕、麵包、香蕉等。當運動員在賽前未進行糖原填充，或在比賽前進食量不足(如為了減重而限制能量攝取時)，比賽中攝取含糖食物或飲料則尤為重要。 吃什麼可以盡快消除疲勞 通常，在運動性疲勞產生過程中和運動疲勞出現後，應盡快攝入足夠的營養物質以補充機體在運動中所消耗的能源儲備和調節機體的生理機能，這是緩解運動疲勞和促進疲勞消除、恢復體力的重要措施。
因此，首先應重視在運動前、中、後進行科學的補糖，在運動後盡快補充足量的「糖＋蛋白質」的電解質飲料(糖與蛋白質的比例為4∶1)。此外，膳食中增加優質蛋白質、含抗氧化劑的蔬菜、水果等食物，以及補充一些運動營養食品，如1,6-二磷酸果糖，鹼性飲料，維生素a、e、c，番茄紅素，支鏈氨基酸等。
運動員適合吃什麼食物
2樓：華實藥業****
適合運動員吃的水果：
1、香蕉
與其他水果相比,香蕉水分少 ,熱量密度也相對要高。同樣重量的水果,香蕉的熱量明顯高於其他水果,這對於運動員來說,是最方便快捷的補劑。當飢餓時聞到香蕉的味道,可以欺騙大腦,讓你以為已經吃過了!
香蕉具有抑制食慾的作用。香蕉是相當好的「肌肉燃料」,且比運動飲料更多了抗氧化營養素。香蕉可以讓你感覺到更多的飽足感,相當適合當運動前1小時補充能量的食物。
2、獼猴桃
獼猴桃汁是國家運動員首選的保健飲料。獼猴桃是一種營養價值極高的水果,素有「果中之王」的美譽。它含有亮氨酸、苯丙氨酸、異亮氨酸、酪氨酸、丙氨酸等10多種氨基酸,以及豐富的礦物質,包括豐富的鈣、磷、鐵,還含有胡蘿蔔素和多種維生素,對保持人體健康具有重要的作用。
3、杏、桃、木爪
杏、桃、木爪是富含b胡蘿蔔素的水果,b胡蘿蔔素的抗氧化功能或許促進了血液的流動,從而增加了肌肉的氧供給量,跑步能力也就提高了。b胡蘿蔔素不僅能保護人體細胞免受損害,提高抗癌能力,而且還可以增強運動者的有氧運動水平。
適合運動員吃的食物
1、雞蛋
雞蛋是蛋白質的豐富**。蛋清幾乎全部為蛋白質,蛋黃中含有膽固醇,應盡量少吃。如果你的膽固醇指標正常,一天乙隻雞蛋足夠了。
若只吃蛋清,則可將蛋黃分離出去。食時,烤、煎或煮皆可。
2、瘦牛肉
這是推薦的強力食品的最好選擇之一。除了能長肌肉的蛋白質外,它還含有鐵。鋅、菸酸及維生素b6 和b12。
應盡量吃低脂肪的牛腰部周圍的肉,並要去掉看得見的肥肉。
3、燕麥粥
燕麥片可提供碳水化合物和蛋白質及可溶性纖維。你可在其中新增蛋白粉、調料、水果或蛋清。
4、通心粉
麵條應成為訓練食譜中的主要食品。每碗麵條含有近836.8千焦熱量的復合碳水化合物,再加上精瘦牛肉和果醬,營養而又美味,對健康大有益處。
5、雞胸肉
它富含蛋白質,可以用多種方法烹調。在一些快餐店裡可以買到炸雞胸肉的三明治,但要注意不要吃蘸麵包粉油炸的雞胸肉,而且要去掉雞皮。
6、碳、蛋飲料
適用於訓練後恢復的最有營養的飲料。研究表明,碳水化合物與蛋白質混合在一起與純碳水化合物相比,訓練後肌糖元的恢復更有效。你可以在飲料中加入牛奶、水果、蛋白粉。
7、花生
由於擔心堅果中的脂肪,許多運動員放棄了這種食品。其實堅果營養豐富,以花生為例,它含有蛋白質、纖維、鎂、維生素e、銅、磷、鉀、鋅。實際上,脂肪一般只對心臟產生影響,它有利於製造飽腹感。
堅果應在強力食品中占有一席之地。
運動員飲食搭配方法
1、在運動員耗供平衡的前提下,應合理安排蛋白質、碳水化合物和脂肪在食物中的比例。以熱量的攝取為例,一般蛋白質佔總熱量的15%,脂肪佔總熱量的30%左右、碳水化合物佔總熱量的55%左右較為適宜。蛋白質的攝取也應根據不同運動條件,合理安排動、植物蛋白的攝入。
水、碳水化合物、脂肪等其他營養素的攝取也應如此。
2、由於運動員在訓練或比賽中消耗能量較多,只有給予及時補充,才能滿足他們的正常需要和保護充沛的運動能力及必要的能量貯備。然而過多的熱量可導致體脂肪增多、身體發胖、運動能力降低。所以,運動員的飲食安排一定要合理,要因人並因專案而異。
3、飲食制度包括飲食質量、飲食分配和進食時間。進食時間要與訓練和比賽相適應。最好在進餐 2.
5 小時以後再進行訓練或比賽,否則劇烈運動會使參與消化的血液流向肌肉和骨骼,影響胃腸部的消化和吸收。飯後立即劇烈運動還會因胃腸震動及牽扯腸繫膜而引起腹痛和不適感。
運動後的注意事項
1、不能立即休息。
劇烈運動後如立即停下來休息,肌肉的節律性收縮也會停止,原先流進肌肉的大量血液就不能通過肌肉收縮流回心臟,造成血壓降低,出現腦部暫時性缺血,引發心慌氣短、頭暈眼花、面色蒼白,甚至昏倒等症狀。
2、不可馬上洗浴。
劇烈運動後人體為保持體溫的恆定,**表面血管擴張,汗孔張大,排汗增多,以方便散熱。此時如洗冷水浴會因突然刺激,使血管立即收縮,血液迴圈阻力加大,同時機體抵抗力降低,人就容易生病。而如果洗」熱水澡「則會繼續增加**內的血液流量,導致心臟和大腦供血不足,輕者頭昏眼花,重者虛脫休克,還容易誘發其他慢性疾病。
3、不宜大量吃糖。
運動後過多吃甜食會使體內的維生素b1大量消耗,人就會感到倦怠、食慾不振等,影響體力的恢復。因此,劇烈運動後最好多吃一些含維生素b1的食品,如蔬菜、肝、蛋等。
4、不應暴飲止渴。
劇烈運動後口渴時,暴飲涼開水或其他飲料,會加重胃腸負擔,使胃液稀釋。這樣既降低胃液的殺菌作用,又妨礙對食物的消化。而喝水速度太快也會使血容量增加過快,突然加重心臟的負擔,引起體內鉀、鈉等電解質發生一時性紊亂,甚至出現心力衰竭、胸悶腹脹等。
3樓：
運動員飲食方面基本講解，該吃什麼不該吃什麼
運動員吃什麼好，飲食，運動員適合吃什麼食物
運動員飲食方面基本講解，該吃什麼不該吃什麼 普遍運動員的飲食注意 注意酸鹼平衡 飲食的酸鹼搭配不僅與運動員的健康有著密切的關係，而且也直接影響到運動後體力的恢復。一般來說，白面 玉公尺等穀類食物，以及花生 核桃 肉類 蛋類 糖及酒類，含磷 硫 氯等元素較多，在人體內被氧化後，會產生帶陽離子的酸根，使...
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如果是藥物，輔助類的是康位元，我同學和我都是體育生，他們吃康位元，貌似比較好，我沒買，畢竟是藥物，有一句話說得好 是藥三分毒，我同學體育分數都是在50 79分徘徊他們才在教練的建議下吃的，我已經90分所以不需要了，建議樓主如果不是特別情況下不要吃藥物，雖然康位元是輔助藥物，對身體影響不太大，但是個人...
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穗說娛樂 運動員退役後加入外國國籍，還獲得了參加奧運會的資格 夏黎昕野本 東道主有一些專案是可以直接來獲取到資格的 其他專案則是靠前1年的奧運積分賽 或選拔賽來的 積分賽是在1年內積分前多少名參加 選拔賽則是通過比賽 這場比賽的前幾名可以得到比賽資格 這些比賽現在都已經開始了 每天看體育新聞 就經常...