平衡膳食金字塔 各層各佔的百分比

2023-01-05 08:46:01 字數 1078 閱讀 6936

1樓:鄞曉藍賈夏

從下往上看,「金字塔」的最底層是最重要的糧穀類食物(如公尺飯、麵包、饅頭、麵條等),我們每天應該吃得最多,佔飲食中能量**比重最大。其內容為:穀物、薯類,全天可食用量為400-500克,其中穀物中的粗糧、雜糧的合理量為50-150克,薯類50-100克,其餘為精細糧。

當然,各人也可以依據上述原則,再根據不同的情況確定適當的比例。

「金字塔」的第二層是蔬菜和水果,每天要吃得多一些,因此在金字塔中佔據了相當的地位。理想的攝入量為:蔬菜一天至少食用500克,品種為2-3種,其中,最好要有深色帶葉蔬菜,如油菜、菠菜、小白菜等,不得少於300克;水果每天可食用150-200克,品種以不少於兩種為宜,重量不宜少於100克,比如,一天吃乙個蘋果就基本上達到這個指標了。

「金字塔」的第三層為動物性食品,主要向人體提供蛋白質、脂肪、b族維生素和無機鹽。禽、肉、魚、蛋等動物性食品每天可食用150-250克,並且應該保證每天乙隻雞蛋。宜選擇新鮮的瘦肉、雞蛋,新鮮淡水魚、海魚、禽肉、蝦等。

要注意:少吃或不吃各種動物的內臟、皮、腦等部位。

「金字塔」的第四層是奶和奶製品、豆類及豆製品,每天應適量攝入,每天攝取量為200-300克。可食用大豆50克,或豆腐絲、豆腐乾50-100克,或豆腐150-300克,或豆漿250-500毫公升。其餘為鮮奶、酸奶及奶製品,如為鮮奶或酸奶應不少於250毫公升。

「金字塔」的塔尖為適量的油、鹽、糖,每天的食用量最少。食用油以植物油為佳,可用20-30克,少用動物油如豬油、牛油等。堅果可食用5~10克。

每天食鹽的用量應控制在6克以內,還要少食醃製食品,如鹹肉、各種醃製鹹菜,因為其中含鹽量不低。每天糖的食用量在5-10克;最好不飲用白酒,啤酒可飲用250毫公升,或黃酒100毫公升左右,或幹白、乾紅葡萄酒100毫公升。此外,建議每天飲用綠茶,茶葉用量為7.

5克,宜在上午和下午飲用,晚間不要飲用濃茶。

頂層每天不超過。

克第二層,每天應吃400

克蔬菜和100

克水果第三層。

每天應吃125

克魚、禽、肉、蛋等動物性食物。

第四層每天應吃100

克奶類及奶製品。

和50克。豆類及豆製品底層。

克糧穀類食物。

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