1樓：酈騫
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。 但是，怎麼做才是最有效果的？ 如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。
你必須採取有氧訓練式的練習方法。 先慢跑。10分鐘。
躺下做仰臥起坐。 然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。
再馬上躺下做仰臥起坐。 再起來，做慢跑3分鐘。 再躺下。
再起來，衝刺跑。 這種練法超級累。沒有幾個人能連著堅持乙個月的。
但是凡是堅持下來的。腹肌都巨爽！ 如果你本身很瘦。
那就簡單了。 我的辦法是， 忘記那些健美書上所說的練腹肌方法和組數。 堅持每天都做。
每天都做到感覺腹肌有燒灼感，腦門冒汗為止。 標準就是，當你停下來的時候，你不得不把腰挺起來做乙個很難看的姿勢來緩解腹肌的痙攣。 堅持半個月，你腹肌就特有型了。
在說仰臥起坐的新做法。 傳統的做發是，雙腳壓在別人屁股下，彎腿，手抱頭後，用手肘碰膝蓋。 其實這方法只能練喂那個位置的腹肌。
小肚子該怎麼樣還怎麼樣。 練下腹要平躺下來，雙手放身體兩側。抬腿。
別抬成90度。抬成超過45度就可以。 反覆做。
小肚子就不見了。 再有，我「起坐」這個動作不做完整。做成分段的。
舉例說明： 1，頭離地面，背離開地面。停在起身動作的一半。
2，身體完全離開地面。手肘碰膝蓋。 3，身體倒下，但是不碰地面。
停在動作的一半。 4，身體完全倒下。準備下一次動作。
以上這4個步驟為一次。8次為一組（多了你也做不出來。累著呢！
）。 效果超級狠。 如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。
從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。 一、側身彎腰運動 直立。
雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。 二、屈腿運動 仰臥位。
雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。 三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。
上身平臥，腿伸直並盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。重複8次。
四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。
五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要盡量大。歷時20~30秒鐘。
六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。 如何快速練出**腹肌 運動風潮越來越盛行了，但一定要在健身房裡才能訓練出腹肌嗎？
答案是：否。當然專業的健身房可以訓練出perfect的腹肌，但沒有在健身房裡也可以訓練出漂亮的腹肌。
這次我們將介紹你一些動作，讓你在家也可以訓練腹肌；而且我們還分了三個階層的動作：初階、中階、高階。讓你有不同的選擇。
在還沒有介紹之前，教練先提醒你一些重要的事情及觀念： 1. 運動前一定要花幾分鐘做暖身。
2. 切勿急躁，肌肉訓練中，動作越是緩慢確實，效果就越明顯，且動作確實比匆促做完來的有效。 3.
體脂肪多的人一定要先做心肺運動，如慢跑、游泳、騎腳踏車等。每個星期要做四至五次的心肺運動，且做心肺運動的時間一定要40分鐘以上。如果單做阻力訓練是沒有用的，因為你訓練出來的肌肉都被脂肪給蓋住了。
4. 體脂肪多的人晚上9點過後盡量不要進食。 5.
攝取食物時，盡量少一點澱粉的食物如公尺、麵食、麵包…等，以瘦肉、魚、蛋、蔬菜及甜份少的水果來代替。 6. 運動時用力吐氣，反之吸氣。
7. 做腹肌時，下背的肌肉為拮抗肌，所以下背有問題的人一定要去看醫生，做腹肌訓練時一定要量力而為，下背不舒服時就要停止。 8.
還有一點很重要：毅力+耐力+恆心 準備好了嗎？ 每天花個幾分鐘，依照程度的不同每個階層都做三組，相信不久後，你將有個每完美的腹肌了。
a 初階 1.下腹 reverse crunches 反向捲體 下背受力：低風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併屈膝約成90度。
運動時，下腹部用力抬起臀部，讓膝蓋盡量接近你的胸部，然後緩緩回到起始點。重複次數15-20下。 2.
側腹 broom twists 側腹轉體 下背受力：低風險 兩腳張開與肩同寬，膝蓋微彎，雙手張開放在長棍上。運動時上半身向左旋轉約80度，然後緩緩回正在向右旋轉。
重複次數一邊各25下。 注意：下背及脊椎有問題者，旋轉角度不要太大，還有旋轉時下半身的姿勢不要跟著移動。
3.上腹 crunches : touch knee 觸膝捲體 下背受力：
低風險 上半身平躺，屈膝約成60-90度，雙手放於膝蓋上。運動時，用上腹用力帶動上半身，此時雙掌會微微向前移動，只要讓上腹有用力的感覺即可，然後緩緩回來，不要讓肩膀碰地。重複次數15-20下。
4.復合動作 上腹及下腹 elbows to knees 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝大於90度，角度越大越難。
運動時，腹部用力帶動身體及雙腳向內，讓手肘盡量靠近膝蓋，緩緩回到始點，腳不放下、肩不碰地。重複次數12-15下。 b 中階 5.
下腹 leg raises 直腿上舉 下背受力：高風險 身體平躺地面，雙手放於屁股兩側下面，雙腳合併伸直。運動時，下腹用力抬起雙腳，膝蓋微微彎曲不能完全打直，此時身體約成90-100度。
回去時慢慢放下，腳跟不能碰地。重複次數12下。 6.
側腹 side jackknife 下背受力：低風險 身體向左側躺成一直線，左手掌放於右邊的側腹上，左腿彎曲約成90度，右手放在耳朵旁，右腳伸直。運動時用側腹去帶動上半身及右腳同時向內移動，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。
重複次數12下。 注意：不要只有頭轉，要讓上半身肩膀盡量離開地面。
7.上腹 crunches knee bent 腹部捲體「屈膝」 下背受力：低風險 上半身平躺，屈膝約60-90度，雙手放於耳朵旁。
運動時，用上腹的力量帶動上半身，讓手肘盡量靠近大腿膝蓋，然後在緩緩回去，肩膀不要碰地。重複次數12-15下。 8.
復合動作 上腹、下腹、側腹 bicycles 空中踩腳踏車 下背受力：中風險 上半身平躺，雙手置於耳朵旁，雙腳離地屈膝約於90度。運動時，用全腹部的力量帶動，上半身轉體、下半身像踩腳踏車，用右手肘盡量靠近左膝蓋，右腳盡量伸直，然後換邊，左手肘盡量靠近右膝蓋。
重複次數12下。 注意：動作不可以太快。
c 高階 9.下腹 hip raise 臀部上舉 下背受力：中風險 身體平躺地面，雙手平展於身體兩側，用於穩定身體，雙腳合併上抬和身體大約成90度。
運動時，下腹用力帶動臀部上舉，使臀部離地，讓重心落在的肩膀，然後緩緩回到始點，臀部不要碰地。重複次數10-12下。 10.
側腹 side leg raises : both legs 側腹雙腳側抬 下背受力：低風險 此動作是從上面 側腹 side jackknife 延伸出來的，上半身姿勢不變，下半身雙腳伸直。
運動時雙腳及上半身同時向內上抬，然後在慢慢的回到始點，腳不要碰地。重複次數12下。 注意：
不要只有頭轉，要上半身肩膀盡量離開地面。 11.上腹 toe touches 觸足捲體 下背受力：
中風險 上半身平躺，雙手伸直約和身體約成90度；雙腳合併上抬約和身體約成90度。運動時，上腹用力帶動身體盡量讓雙手指靠近腳指，然後緩緩回來，肩膀不要碰觸地面。重複次數12下。
12.復合動作 上腹、下腹 jackknife ( v-ups) 下背受力：高風險 身體平躺雙手雙腳全部伸直。
運動時，雙手及雙腳同時向中間移動，然後緩緩放下，腳跟不碰地。重複次數12下。
2樓：a拉絲是我
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行：節制飲食、腹部肌肉鍛鍊、補充蛋白質。你知道了嗎？
3樓：冰雪陽光久久
將腹肌練出型的方法：
1、捲腹是腹肌必練的乙個動作，對於腹肌的刺激是非常明顯的，動作要領：仰臥於地板，雙腿自然向上彎曲，保持腿與腹部不動，將手放置頭部後方，用腹部力量帶動上半身，卷至與膝蓋同一高度即可。
2、仰臥於地板，將手放置於頭後方，單腿抬起並用腹部力量將上半身與抬起的腿相碰，另乙個相同的方法。
3、俯臥撐，以練胸肌，對場地還有器材都沒有限制，相當方便而且有效。
4、啞鈴彎舉，可以練二頭肌，一對啞鈴即可，可以練大腿肌肉，能讓心肺能力變強，對場地沒有要求。
5、啞鈴臥推：可以練胸肌，對場地同樣沒有要求，效果也是相當好，可以練背肌，只要有手抓的地方或有單槓就能進行練習。
6、吸氣，向後伸直右臂，同時把手心轉向上。呼氣，收回右手到開始的位置。一共做2次，然後恢復到開始的位置，然後讓另一條腿進行重複練習。
4樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
男生怎樣才能練出腹肌
5樓：英格拉姆
練出腹肌是個長期的過程，乙個暑假每天堅持5分鐘練習一下動作是可以練出來，鍛鍊完一定要補充睡眠，更有利於肌肉的長成。
具體動作如下：
1、雙腳不要移動，雙手左右、左右、左右 交替摸兩邊 20次；休息10秒！
2、雙腳90度抬起，身體體不要著地，雙手摸腳尖，成直角狀 20次；休息10秒！
3、兩手平地，雙腳動作要標準，曲腿卷腹20次；休息10秒！
4、大字型睡下，雙手交替盡量摸到腳麵，也是20次；休息10秒！這個動作有點小難度！
5、兩手向後撐，屁股全程作為著力點，手和腳兩邊起，動作要連貫平衡，繼續20次；休息10秒！
6、看著就會了，標準是用膝蓋去接觸小手臂，繼續20次；休息10秒！這個動作很容易吧！
7、這個動作對 腰力很有考驗，全身要用髖關節部位頂上去，量力而行哈！建議兩邊各15次。休息10秒！不要過量了，量力而行！
8、這個動作可以做家務。以後地板就靠他了、摩擦、摩擦，是魔鬼的步伐，不要**花 20次。休息10秒！
9、最後這個動作方，堅持不要停哦，差不多就休息啦！
腹肌如何練成，如何快速練出腹肌？
鍛鍊腹肌可以分為下面三個部分同時進行 節制飲食 腹部肌肉鍛鍊 補充蛋白質。你知道了嗎？一 交叉收腹 這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛...
如何快速鍛鍊腹肌，如何快速練出腹肌？
五個俯臥撐，練出鼓鼓胸肌猛如虎 1 腹外斜肌，是位於腹外側面及前面的淺層，形為扁闊的肌肉，收縮時可使脊柱前屈。還可使脊柱側，體轉。2 腹直肌，是位於腹中線兩側的扁長形肌肉，因而貫穿於腹部上下，收縮時可使上體抬或下肢抬或上體和下肢同時抬。3 腹內斜肌，是位於腹外斜肌深層的扁闊肌肉，收縮時同腹外斜肌。4...
如何在家快速練出腹肌
男人需要發達漂亮的腹部肌肉，腹肌的鍛鍊不是一日之功，需要長期鍛鍊和堅持，一般三個域左右會有明顯的成效。1.首先是仰臥起坐的練習，這個我們都會，開始時候，每天早上做上兩組，初學者每組15個，體質較好著，每組20個，如果半年後還在堅持的話，可以每天早上做三組。每組的間隔一般在1到2分鐘。2.仰臥起坐練習...