1樓：五岳獨尊
啞鈴鍛鍊
小腿部：站立，手持啞鈴進行單腿提踵練習，比用小腿機訓練效果更好。也可腳前掌踏木板， 將啞鈴放在膝蓋上進行單腿或雙腿坐式提踵練習。
大腿：腳後跟墊塊小木板做啞鈴負重深蹲練習，可發展股四頭肌。 如果躺在長條凳上腳夾啞鈴做彎舉練習，則可發展股二頭肌。
做深蹲，每天做幾組！強度開始的時候別太大，等習慣後在負重練習負重練習，跳台階什麼的
2樓：我愛公尺廣秀
深蹲,以前當兵的時候每天晚上1000個,腿上和臀部的肌肉都能得到很好的鍛鍊,這是在沒有器械的情況下最好的方法,蹲下去的時候一定要蹲到底,而且慢蹲快起,這樣有助於爆發力的鍛鍊.
3樓：zippo愛好者
我喜歡衝坡,
在家的話負重深蹲~(這是練大腿)
小腿一般是肩部負重踮腳,
都是分組做的,一次5組,間歇時間30-50秒,剛開始負重少點,因人而異,慢慢增加強度,
前乙個星期可能會有漲和痛的感覺,那說明有效果,一星期後就沒事了，慢慢練,
家裡好少有條件,除非有錢人買裝置,啞鈴或者建設器材(大的,佔地方)
4樓：
去gym的話就純器械了。在家的話：
1。小腿&大腿一起：找5cm左右的東西墊高腳跟，做負重半深蹲2。
純大腿：簡單說大腿的前後肌肉群可分開練，前側可坐在椅子上，雙手把住椅面，小腿負沙袋進行慢踢腿；後側則是俯臥床上，小腿置於床外懸空，反向踢腿（臀部肌肉群同時起塑型作用）。
3。小腿：戴上護膝去做蛙跳，或是戴上護膝做單腳長跳。
請注意做足熱身，注意慢慢加量。
5樓：匿名使用者
全蹲起，每天一百個.
6樓：匿名使用者
關於練肌肉,不要被各種方法迷惑,其實最重要的是堅持.
簡單的辦法很多.
比如說,走路的時候步子邁大一點快一點,上樓梯的時候腳跟不落地,扎馬步(平馬步,紮穩,到快受不了就休息,3組一天,慢慢加時間).
我認為最簡單有效的是上樓梯,前腳掌來走.
7樓：未來的超星星
我是學田徑的，我的小腿和大腿肌肉很好。你想讓你的大腿和小腿肌肉練起來，你可以每天壓腿，就是把腿放在乙個與你胸差不多高的桿子或桌子上面，然後側身往腿上壓。會有點疼，但為了大腿和小腿的肌肉，也只有堅持了，如果你每天，都堅持的話，乙個月100%會看到成果的。
8樓：淺香樟
這個貌似可以練大腿:
兩腿分開,半蹲,盡量讓小腿與大腿成90度,保持5秒,站直.重複8次,堅持每天2~3次就好了
9樓：匿名使用者
全蹲起，每天一百個，我男朋友就是
10樓：
常常蹲在地上或者游泳！
11樓：雨過無華
最簡單又有效的辦法莫過於長跑和遠騎自行車了.大道至簡!
12樓：匿名使用者
不用馬桶，蹲馬步上大號～～～～～～
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