1樓：匿名使用者
1、下肢拉韌帶（柔韌性）好的一個典型動作目標就是劈叉，相應的柔韌性訓練主要是壓腿。
2、壓腿方法詳見附件的基本功介紹其中壓腿部分。
3、注意事項：1）必須循序漸進並堅持不懈，要理解柔韌性和劈叉（一字腿）等的關係原理，理解人體關節和其轉環的功能關係，理解柔韌性提高是因為壓後使得內部適當輕微拉傷，然後恢復與原樣有差距。如同橡皮筋拉太多了彈力下降和長度變長差不多原理。
2）壓腿前注意熱身，尤其冬天，否則拉傷的機率會增多。3）注意如果想著重拉下肢腿後筋的，壓腿可以平架到與腰部差不多高就可以；如果想拉胯關節部分的，應儘量架高。壓的時候把腳尖往回勾（**說叫鋤頭腳）拉筋效果會更明顯。
4）每天壓腿後，可以在有欄杆扶的地方，試著劈叉，得多少算多少，儘量壓地後耗一段時間再起立。5）如果是為學練武壓腿的話，壓腿拉筋結束後，建議務必做幾組包括正、側高踢腿。否則時間長了柔韌性是出來了，可踢腿容易舞蹈似的軟綿綿的“麵條腿”風格。
二、關於如何在循序漸進基礎上加快提高柔韌性（關鍵：不能怕痛，但也別魯莽撕裂傷）
1、柔韌訓練提高柔韌性關鍵靠自己，但別人可以幫忙輔助提高效率。
2、應該先理解柔韌性和劈叉（一字腿）等的關係原理，理解人體關節和其轉環的功能關係，理解柔韌性提高是因為壓後使得內部適當輕微拉傷，然後恢復與原樣有差距。如同橡皮筋拉太多了彈力下降和長度變長差不多原理。這樣心裡才會有底數，知道大體的極限，不至於容易嚴重撕裂傷人。
3、需要先讓進行柔韌訓練者熱身，自己壓一段，以及適當運動，活動四肢和全身，微汗以後較不容易受傷。
4、主要有兩類外力幫助的壓法：一是柔韌訓練者自己壓的過程，輔助者幫用腳踩壓其大腿上部助力；二是需要兩位輔助者配合，柔韌訓練者坐地上，輔助者a面對學生坐，兩腳撐學生張開的兩腳膝蓋旁一段，輔助者b坐學生後面，兩腳緩緩登學生屁股往前登壓。
5、如果由輔助者幫助壓，需要注意適度“殘忍”而又確保安全，所以最好由有經驗者來作為輔助者，輔助時候注意用力由輕到重需緩緩而為，注意適當“殘忍”又要確保安全，切記輔助者不可亂開玩笑甚至惡意過度力蹬。導致柔韌訓練者嚴重傷害，有的傷害過重會長期影響正常身體功能
2樓：抹茶戰歌
第一，一定要在拉韌帶之前把身體各個關節活動開 第二，一定要把身體活動開，先跑步或跳繩什麼的 最好是在身體微微發熱或出汗的情況下壓，這樣效果好而且不會拉韌帶拉傷 第一次拉韌帶切忌不能太猛， 還有，一大早剛起來不要拉 我想，抽筋的主要原因就是沒活動開或者太猛了吧~ 拉韌帶要有一個循循漸進的過程，切記不可心急 一、你可以在床上或地下，雙腿向前伸直，然後前伏。就像立為體前屈一樣。只不過一個坐著，一個站著； 二、單腿放在窗臺或陽臺什麼地方，可以不要太高，但最少要與腰平行。
用你離腳最遠的手去抓你的腳尖。記得，這樣拉韌帶的時候支撐腳的腳尖一定要朝前。 三、坐在地上或床上，單腳伸出，後腳儘量往後（是屈腿）不知道你有沒有注意那些跨欄運動員跨欄時騰空的動作。
就是那樣的，前腿儘量伸直。 四、跪在地上，雙腿分開，能分多大分多大，身體向下用力。記得，是跪著的。
目的是讓兩腿分的更大，橫叉的 五、坐在地上，雙腿分開，儘量分，雙手前平舉，然後身體下趴，雙手儘量前申，腿儘量分開，身體儘量貼在地面上 六、坐在地上，腳心對腳心，身體儘量下趴，努力使雙腿貼在地面 七、坐在牆邊，面對著牆，雙腿分開，越大越好，讓自己的身體離強越近越好 也可以用橫叉豎叉來練習 希望我的回答能對你有所幫助！求採納
怎麼在最短時間拉韌帶拉好豎叉?
3樓：閃電崑崙俠
練豎叉先正壓腿bai,就是把du腿放在齊腰的臺zhi子上振腿…dao…不過要注意注意以下幾點問內題哦……容
第一類通病就是正壓不正，側壓不側。正壓腿時，被壓腿放沒有放在正前方，偏
向了一側，支撐腳外擺，沒有扣向正前方。被壓腿腳尖沒有勾向正上方，而是歪
向一側。這些錯誤導致開跨和送跨，不能做到收胯合胯，使腿部韌帶得不到充分
抻拉。結果是前控腿舉不起來，踢腿無力輕飄，力量不能順達，靈活性差，長期
不糾正，將導致胯部臀部變大，影響體型美。
話說三分壓，七分踢，踢腿也是很重要的，腿壓開了，也就輕了，自然好搬，想怎麼樣就怎麼樣了。願你成功~
4樓：匿名使用者
聽教練說 只要在充分熱身之後 練習正踢 每腿五十次 還可以加上側踢，毫不誇張的說 他就是這樣下好的豎叉~~~
5樓：無憂小夢
苦練一週…每天晚上八點到十一點（中途要休息，就像上課時間），每一次壓腿中，汗水能將背上的衣服打溼，就休息涼快了，又繼續
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