一年多沒鍛鍊,胖了很多,現在想把腹肌練出來,有什麼方法

2022-11-20 15:35:55 字數 5701 閱讀 1098

1樓:

如果有脂肪,主要練有氧減脂肪。不減脂肪練不出肌肉。先熱身5分鐘,做無氧徒手或器械20-30分鐘,最後慢跑或快走40分鐘。

做完放鬆。器械一周3練,徒手可以1周5練,腹肌天天練。

不管是健身操還是跑步都要40分鐘以上才能有效的減脂,每天不能超過兩小時,每週要五天以內。

跑步要先用腳跟著地再過度到腳掌這樣做不容易形成肌肉腿,跑完要按摩放鬆。跑步宜慢跑,但多少對膝蓋有損傷,可用跳繩快走代替。

做什麼之前都要先熱身,做完以後都要放鬆。至少五分鐘。練完上半身再練下半身。

飲食忌甜食高脂肪高熱量燒烤油炸,平常吃魚肉蛋類豆類奶製品水果蔬菜就好,充足的睡眠也重要。下圖動作基本都是20-30次5-8組,適當增減。

2樓:蜿蜒的北極光

我記得我的腹肌是這樣「鍛鍊」出來的:我以前用盆子接水洗澡,因為我家沒有蓮蓬頭,但是水龍頭只離地面半公尺高,也就是到膝蓋。所以我接水的時候端著盆,彎腰接水,等水快接滿時,是比較重的,整個過程中你都要彎著腰承受手中的重量。

你試一試,很吃力的。但是像這樣成了習慣之後,過個一年半載,你就會發現腹肌出來了,那是無形中練出來的。所以你懶得健身的話,就按我的這個方法,不必專門去健身房。

也不必練仰臥起坐。每天洗澡接水洗,用很低的水龍頭放水。我也是偶然才發現自己有六塊腹肌,雖然不大。

但是我從來沒練過哦!

3樓:曉月先森

負重仰臥起坐,效果很好的

胖的人要如何練出腹肌?

4樓:夜雨瀟湘

腹肌和**必須同時進行,強度你可以自己控制,建議按以下步驟持續進行。

一:有氧訓練計畫:心肺功能訓練跑步

每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計畫:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習 每週7次

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪蹲 10-15rm

第二天胸部訓練

啞鈴推胸 10-12rm (次) x3

啞鈴闊胸 10-12rm

啞鈴飛鳥 10-12rm

第三天背部訓練

啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm

啞鈴俯身划船: 8-12rm

第四天 肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm

直立啞鈴划船 10-12rm

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第六天3頭訓練日

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm

窄握俯臥撐 10-15rm

第七天腹訓練日

仰臥起坐 15-20rm(次) x3

仰臥舉腿 15-20rm

轉體仰臥起坐 12-15rm

兩頭起 12-15rm

5樓:匿名使用者

我也一公尺83 156斤

肚子上也點肉

但是馬上能看見腹肌了

我先熱身(跳繩 跑步 任選其一10分鐘)

練器械(不要超過75分鐘)

補充營養在1小時之內 最好是 練後20分鐘之後再有氧運動!

做完有氧 對減脂 更有幫助

這時 胰島素 比較平衡

--睡覺前3小時------

不要吃任何東西

不要攝入碳水化合物過多!

以免胰島素過高抑制分解脂肪!

--訓練前-------

15-30分鐘補充些

慢消化得碳水化合物

對器械訓練很有幫助

提供能量

最好是 燕麥 公尺飯!

--訓練後--------

少吃些快速消化得碳水化合物

比如糖 這樣能讓胰島素迅速公升高!

有利於肌肉生長和提高線條!

訓練計畫我就不寫

那種東西很多人都知道

我就寫些 一些細節問題

3份練7份吃

祝你成功!

6樓:張羅文

一:有氧訓練計畫:心肺功能訓練跑步

每週2次,每次20-30分鐘,距離3-5公里二:力量訓練計畫:(強度根據自身情況來掌握)1. 跳繩熱身10分鐘

2. 伸展伸展

3. 啞鈴練習 每週7次

4.(次)是指你勉強能完成的數量!(根據次數選擇重量)第一天腿部訓練日 (高強度的腿部訓練,有利於激素的分泌)啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3 組

啞鈴直腿硬拉 10-15rm

啞鈴剪蹲 10-15rm

第二天胸部訓練

啞鈴推胸 10-12rm (次) x3

啞鈴闊胸 10-12rm

啞鈴飛鳥 10-12rm

第三天背部訓練

啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm

啞鈴俯身划船: 8-12rm

第四天 肩部訓練日

坐姿啞鈴推舉 10-12rm (次) x3立姿啞鈴側平舉 10-12rm

直立啞鈴划船 10-12rm

第五天2頭訓練日

坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3啞鈴錘式彎舉 8-12rm

外旋啞鈴彎舉 8-12rm

第六天3頭訓練日

單臂啞鈴頸後臂屈伸 8-12rm (次) x3啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm

窄握俯臥撐 10-15rm

第七天腹訓練日

仰臥起坐 15-20rm(次) x3

仰臥舉腿 15-20rm

轉體仰臥起坐 12-15rm

兩頭起 12-15rm

(以上僅作為參考,訓練時要根據自身情況調整)(還有要注意飲食和休息!!!)

7樓:凡沫雅

可以通過做俯臥撐,需要長時間堅持鍛鍊。這是最簡單方便的辦法 ,和仰臥起坐來鍛鍊胸肌和腹肌。如果你去健身房的話 ,那裡一般會有更多的健身器械和專業的教練,那樣你會感覺效果會好一些。

不過相對費用也會多一些的。也更費時間。

8樓:嶄新的一刻

我是170cm 80公斤 肚子上的肉也很多!後來我天天晚上慢跑一小時!跑前俯臥撐20個 回來後在做20個 仰臥起坐30個 。

開始都做不了那麼多 也是慢慢加的~~~現在只要肚子繃勁就會明顯摸到自己有腹肌了~~·時間大概是2個月~~~總之一句話,貴在堅持...

9樓:匿名使用者

他們說了一堆廢話,我簡明告訴你好了,腹肌和**《必須》同時進行,強度你自己控制(全靠自覺) 至於專門針對腹肌,就是仰臥起坐,我和你一樣高,體重136,以前每天50個(當然前幾天受不了,也就一天25個,逐步+到50,甚至更多),乙個月下來你自己摸肚子就會有明顯變化的!

10樓:匿名使用者

每個人都有腹肌,只不過是脂肪多少而已,所以首先你要減脂

11樓:anki_七海

每天20個仰臥起坐 不用多 以你現在的情況 就算出現不了腹肌也能極大的改善肚子的脂肪厚度。。

12樓:

多運動,舉啞鈴,少吃飯,沒事時就練習收腹!

我就是這樣!

13樓:匿名使用者

去練格雷西。在地板上滾上幾個月腹肌就出來了。

ps:無論啥運動都是貴在堅持= =

14樓:匿名使用者

可以用一種叫格雷西"滾輪"的機械,操作方便,我家就用.

15樓:賽普力量

很多人會有這樣的問題,自己健身多年,一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌,但是不管怎麼練,就只有六塊;甚至糟糕的是,兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者,一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練,一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年,卻連腹肌都沒有的話,應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!

因為毫無說服力呀!

對於專業的健身朋友來說,除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外,腹肌也作為另外一件秘密**,兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了,你一定會羨慕這種兩者皆有的身材,會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?

答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說,可以明確的告訴你,腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。

真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌,通常指的就是腹直肌,腹直肌其實是一塊肌肉,附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。

重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃,也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃,你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!

對於腹肌不對稱的朋友來說,應該是下面這種情況,比如左邊4個腱劃,右邊3個腱劃,你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。

現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生,如果你天生就是6個腱劃,是永遠不可能練出八塊腹肌的,其二,如果你的腹肌天生不對稱,也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌,而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法,練出腹肌,訓練方法是關鍵。

腹肌每個人都有,腹肌和人的體脂率有關,男士體脂一般要在15%以下,女士在17%以下,才會出現比較明顯的腹肌,對於沒有腹肌的人,總結一下,就是你的體脂率太高了,或者說你的脂肪層太厚了。

堅持鍛鍊一年多,腹肌都練出來了,為什麼肚子還是很大

16樓:叫瘦論健

分兩種情況來說明這個問題。

如果說經過長時間鍛鍊腹肌已經分塊,而且清楚的顯現出來了(如上圖所示),但肚子還是很鼓。這種情況應該不存在,如果能看到清晰分塊的腹肌,表明體脂含量已經很低了,那麼內臟應該不會還有太多的脂肪,不會造成肚子大這種情況。除非腹腔內的器官有器質性的病變才有可能造成這種情況。

另外一種情況,自我感覺腹肌練的不錯,但是腹肌外面還是覆蓋了一層厚厚的脂肪。這種情況是因為身體體脂仍然過高的情況引起的。那就需要反思一下,運動減脂方案,以及食物控制方案是否有問題。

一般來說,身體胖起來,肚子肯定會隨之胖起來。如果需要通過運動來減去腹部脂肪,需要制訂一套科學的減脂方案,通過運動+飲食控制的方法來逐步降低身體的體脂。運動主要通過力量訓練+有氧訓練來進行;而飲食控制,每天攝入的熱量總量必須小於消耗的熱量總量。

具體的方案最好能夠找專業的健身教練進行諮詢。

17樓:沒

1、跑步

每天堅持跑2000-5000公尺長跑,能讓身體心肺功能耐受性大大提高。同時可以鍛鍊全身的肌肉群,是快速練好健美肌肉的基礎。

2、立定跳遠

立定跳遠一天分早中晚做3組。每組做25-50個,是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。

3、俯臥撐

俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做,每次做要讓身體盡量繃直。尤其是腿部和腰部不能彎曲,每天至少做1組,每組20-50個。是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。

4、仰臥起坐

仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一,不占用場地。也很適合在家開展,仰臥起坐建議一次做30個以上。

5、啞鈴

想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴,通過手臂對啞鈴的提拉。強化區域性肌肉的鍛鍊,每次至少做50個。才能有效強化肌肉的形狀。

6、游泳

會游泳的朋友,不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈。游泳比跑步練肌肉更有效快速,且肌肉線條會更為修長漂亮。

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