1樓：影子
要逐漸增加你的跑步時間，直到你能持續地跑10分鐘，然後從10分鐘到12分鐘，以此類推，如果你能連續跑30分鐘，恭喜你，你已經是乙個跑步者了！
2樓：名
很多人覺得跑步**，或者提高跑步成績，只要我的跑步距離越遠越好，其實里程數的提公升，伴隨著你對於自己的目標和要求提公升，剛開始的時候可以少跑一些，最後在慢慢增大跑量。
3樓：曉淡
我們寧可減少運動量，也不要受傷。有的人，一周跑100多公里，最終受傷，對於新人來說一周跑30公里已經很嚇人了。你可以降低運動量，來保持長時間的身體舒適度。
所以對於新手我們需要看的是質量，而不是盲目的最求量。
4樓：鬱樂珍
如果你想要快速**或者提高成績，每週可以進行包括艱難賽道訓練，節奏訓練，短距離重複在內的訓練，這些與簡單的有氧跑步相比，恢復起來難度要大得多。所以當你提公升訓練難度的時候，可以將跑步總量降下去，這樣可以緩解跑步帶來的壓力。
5樓：裝
為了避免跑步對身體的傷害，你需要緩慢增加自己的運動量，讓你的身體來適應增加的工作量。一般情況下，每週你都可以增加1.5公里，然後在新的水平上保持至少兩周。
以10公里為乙個節點，來不斷提公升自己的運動量，這樣目的是循序漸進。
6樓：尓康
許多人，剛開始跑步就想迅速達到很高的水平，我一開始跑步的時候也是這樣想的。不過這真的是不對的。其實跑步的時候我們應該：
保持體力，慢速開始，循序漸進。當然這些是很需要耐心的，也是我自己的親身經歷所得出的重要教訓。剛開始跑步最好選擇慢跑，不在於強度，而在於鍛鍊你的耐力。
不需要鍛鍊時間太長，10分鐘或者20分鐘都可以，這也是由你跑步的環境決定的，堅持兩周，然後逐漸增加時間到30分鐘，就這樣一直堅持下去，一直跑30分鐘或者逐漸增加跑步的時間堅持兩周，但是，在這開始階段，一定不要過分的增加時間。
7樓：泡沫威武
循序漸進，剛開始不要上太大的運動量，時間也不要太長，建議隔天跑，不要天天跑，給身體乙個恢復的時間，具體的運動量大小因人而異，但有乙個基本原則，剛運動完的心跳是運動之前的2-2.5倍是比較合適的，再快就有些過了。
關於跑步的建議？
8樓：致之致之
根據你的描述，這個差別可能主要是和你沒吃早餐有關。晚餐和早餐的間隔時間是最長的，因此早上跑步之前最好吃點東西，水也要喝一些。最基本的：一杯糖水、一塊麵包。
我也經常跑步，這裡就給一些最基礎但也是最重要的建議哦。
首先，兩天跑一次最合適。剛開始跑步的人一般都會有跑步的癮，甚至想一天跑兩次，這是很不合理的，腿很容易受傷，肌肉需要休息，一直疲勞使用，從長期看是會產生很壞的影響。
其次，跑步時和跑步後的狀態和睡眠、飲食、生活節奏、情緒、跑速、周圍的環境都有關係的。
好好睡覺，讓自己得到好的休息，身體恢復起來。
別跑太快，讓自己平穩地跑，距離以3-10km為主，適應了再慢慢跑更遠更快。
再者，晨跑之前也需要吃塊小麵包，讓身體有一些能量，空腹跑步是不科學的，血糖太低容易頭暈。
最後，跑步是乙個長期的運動。需要多關注運動的效果和身體的變化，但要注意不要過急，做好必要的跑前熱身和跑後拉伸活動，這樣才可以盡量少出現跑步受傷的情況。
如果你因為跑步而身體機能健康，膚色和氣色越來越好，精力充沛，做事專注，幸福快樂，那麼祝賀你，這些才是跑步的真正意義。你做到了。
另外，不想跑的時候去跑，是很多跑者的座右銘。祝你好運！
望採納哦
9樓：零一衣
可能是你早上的精力不太好吧。因為你早上隔著，晚上有很久沒吃飯。
10樓：印鑲之
跑步中可以適量喝水，任何年齡的人都可以跑步，要循序漸進。
11樓：匿名使用者
在健康的前提下，大體重不適合，其他中等體重和輕體重隨便跑。因為大體重對膝蓋傷害大，不如騎自行車。
12樓：
大家跑步的時候一定要注意，比如我們清晨起早可以跑步，但是無論早餐還是晚餐，飯後不能立刻跑步，至少也得飯後30分鐘後再去運動。而且還不能劇烈運動。
13樓：匿名使用者
早上不適合鍛鍊，晚上鍛鍊相對比較適合，建議改為晚上跑步一次，可以適當增加運動量。
14樓：散淡的果實
首先肯定是能量不足。你早上跑步離最近一頓飯幾小時，你晚上跑步離最近一頓飯幾小時，這能比嗎？早上這一次，喝了糖水去跑吧。
其次是人體節律作用不一樣。一般人都是在下午達到最好的運動狀態，這體現在心率，血液流量，激素分泌等各個方面。
第三是運動系統的準備也不一樣。最直接的，早上肌肉張馳度，關節靈活度都比較差的。
15樓：54程太太
慢跑，持續時間好像要在30分鐘以上，跑完後不要馬上坐下休息，要走走拍打放鬆身上，特別是腿部的肉，否則會有肌肉的。
鍛鍊時間好像是晚上的7點到8點最好。
16樓：
我要要適量不要過量容易造成滑膜炎，注意保護自己
17樓：
我覺得跑步前要做好準備工作拉公升腿和手臂，充分調動身體的興奮度，只有
做好身體的充分調動，才會不損傷身體。
18樓：神鹿
可能是因為早晨人剛醒，然後身上的細胞還沒有完全活動起來。
19樓：
跑步的時候呼吸一定要均勻，不能夠大口喘氣，否則會傷到肺部。
20樓：mona鍾離依雲
1.雨天,路面非常滑,而且視野模糊,跑步的時候非常容易出現摔倒的現象,這個時候最好不要去外面跑步;
2.溫度在27度以上不要外出跑步,不然身體吃不消;
3.空氣差的時候不要跑步,即使帶著口罩,也會對呼吸系統造成傷害。
21樓：來自大縱湖優雅的迎春花
堅持就是勝利，在於堅持
22樓：一路向北
跑步前先做熱身，避免肌肉拉傷
跑步前半小時不要喝水，如果太渴，濕潤一下嘴唇就可以了
步子加大
23樓：大蝸牛與小烏龜
晨跑呢，是從身體剛開始接受運動。建議晨跑前進行適量的拉伸，晨跑後也要進行拉伸，這樣對身體好。
為什麼你會覺得下午的跑步會更好呢，因為身體活動有一定的基礎了，即使不拉伸，也是乙個比較輕鬆的狀態。
我不知道你一趟跑多少公里，但建議一天跑一次就好了，一次3-5公里（當然在你不是專業跑馬拉松），然後慢慢往上加公里數。這樣你的身體才會慢慢適應也不至於起到負作用。注意保護膝蓋，跑步最重要的是堅持，而不是每天跑多少路程多少次。
而且跑步從來就不是一件立竿見影的效果。希望對你有用哈。
24樓：小活環
每天多跑，堅持很長一段時間，每天增加一點難度
25樓：鄧良英
要慢慢來,不要急於求成
跑步初學者應該注意哪些問題?
26樓：來自凌雲山得體的曹仁
一、運動最基本的原則：
1.依個人體質循序漸進；
2.姿勢和動作正確；
3.做輔助訓練，預防受傷。
尤其是早年跑步剛開始流行的時候運動醫學的科普不夠！導致很多人只是盲目的拼量、拼強度，卻忽視了恢復、休息和傷害預防。作為普通人，而不是運動員，健康比成績更重要！
二、初學者實用性建議
1.首先，乙個適合初學者（即，多年沒跑過步、連續跑很困難、體質很差等等）的計畫：
2.其次，姿勢一定要正確：
注意：短跑衝刺和慢跑的姿勢應該是不一樣的。
3.熱身和放鬆一定要做
這個也是最基本的。。。
總之，就是一定要做啊！一定要做啊！一定要做啊！重要的事情說三遍！
4.做一些輔助力量訓練：
如果你確定慢跑是你的主力有氧訓練方式，建議增加一些力量訓練，可以更有效的預防運動損傷。
這些力量訓練可以在上面那個慢跑計畫的休息日做。如果你體力很好當然也可以在慢跑前做。但是要記住即使做力量訓練也是要先熱身就行了！
以下幾個動作來自runners world的推薦：
深蹲箭蹲
臀橋平板支撐
以上，應該每個動作知乎都有很多答案講解技術要點了！
以上每個動作以10次為一組，重複3組，其中5和6身體每側各3組，平板支撐呢，爭取堅持60秒，做不到的話可以先每次保持5~10秒，然後休息5秒，做滿1分鐘。
如果做不到，可以10次為1組，每次只做1組。因為如果3組對你來說太難又要勉強做的話很可能後面就做不標準了，那樣還不如做1組，連續做3~4週再看情況增加強度。
5.買一塊心率表
有聽說今年馬拉松出現參賽醫生當場急救的事情嗎？長期慢跑還是用一塊心率表來追蹤和了解自己的訓練情況比較好！
1）一般慢跑訓練的目標心率建議如下：
1.熱身目標心率為60~70% mhr （mhr=matrix heart rate,即最大心率）；
2.正式訓練區間目標心率為75% mhr；
3.高強度訓練區間目標心率為80%~90% mhr;
4.放鬆目標心率為恢復到60%~70% mhr，在停止運動時達到靜息心率。
普遍認為，心率訓練方法比配速、公里數都能夠更科學的反映你的訓練強度。
1）如果你訓練時候的心率高於目標心率區間，說明你的訓練強度過大，可適當降低；反之，就說明你需要更進一步，增加難度。
2）成年人的最大心率（mhr）可以粗略的按照mhr=220-(周歲年齡)來推測。
3）也需要了解你的靜息心率（resting heart rate）
美國心臟協會建議，在前晚睡眠質量良好的情況下，你第二天早晨醒來起床前的心率是你的靜息心率。
成年人的平均靜息心率是60~100下/分鐘，簡稱60~100 bpm（beats per mintue）；處於良好運動狀態的運動員的靜息心率是40~60 bpm。
用這個方法，可以簡單地估測出你的心臟健康情況。如果和平均資料持續有很大的差別，不要耽誤去看醫生。
三、最後，給初跑者：
請跑的比你想你能跑的再慢一點
請跑的比你想你能跑的更近一點
但是請跑的更頻繁一些。
27樓：玩瘦情報員大
不管你想鍛鍊身體還是要開始減脂，既然選擇了跑步，作為你的運動生活的開始。掌握一些必須的技巧和知識對你來說都是有非常大幫助的。
想要開始跑步，什麼時候跑比較容易堅持？
28樓：匿名使用者
相關跑步的知識如下：
最適宜跑步的時間
理論最佳時間14:00~19:00，人體活動受生物鐘的控制，按生物鐘規律來安排運動時間，對健康更有利。
冬季健身在下午的14:00~19:00之間比較理想。
此外，室外溫度比較高時，人體自身溫度也比較高，體力也比較充沛，這個時候很容易興奮，比較容易進入運動狀態。
下午（14:00~16:00）：是強化體力的好時機，肌肉承受能力較其他時間高出50%。
黃昏（17:00~19:00）：特別是太陽西落時，人體運動能力達到最高峰，視、聽等感覺較為敏感，心跳頻率和血壓也上公升。
晨跑夜跑的優劣
晨跑的優劣：晨跑會成為一種愉悅的經歷，喚醒你沉睡中的身體，促使神經興奮，讓你的身體變得更加靈活，思維更加敏捷，這將給您帶來滿足感及成就感。晨跑不宜過早，清晨人體各臟器的運轉仍處於較低水平，胰島素水平較低，調節功能也不太穩定，這時候運動，對於心血管功能較差的人來說是比較危險的。
清晨空氣中二氧化碳指數最高，而且前一天懸浮在空氣中的塵埃也並沒完全消失，這時的空氣質素遠不如晚上的好。
夜跑的優劣：黃昏時分，大氣內的氧氣濃度最高，人的感覺最為靈敏，協調能力也比較強，體力的發揮和身體的適應能力最強，並且這時候的血壓和心率較平穩，比較適合跑步。夜跑時要注意安全，晚上路燈光線較暗容易崴傷腳，還要注意人身安全和交通安全，同時晚上跑步不宜過量，防止過度興奮影響睡眠。
上班族如何安排跑步時間？
建議根據自己周圍環境和工作時間來安排適合自己的時間。對於大對數正常體質的人來說，只要避開飯前半小時，飯後一小時以及睡前兩小時，其他任何時間都可以進行的。
老年人如何選擇合適的跑步時間呢？
忌不好的天氣跑步，雨天跑步易著涼感冒，誘發多種疾病，霧天跑步，由於霧滴含汙染物，易吸入大量汙染的空氣，可引起呼吸道疾病和各種過敏反應。同時不要迎風跑。建議老年人可迎風時走，側風和背風時再跑。
晨跑不宜過早，經過一夜的時間，汙染物在空氣中堆積比較多，太陽出來之後，這些汙染物在空氣中進行一定的稀釋分解，空氣質素就會相對好一些。
空腹時不宜跑步，最好跑步前吃點東西，過半小時再開始熱身跑步，但也不要吃過飽，防止運動時身體各部位供血不足。
晚飯後不要立刻跑步，吃過晚飯後不宜立刻跑步，那時候血液集中在腸胃進行消化工作，立刻活動影響消化，吃過晚飯半小時後活動為宜。
青少年跑步最佳時間
青少年跑步的時間最好安排在下午，早晨跑步容易導致學生疲勞犯睏，影響聽課。同時需要尊重青少年自身意願，根據學生自身情況來選擇，否則容易在青少年中造成逆反心理。
跑步**最佳時間
晨跑是跑步**最佳時間。早上進行長時間跑步，在沒有足夠糖源補充的情況下，能夠調動更多脂肪給身體功能，從而達到**的效果。為什麼晚上不是跑步**的最佳時間呢？
因為人體經過一天食物補充後，能夠通過補充的食物給**者提供能量，這樣對於調動脂肪分解功能就相對較少，所以夜跑**相對於晨跑的**效果差一點，不是跑步**的最佳時間。
上述原因只是普遍規律，具體到個人身上則另當別論。因此，最佳的跑步鍛鍊時間應該是自己最有鍛鍊慾望的時間，而不必拘泥於理論建議。
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