我想練劈叉,要怎麼練啊!以前小時候都是可以,現在劈下去很痛 而且後腿不是直的,怎麼辦 我劈叉前也拉

2021-07-31 06:36:28 字數 4514 閱讀 3045

1樓:小妞流氓

1.壓腿。

現在,在很多地方都有健身器材(藍色和黃色或其它顏色的那種),那裡有壓腿的器材。或者在家裡找一個結實的“把杆”,像舞蹈教室的那種。

2.踢腿。

扶著東西,每天踢上200~300腿(這你自定,一般專業的都在500以上)儘量讓腿能夠踢過頭,慢慢地筋就開了。

3.劈橫叉。

找一面平而且夠長,也不要有雜物的牆。臉朝下趴在地上,兩腿分開,把手擱在能使上勁的地方就行,儘量往裡推,讓屁股貼到牆,必要的時候也可以找人幫忙,讓他幫你往裡推

也可以臉朝上

還有一種就是有把杆,然後手扶著把杆腿分開,成一字形,慢慢忙下壓。最終腿能成一字形,身子直立,坐在地上。

4.劈豎叉。

還是得要有把杆,最好是那種把杆和牆之間的距離適中的,鑽到把杆與牆之間,一條腿著地,另一條腿儘量伸直放在牆上,最好要兩條腿都伸直(這種比較痛苦,壓不開的話很難伸直)

5.壓胯。

坐在地上,就像農村人坐炕頭一樣,盤著腿。但壓胯時,腿不能交叉,要腳心相對,膝蓋儘量貼地,手扶著兩腳,身子向下壓,壓不下去可以讓一個人坐在你的後背上,強制性的往下壓。或者讓人用手壓你的後背。

以上這些方式是關於劈叉的,自己挑,看那些適合你。

注意:在壓腿前,要最準備活動,就像上體育課以前也要活動一樣。否則容易肌肉拉傷,就完了......

2樓:百小度

不要太急。這個我也有經歷。你每天都壓腿。慢慢來。一段時間過後就可以

3樓:匿名使用者

最好循序漸進,不要一次弄太多

怎麼練劈叉**

4樓:盈秋英亓鶯

每次練習之前要熱身,跑跑步什麼的,讓韌帶舒展,再踢踢腿,記住要使勁踢,這樣才韌帶拉到最開,前踢和旁踢都要做哦,最後在下叉。下叉時,用手撐地,雙腿滑下,慢慢的滑下去,先要滑到你的極限開度,保持30秒,不要怕痛,最好能下到180度,也就是下到底,再用手撐地控制身體平衡,使雙腿的開度不會使你感到疼痛,再重複剛才的步驟,每天訓練3到5次,堅持訓練7到14天,你的韌帶就可以很輕鬆的下叉到180度。記住,練習時,千萬不要過於拉伸韌帶,這樣會使韌帶拉傷,就要一個禮拜不能練習了,這樣很不好,可以說前功盡棄了~!

我支援你哦,這個事一定要堅持的。當你可以下180度時,還要堅持練習2個月以上,這樣就可以保持你的韌帶的軟度啦!!

或1)面對牆、坐在地上;

2)把雙腿分開、伸直(膝蓋不能彎曲);

3)讓助手用力向牆推你的屁股,直到你的肚子貼到牆上為止;

4)還要堅持很多分鐘,切記!切記!!!

5樓:匿名使用者

1、首先裝備要備好,做什麼運動都要穿有彈性的衣服,如瑜伽褲、運動褲。鞋子也要選擇防滑和柔軟一類舞蹈鞋為好。

2、其次是熱身,做個熱身操或者慢跑兩圈。

3、初學者建議採用靜壓,找家裡的桌子或者欄杆幫忙,先從基礎壓腿開始學起,不要操之過急。記得換腿,兩側的都要壓到。

4、覺得在正常高度上沒有難度了,可以選擇高一點的高度,慢慢增加高度。每天堅持做腿部的拉伸,還可以結合踢腿動作。

5、慢慢可以下一字馬試一試,然後找個夥伴幫你壓。每個人體質不一樣,有些人快有些人慢,根據自己情況調節訓練度。

注意事項:

1、練劈叉前要選擇合適的鞋子和場地

最好選擇防滑、柔軟的舞蹈鞋。這樣的鞋子穿著很舒適,在練劈叉等下壓動作時會很輕鬆,此外練習劈叉的場地要選擇平坦的、寬闊一些的,最好選擇木地板場地比較好。

2、做好充分的熱身

練習劈叉前,可以多進行高抬腿跑步,這樣能充分的放鬆肌肉,再練習劈叉時就能預防抽筋等問題了。

3、練習拉韌帶

每天在晚上睡前練習拉韌帶比較好,具體方法是先做準備活動,從最基本的壓腿開始,分快壓和慢壓。慢壓每次用三四十秒的時間,輕柔地拉伸肌肉,感到輕微疼痛即可,快壓就是快速壓腿,疼痛即收。

4、藉助器具進行練習

練習劈叉時要扶著單槓練比較穩當,這樣能掌握好平衡,下叉時能較快的起來。劈叉成功後,要繼續練習用雙腳起身,而不是再單純用雙手撐地起來。雖然難度不小,但時間長了對腿部的肌肉訓練很有幫助。

當然這要勤加訓練才能達到要求。

6樓:匿名使用者

劈叉要循序漸進,不能急於求成,否則易傷身體;練習時一定要放鬆肢體,只有放鬆了肢體才可以將韌帶拉開。開始時可做些簡易輕柔的拉伸練習,不讓身體感到疼痛為限。練習時如有把杆,可藉助把杆練習拉伸。

一、豎劈叉

豎劈叉指的是腿前後分開成一字形,雙手撐地,上身正直,而後努力使身體向下振壓,至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。經常做這一練習可以顯著改善腿部柔韌性。

二、跪姿弓步拉伸

練習豎劈叉可以先從跪姿弓步拉伸練習開始。一條腿跪在地板上,前腿膝蓋不要越過腳趾,胯部擺正,後腿膝蓋平放在地板上,肩膀擺正,以手撐地保持平衡,身體輕輕向前傾,有細微的拉伸感。保持這個姿勢20到30秒。

三、反向弓步拉伸

反向弓步拉伸也可用於日常劈叉練習。從跪姿弓步拉伸開始,重心移向後腿,前腿伸直,上身向下俯壓,前腿腳尖繃直,後腿平放在地板上,雙手撐地支援身體。保持這個姿勢20到30秒。

7樓:賴賢稽雪

劈叉那得劈啊

呵呵先在把杆上

或者桌子啊什麼上面壓腿

壓完腿就放鬆一點踢腿

慢慢又踢低到踢高

除了前腿

還不要忘了旁腿和後腿哦

這些都是在劈叉中有重要作用的

不能落下的

劈叉就不要急

先多練一段時間的壓腿踢腿

感覺有點軟的時候

就劈劈到自己的亞極限時輕輕上下抖動

並且注意氣息的通暢和身體的放鬆

等有點軟的時候

可千萬要記住對自己有專業要求了啊開繃

直立不要等到練壞了再去改正呵呵

8樓:興建設黎琬

先把韌帶和跨開啟!軟度的達到吧!然後手撐著慢慢下!或後腿伸直前腿彎曲慢慢伸直!

9樓:可愛醬在路上

先盤坐,然後慢慢把腿壓下去

韌帶拉不直,劈叉下不去,很痛,怎麼有效練習

10樓:教練

這個深度要循序漸進的提高,不能著急,不過要是小時候不拉開了,長大很難來開,還有的人天生韌帶短。哎 沒辦法。希望你不是吧 ,不過努力練練還是能提高的。

11樓:匿名使用者

13歲還有得練呀!

1、 正壓腿 2、側壓腿 3、後壓腿

4、僕步壓腿 5、豎叉 6、橫叉 7、盤腿前俯

17歲左右,骨骼發育基本定型,所以,韌帶也就定型了。

所以,年紀小的人,建議他們用振顫法。在做好拉伸的姿勢有,通過振顫運動把韌帶拉象極限。這樣拉的效果很明顯。

但是,對於骨骼相對成熟的人來說。這種方法只能帶了短期的韌帶拉伸。而且十分危險容易受傷。

所以,18歲以上的,建議使用靜壓法。保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。

這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

橫踢跨打不開的另一個主要原因是:

習慣性地撅屁股了。

處於人的本能,在單腿站的時候為了保持平衡會刻意降低重心。所以屁股就撅起來了。

但是,為了達到橫踢的效果,必須將臀部收起,放開髖部。保持上身和大腿在一條直線上。這略微違反正常人的運動習慣。

練一段時間適應了就好了。

12樓:匿名使用者

每次練習之前要熱身,跑跑步什麼的,讓韌帶舒展,再踢踢腿,記住要使勁踢,這樣才韌帶拉到最開,前踢和旁踢都要做哦,最後在下叉。下叉時,用手撐地,雙腿滑下,慢慢的滑下去,先要滑到你的極限開度,保持30秒,不要怕痛,最好能下到180度,也就是下到底,再用手撐地控制身體平衡,使雙腿的開度不會使你感到疼痛,再重複剛才的步驟,每天訓練3到5次,堅持訓練7到14天,你的韌帶就可以很輕鬆的下叉到180度。記住,練習時,千萬不要過於拉伸韌帶,這樣會使韌帶拉傷,就要一個禮拜不能練習了,這樣很不好,可以說前功盡棄了~!

我支援你哦,這個事一定要堅持的。當你可以下180度時,還要堅持練習2個月以上,這樣就可以保持你的韌帶的軟度啦!! 18歲以上的,建議使用靜壓法。

保持一個極限姿勢30秒,休息幾秒種,再保持這個姿勢。一般建議拉伸的極限姿勢不超過30秒。否則可能會造成反方向的肌肉受傷。

這種靜壓的方法會在相對長的時間內保持韌帶的穩定柔韌性。

13樓:匿名使用者

堅持就是勝利!我兒子已經14歲,我還能!你一定能!!!!!!

14樓:匿名使用者

你在劈叉之前要先拉韌帶,比如壓腿、大步跑步,然後找人幫你壓著,慢慢下壓,直到180度,堅持一分鐘,多疼都要忍著,然後換腿

15樓:匿名使用者

狠 我就劈開了 教練坐在我身上 別人都快哭了 我沒哭 只要下去 就ok了 希望你能堅持住 萬事開頭難

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