1樓：我猜你猜不猜
美國《哈佛大學報》的乙份統計資料表明，每天跑步者的受傷比例為30%-80%。這幾年我國跑步、登山等健身愛好者隊伍逐年增多，隨之出現的受傷情況也不容樂觀。前不久，寧波市醫療中心李惠利醫院的志願者組織「惠利護跑家」，聯合鄞州長跑協會等多個跑團，舉行了一場「夏季運動應急訓練營」，吸引了寧波各大跑團100多名參與者。
「惠利護跑家」團隊創始人、李惠利醫院副院長李巨集是一位登山運動愛好者，曾經成功登頂珠峰，還兼任寧波市戶外運動協會副主席一職。他從自身參與高海拔登山運動及對馬拉松運動的接觸談起，希望時下流行的馬拉松等健身運動能朝著正確的方向發展。筆者近期又走訪了幾家醫療機構，傾聽有關專家對科學健身的建議。
運動風險如何規避
寧波市第九醫院的方鎮洙博士表示，跑步運動益處多多，但如果姿勢不當，運動量掌握不好，就會產生一次性、反覆性損傷，影響腿部的骨骼、肌肉、肌腱和關節軟骨健康。「臨床上比較常見的還有膝關節的半月板損傷。」方鎮洙介紹，跑步損傷的易發部位，主要是膝關節(48%)、下肢(20%)、足部(17%)、髖關節(6%)、大腿部(4%)。
疲勞損傷是急性損傷的兩倍。
李惠利醫院運動醫學中心主任李瑾，建議廣大跑友首先要選擇一雙合適的跑鞋。平足者宜選擇支撐型跑鞋，有高弓足的人需要穿緩震型的跑鞋。其次，要做好跑前熱身運動。
可以慢跑5分鐘，跑至身體微微出汗。此外，股四頭肌、臀中肌、屈髖肌群、小腿腓腸肌及比目魚肌的拉伸，以及高抬腿運動等，都是跑前不可缺少的熱身環節。
方鎮洙呼籲**有關部門，向國外學習，通過建設綠道、慢行道等公共設施，建立適合人們跑步、騎車等健身活動的網路化慢行體系。而對於跑步愛好者，方鎮洙建議大家採取有效的生物力學策略，儘量減少、避免骨骼肌腱的負荷及牽拉傷：(1)掌握正確的跑步姿勢；(2)選擇良好的跑步環境，以塑膠跑道為佳；(3)更換適合運動的鞋；(4)足踝活動頻率糾正。
李瑾介紹了幾種常見的跑步姿勢。正確的跑步姿勢應該是：挺直腰板，保持上身一條線；肩膀、手臂要放鬆；臀部要緊張，抬腿要適度；腳的落地姿勢要正確。
腳的落地姿勢分幾種。跑步時，後跟先落地的優點是：利用大腿屈肌力量、保護足踝、節能；缺點是：加重對膝、髖、脊柱的衝擊。
跑步時，前足先落地的優點是：衝擊力比較柔軟、保護膝、髖；缺點是：需要較強的足踝力量，易傷足踝、小腿變粗。
****如何進行
「如果出現急性傷痛，應在第一時間對受傷部位進行冰敷。」李瑾說，冰敷具有減少出血、抑制組織液滲出、消腫和緩解減輕疼痛的效果。受傷後48小時內採取冰敷，48小時之後就應採取熱敷和冰敷交替進行的辦法。
冰敷有講究。不能直接把冰袋敷在**上，要墊一塊布或毛巾。如果沒有冰袋，把生黃豆用布袋包好放在冰箱裡，需要時拿來代替冰袋，具有同樣效果。
肌肉拉傷以後，一般要休息3周左右時間。傷後休息，不等於靜止不動，而要採取積極的**鍛鍊。膝蓋出現疼痛，如果是急性的，疼痛一過去，就可以開始鍛鍊。
「如果關節周圍的肌肉出現萎縮，恢復時間就會長得多。」李瑾表示，**鍛鍊可以採取靜蹲、膝蓋穩定訓練、臀部訓練、核心力量訓練等多種方法。
靠牆靜蹲的辦法是：背靠牆，雙腳與肩同寬，背貼著牆慢慢往下滑，使身體和大腿、小腿呈一定角度，保持這個姿勢靜止不動。靜蹲分30度、60度、90度等不同角度來做，效果會更好。
高半蹲主要加強膝蓋上方的肌肉，低半蹲則是為了加強大腿中部肌肉。練習時一組做5次，每次做一兩分鐘，中間休息1分鐘。
至於膝蓋穩定訓練———淺蹲，臀部訓練———側臥外展，核心力量的訓練———「側橋」，具體方法可以在網上搜尋。
夏季健身有啥訣竅
寧波資深越野跑達人「小音」，曾多次參加100公里越野賽，並創造了「上馬」全馬2小時41分的寧波民間最好成績。有研究表明，參加馬拉松運動最適合的溫度是14℃至16℃，氣溫高於32℃，就不建議跑步。如何預防跑步中暑？
「小音」表示，首先要避免在陽光直射的環境下運動；其次要降低運動強度，縮短運動時間，並注意及時補充電解質飲料。
夏季鍛鍊如何預防脫水？小音介紹，一般跑10公里以內的短距離，跑步時不建議攜帶大量的水，帶一瓶250毫公升左右的水就可以了，跑五六公里時喝一半。跑22公里至40公里的距離時，可以按10公里補充500毫公升的量帶足水和電解質飲料，每跑兩公里喝一兩口。
小音提醒，對於想嘗試參加全馬比賽的業餘愛好者來說，需要提前做足功課。舉例來說：一年的目標跑量如果是3600公里，到年底跑全馬成績目標在3小時以內，可以把目標分解為每月跑300公里，每週跑70公里。
賽前3個月左右進入比賽週期，每週跑量的80%採取慢跑，配速相對比賽配速稍微慢一些，配速差在1分20秒以內。
小音還透露了乙個「秘訣」：大運動量訓練之後，通過冷水浴和熱水浴交替刺激的方法，可以幫助肌肉盡快消除疲勞，減輕炎症，緩解痠痛。
2樓：瘋狂的豌豆莢
1臥推和大多數人的直觀想象不同，受傷概率最高的動作不是深蹲，也不是直立推舉一而是臥推。臥推時被器械砸傷和肌肉撕裂的危險都很大，必須加倍小心。
每年都有很多人臥推時被槓鈴砸傷面部或頸部。這有時是因為訓練時脫手，有時是因為取下和放回槓鈴時和搭檔配合失誤。這個後果非常嚴重。臥推前必須擦去手上的汗水，最好塗抹鎂粉。
很多人臥推時將槓鈴下降到胸部，這可是受傷的催化劑。這樣做可能會對胸肌和肩帶造成毀滅性的影響。正確的做法，是將槓鈴降至距離胸部大約5厘公尺的位置。
臥推最大的危險性還是來自過大的重量。如果重量超過6rm，過大的壓力就會從肌肉轉移到關節上，脫手的可能性也大大增加。為了滿足虛榮心而和助手兩個人一起氣喘吁吁地臥推大重量是健身房裡最危險的事情。
2直立推舉
直立推舉對於上肢所有關節來說都是很危險的。因為訓練時重量不可避免地會偏離身體重心線，腰部和肩、肘，腕關節都會因此承受很大的壓力。奧運會挺舉和抓舉採取腿部發力的方式，部分原因就在於此。
可能有人告訴你，用自由重量練習的效果好於器械。旦是在這裡，情況正好相反。器械推舉是最安全的方式，其次是啞鈴推舉。
槓鈴推舉，無論是胸前 推舉還是頸後推舉，都是相當危險的，我建議用器械或啞鈴推舉代替它們。有人建議推舉時採取坐姿，這對於孤立肩部確實有好處，但卻大大增加了腰部和肩關節承 受的壓力，得不償!失。
因此，啞鈴推舉時應該採取站立姿勢。
3頸後臂屈伸
頸後臂屈伸是訓練肱三頭肌的常見動作，有站立、坐姿和仰臥三種方式。但是從運動生理學的角度來說，只有仰臥臂屈伸是可取的。站立和坐姿頸後臂屈伸，肩關節都處於非常不利的位置，很容易過度拉伸。
長時間練習這兩個動作，肩部受傷的機率大大增加。
大多數健美明星都採用10rm以下的重量練習頸後臂屈伸，這不是偶然的。頸後臂屈伸在所有健美動作中是關節伸展幅度最大的，大重量很容易損傷關節。在這裡精確的動作才是刺激肌肉的關鍵。
4下拉下拉有胸前器械下拉頸後器械下拉和引體向上三種方式。當你飽受肩肘關節傷痛之苦時，會不會想到這是下拉訓練不當的結果呢？
很多人喜歡頸後器械下拉，因為它能更大幅度地擠壓斜方肌。不幸的是，這同時也意味著大幅度地擠壓肩關節和肘關節。我認識乙個健身者，他每次練習頸後下拉都感到肩部疼痛，但他並沒有停止練習。
可惜對於健美運動的執著沒能給他帶來好運，前不久他剛接受了肩關節手術。
如果讓我對三種下拉方式分別作個評價，我會說胸前下拉，儘管練吧，引體向上，要小心練習，頸後下拉，最好離它遠些。
5彎舉彎舉是健身者最喜歡的練習之一，但它也是健身者普遍動作最不規範的動作之一，因此練習彎舉時受傷的人總是很多。
雖然勻速動作是健美訓練的關鍵，但還是有很多人在彎舉時使用爆發力。練習彎舉這種單關節動作時，使用爆發力相當危險。它既容易撕裂肱二頭肌，也容易損傷肘關節。
勻速動作，對於彎舉格外重要。
很多人彎舉時使用的重量過大，導致必須晃動腰部和將上體後仰才能完成動作。這樣做會使肘關節受力過重。我曾經見過兩個健身者在借力彎舉時當場折斷了肘關節。
也許你認為這樣的厄運不會恰好發生在自己身上，但只要你使用過大的重量，這種危險就會存在。
6仰臥飛鳥
一般來說，仰臥飛鳥和側平舉的訓練重量不應該低於10rm。由於力臂很長，仰臥飛鳥不需要很大的重量就能深入刺激胸肌。但如果使用很大的重量，肩、肘、腕關節都會承受很大的壓力，就像一組鉸鏈的轉軸處所承受的那樣。
仰臥飛鳥的另乙個安全隱患是將啞鈴下放得過低。這樣很容易撕裂胸大肌，啞鈴絕不應該下放到比身體還低，在上臂下降到水平位置後即可。
7側平舉
和仰臥飛鳥相似，側平舉也不應使用大重量。事實上，肩部是全身最不能承受大重量的部位。發達的肩部來自於精確的動作，而不是大重量。
側平舉的動作要領是肘部放鬆，手臂不能伸直。這既是壓力集中在肩部的要求，也是避免肘關節受傷的關節。但是練習時刻意追求肘部高於手腕也是危險的，這同樣會使壓力轉移到肘關節。
側平舉的另乙個常見錯誤是依靠彎腰和屈臂借力舉起啞鈴，這可能導致肩關節損傷和三角肌撕裂。並非危言聳聽，這樣弄傷肩關節的健身者我可見過不少。勻速動作在這裡也是絕對必要的。
8硬拉硬拉可能會導致嚴重的腰傷，這是許多人都知道的。為此我們應該控制訓練重量，使用舉重腰帶，硬拉太重量時腳跟墊上鈴片縮短運動距離，避免使用爆發力快速拉起槓鈴。還有一點也同樣重要，拉起槓鈴後不要刻意將身體後仰，這可是最容易導致腰傷的環節。
很多人可能忽略了，硬拉也是導致肱二頭肌撕裂的重要原因之一。這主要是發力錯誤造成的。硬拉時應該以股四頭肌和股二頭肌主動發力，腰部、斜方肌和肱二頭肌輔助發力。
如果顛倒發力任務，肱二頭肌撕裂的危險性就會大大增加
9雙槓臂屈伸
雙槓臂屈伸看起來似乎是個相當安全的動作，但每年練習這個動作時受傷的人比練習深蹲時受傷的還多。其原因主要有兩條：負重和快速動作
有些人為了增加訓練強度，在練習雙槓臂屈伸時使用負重。從運動力學角度講，這樣做很不安全，因為負重在運動時會產生擺動，重心的微小變化也會產生很大的傾覆力矩，導致肩關節損傷。下降到底部時超過自身重量的壓力也很容易導致肩肘關節壓力過大
快速動作在練習雙槓臂屈伸時也是應避免的。由於雙臂在體側夾緊，肩肘關節伸展幅度很大，快速動作會增大關節的壓力
10深蹲
與其他動作相反，深蹲的危險性被大為誇大了。事實上，深蹲訓練中受傷的概率在健美動作中只排在第十位。但了解一些安全深蹲的要點，仍然是非常必要的
大重量深蹲比大重量臥推或硬拉安全得多，但仍然有人抱怨它使得腰部不適。這主要是因為一些人在深蹲時上體前傾，導致過多的壓力從大腿轉移到腰 部，而腰部的承受能力比大腿弱得多。很多人在不知不覺中就犯了這個錯誤，因為他們的腿部力量不足，自然地就向腰部借力。
因此，避免在深蹲中受傷的重要原則 就是增強腿部力量
個流傳甚廣的錯誤觀點是下蹲到底會增大受傷的危險，其實正好相反。如果沒有下蹲到底部就制動站起，加在膝蓋上的壓力會增大。深蹲到最低點是最自然，也是最安全的做法
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