1樓：五英妙
鍛鍊的時間段毀咐選擇。
早晨時段：起床後先吃些易消化食物（如1個脫脂麵包、1個雞蛋白）及少許牛奶，半小時至一小時後再晨練。
上午時段：早餐乙個半小時之後運動。
下午時段：午餐兩小時後或晚餐兩小時之前開始鍛鍊，運動前半小時至一小時吃少許易消化食物。
晚間時段：晚餐後乙個半小時且運動結束時間必須在睡前乙個小時之前。
步驟/方法。
熱身運動熱身運動大約10分鐘即可，使得身體微微出汗就可以了。可以選擇跳繩、跑步、爬樓梯、蹲下起立等作為熱身活動。
基本練習通過對背、肩、胳膊、腿部的專項力量運動進行基本練習，建議採用槓鈴、啞鈴等常用器械把全身的肌肉都調動起來。
胸大肌訓練：躺臥於健身凳，雙手持槓鈴做推舉或雙手持啞鈴進行擴胸運動。
背闊肌訓練：雙手握單槓雙臂拉伸引體向上可以有效鍛鍊背部肌肉，也可以通過健身房的器械做划船動作已鍛鍊背肌。
肩部三角肌訓練：採用啞鈴或槓鈴進行肩上推舉或頸後推舉可以有效鍛鍊肩部，三角肌中束，三角肌後束肌肉。
常用方法：頸後推舉、肩上推舉，前平舉，側平舉。
肱二頭肌訓練：雙手持啞鈴反覆做雙臂屈伸動作是最有效的肱二頭肌訓練方法。
常用方法：槓鈴、啞鈴彎舉，胸前下推，雙臂屈伸。
腿部肌肉訓練：雙手抱頭或者負重深蹲，可以有效得鍛鍊腿部肌肉特別是小腿肌。 常用方法：深蹲，伸小腿。
制定計劃鍛鍊有張有弛根據鍛鍊肌肉不同的部位和目標，要制定訓練計劃。每個部位的訓練要分組訓練（如何分組因人而宜），每組都要竭盡全力，要做到大力度、低次數，只有這樣肌肉才能增長，同時組與組之間的休息要充分，一般建議運動6天后休息一天，以此達到有張有弛，循序漸進。
鍛鍊的飲食選擇。
早餐：豆漿，牛奶，維生素c片，雞蛋。
正餐： 多吃含有蛋白質的東西，如雞蛋，魚，榛子，牛肉，雞胸肉，牛奶，香蕉，瘦肉，黃豆， 花生，羊肉等，不要吃太油膩的食物，可以適當的吃點粗糧。
睡前再喝一杯脫脂牛奶以幫助睡眠。
粗糧可以選擇土豆和麥片（麥片要純燕麥）；蔬菜可以選者肢擇番薯，番茄，黃瓜，和菠菜，增加氨基酸。 水果可以選擇香蕉，因為健身後人體隨汗流失鉀元素，而香蕉中富含鉀元素，可以補充缺失的元素。
注意事項。上述經驗僅供參考，健身的同時也要注意首餘世自己的身體，鍛鍊前一定要注意熱身運動，不要為了鍛鍊肌肉而損傷了自己的身體。
2樓：網友
我以前和你差不多，啞鈴，俯撐，仰座。現在人都羨慕我。
高三學生黨，沒時間運動，180cm高，160斤，請問我該怎麼**，全身的肉
3樓：網友
其實180 的身高，160的體重是很正常的，現在很多人是太輕了。
所以說你現在就是需要運動。
但是你又說你沒有時間運動？
這就比較迷 了。 你需要運動， 但是你又沒有時間。
我也是高中的， 也很忙作業也很多， 但是還是要早上抽時間去跑步，比別人起的都早去跑，因為高中你不運動一定會長肥肉的。 你現在是160， 以後就是180，190 了。別怪我說話狠這就是現實。
一定要抽時間去運動。
肥胖都是一點一點攢起來的，你可能感覺不到，但是你再這樣過個一年，你就會發現自己已經變成什麼都不是的死肥宅，長期這樣整個人就廢了。
千萬不要吃拉肚子的東西。那樣輕下來了可是整個人是虛的。想要減重唯一的方法是運動。
要不早上上學的時候跑步去（走讀）
要不比別人起得早去跑步（住宿）
還有最後一種方法就是先把高考熬過去，然後大學再花時間**。
4樓：荷塘雲龍
吃得健康點，多學習這方面的知識。沒時間運動可以多走走站站，能坐著就別躺著，能站著就別坐著。
5樓：檢華茂
吃素食，想辦法運動一下。
身高183，怎樣從140斤長到160斤？不是長肥肉哦，是通過健身的方式，想讓自己身體壯碩一點，肌肉一點。
6樓：網友
很理解你啊啊，哈哈。兩年前我50公斤，現在已經長到70，很有成就感。我的方法總結起來就是三個：力量練習（健身），營養（吃），休息。
首先 健身一定要有耐心，循序漸進，持之以恆，每次重點練乙個部位，具體來說分為胸，背，肩，手臂，腿。腹部我沒有專門練，穿插在各個部位之間，每個部位使用的重量大概在能做8-12次左右，做3-4組，每次做大約3-4個動作。你能舉起的重量也會隨著時間慢慢增加。
其次，要增重營養是必不可少的。配合健身，一定要多吃。尤其要注意食物的營養成分中，含蛋白質和碳水化合物的一定要充分。
但是不是光吃蛋白質，糧食一定要夠。水果水分等一定都要均衡補充。最基本的，一日三餐一定要定時、定量，有可能中間再加，比如香蕉之類的。
最後，休息也很重要。練完一次後，不要再進行其它劇烈運動，而且要等到肌肉完全恢復後再進行同一部位的練習。
這三者是互相聯絡互相促進的，只有有方法，有計劃，就一定能成功。
7樓：大小蒙學
多吃點熱量高的食物，補充蛋白質，補充脂肪含量，搞點活血性質的中草藥吃，都可行的！就是別忘了鍛鍊，不然都是肥肉了！
8樓：網友
健身對你有益處，堅持是跟本，可以達到你所想到的。多鍛鍊你的體格是上等的。
9樓：網友
多吃牛肉，多鍛鍊，別偏食。
10樓：美勼控
多吃 不運動 吃熱量高的。
本人，年齡24歲，身高180，體重135斤，感覺偏瘦。寒假想增肥，還有就是鍛鍊一下自己的肌肉。
11樓：網友
很高興問你解答~~
健身三分練，七分吃，首先去健身房或買一對30kg以上的啞鈴。
鍛鍊計劃：週一：胸，平板啞鈴推舉，四組，每組儘量做到8到10個（要是極限重量），俯臥撐（腳部搭高，練習上胸肌）30個x四組，平板啞鈴飛鳥夾胸，10個x四組。肱三頭：
窄手俯臥撐15個x兩組，頸後啞鈴單臂屈伸10個x三組，仰臥啞鈴臂屈伸10個x兩組，坐姿啞鈴頸後臂屈伸10個x三組。
週三：背和肱二。背：引體向上6個x四組，單手啞鈴划船10個x四組。肱二頭：啞鈴彎舉10個x三組（左右手），單臂蹲坐彎舉10個x三組，單（雙）臂斜板彎舉10個x三組。
週五：肩：坐姿啞鈴頸上推舉，前平舉，側平舉，俯身飛鳥，均四組，除俯身飛鳥外，均10個。俯身飛鳥使用超級組(倒金字塔法)。即重量由大到小，每組組10個，直到力竭。
週日腿，負重深蹲。剪蹲。各四組，每組十個。跑步5km。每天力量訓練控制在一小時以內。組間休息不超過一分鐘（這是重點）。希望你能持之以恆。
飲食：食譜這裡我就不寫的太詳細了，比如什麼吃飯吃多少克啊，這些，那個就是專業健身人士用的食譜了。
中午：中午主食自己定，但是要吃肉，儘量每天吃的肉大於250g。
健身前半小時：麵包片一片，香蕉一根。
健身結束半小時到九十分鐘：蛋白粉35g衝飲一杯，雞蛋，只吃蛋清3個。
晚飯：自定。
睡前半小時：2-3個雞蛋，吃個蛋黃，其餘只吃蛋清。另外吃跟香蕉，燕麥麵包片一片。
如果今天沒健身一切基本不變，蛋白粉不用喝了，其他雞蛋少吃兩個即可。
健身的話，睡覺儘量在11點之前入睡，十點半最佳。
12樓：倒↗敘
每天堅持做運動bai，還有就是儘量多吃du一些zhi肉類會比較好，如果想增肥，吃一些dao自己愛吃的東。
內西，這樣子可容以促進你的胃口大增，可以提高你的腸胃能動性質，胃口好了，吃的東西自然就香，從而從脾胃調節好了，胃吸收的功能也強大了。小時候，我一直都是瘦瘦的，一直到長大了還是，後面自從看到了**中醫滿意，裡面有位老中醫酷到發燒，他教我怎麼吃才能增肥，我吃了四個月的中藥之後覺得食慾大增，比平時攝入量要多一倍，之前還有胃痛的毛病，現在也沒有這樣子的情況了，也開始張了幾斤肉了，我的身體逐漸變得健康多了，穿起衣服起來，頓時自信滿滿，看到有今天這樣子的身材，我覺得十分的開心。
13樓：寇滿耿
增重每天多吃，想要長肌肉，只靠運動效果不明顯，你要去網上買那種健肌粉，每天吃一點，吃了就做些仰臥起坐，虎臥撐，等。。。20天，肌肉就明顯了。體型，體重都上去了。。。
14樓：網友
每天做一些。
bai仰臥起坐，du俯臥撐都可以試試，有空餘時間最好zhi打打dao球（最好是籃球）回，對肌肉也有幫答助，每天多吃點飯，練肌肉要有一定的體力，這些我也試過，但我沒有增加10多斤，但跟10斤很接近，才8斤而已，你儘可以試試，希望你能超過我吧。
我挺瘦的 想要鍛鍊一身肌肉怎麼鍛鍊我183cm卻只有100斤，，腫麼辦 我16........標準宅男
15樓：伊萊小朋友
身高還是有的長。
別健太多身。
對發育不好。
吃多些有營養的食物。
還有啊= =這管宅男什麼事？
16樓：網友
去做力量訓練，比如啞鈴，綱領，拉力器，等等，尤其啞鈴運動立杆見影。
17樓：flower朵兒
有些人呢，脾胃虛弱，所以怎麼吃都不會胖，你要是想達到乙個健康的狀態，就去吃點管理脾胃的中藥調理身體，堅持仰臥起坐和俯臥撐。
18樓：啊心冷冷冷
太小了，建議你去跑步，多做有氧運動。
我20歲，173cm，但只有100斤，暑假想真肥，鍛鍊。
19樓：網友
可以我給你頂乙個計劃！
下午2點30至5點是健身的絕佳時間。
每日飲食：雞蛋，魚肉，雞肉，牛肉，豆類，牛奶，蔬菜，高糖分水果，不要吃豬肉！炒菜不要吃油膩的！不要喝碳酸飲料！
健身前1個半小時吃午飯，主要吃持續性補給能量類食物，如魚肉雞肉牛肉高糖分水果，健身半小時後吃便於立刻消化的蛋白豐富食物以便於肌肉的增長！這裡很關鍵！吃豆類，雞蛋清，(煮好的黃豆與雞蛋清是絕佳補品！
牛奶魚肉雞肉等易消化蛋白。
附上健身計劃表一張。
每天。1.標準的正手握單槓 引體向上必須能到一組10個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練背闊肌肱三頭肌。
2.標準胸微觸地面俯臥撐必須一組能做30個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練胸大肌腰腹肌肉。
3.啞鈴這個你必須看**了 我口說無法說清動作你知道什麼叫大臂垂直麼 正確的訓練肱二頭肌肉是大臂永遠垂直於地面小臂在30~120度之間上下移動 這樣肌肉不會有放鬆的時候全程緊繃狀態 15kg的啞鈴一組20個做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練肱二頭與小臂肌肉。
4.緩慢蹲起一組50做4組 每組中間停頓不超過40秒 訓練大腿肌肉。
以上是我健身6年以來給你初學的一些建議 健身效果也有周期一般是90天也就是3個月就會出型（各個部位肌肉輪寬鮮明背部呈扇子面）
5.健身週期是3個月也就是90天，每天都要嚴格按照我上面的質與量訓練。
但是必須嚴格按照我定的質量進行訓練！大約前兩週你打不到我所說的訓練量但是第3周你會完全適應，當你躍躍欲試想給自己增加負荷的時候你的健身才算起步進入正軌，修煉沒有捷徑，唯有努力堅持！加油！
20樓：網友
首先必須先進行身體調理，保持充足的睡眠，愉悅的心態。其次，才是進行必要的體育鍛煉。總之必須把各方面都綜合起來，才能達到理想的效果。
我現在185斤。我想鍛鍊，其次也想**。有一身肌肉，讓自己壯壯的。每天怎麼做？謝謝啦
21樓：網友
1、控制飲食。多吃青菜水果，飯前喝碗湯，在吃點飯。公尺飯最好減半，而且最好是粗糧（比如黑公尺，燕麥公尺，小公尺煮飯的加一點進去。
晚上可以喝點粥，比如綠豆紅豆粥，這個是去除水腫，可以把身體的毒素排出來。2、加強運動，有條件的可以去健身房。開始做一些拉伸運動，在跑步1個小時，30分鐘仰臥起坐，還有2分鐘的平板支撐，還有其他運動。
如果沒有條件在家也可以做的，尤其是仰臥起坐，平板支撐，俯臥撐都可以鍛鍊肌肉的，**也可以讓身形變得好看。3、最重要的就是堅持，一般**三個星期才有效果，不能急，慢慢來。你這個是一定要持續性的，即便瘦了也可以多鍛鍊，對身體很好。
沒事的話去游泳啊，爬山啊，都可以**，還有打球，什麼的都可以。可以根據自己的愛好制定運動計劃。
本人，1米73只有110斤想吃胖，各位朋友有什麼辦法幫我一下
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