1樓：萊璧
快速減脂期（賽前1周） 為了快速降到目標體重，脫去皮下脂肪，排除細胞間隙水分，選手們在這一時期除了調整訓練外，飲食安排上也會有很大變化，如採用無油無鹽飲食、降低熱量和碳水化合物的攝入、增加蛋白質的攝入，以最大程度地減脂，儲存瘦體重，顯露肌肉線條。在這個時期，許多運動員採用極低熱量膳食。極低熱量膳食具有短時間內使體重大量丟失的特點，但這並不意味著此法應用於快速減體重是安全的、科學的。
實際上，這種能量攝入甚至不能滿足運動員基礎代謝所需要的熱能，會給機體造成急性熱能虧空而產生生理應激壓力，因此，熱能攝入要達到安全水平。 在賽前4-6天，要加強蛋白質營養，蛋白質的供能要達到70-80%。快速減體重期中碳水化合物的含量是影響減重後運動能力的關鍵。
由於限制能量攝入，伴隨體重丟失而出現的糖原儲備耗損是減體重影響運動能力的機制之一。在賽前1-3天碳水化合物佔70-80%能維持減重後的運動耐力，同時可以增加肌肉的充盈度，這主要是由於肌肉中儲存1克糖需要攜帶2.33-4克的水。
另外，由於在糖元耗竭狀態下氨基酸的氧化增加，因此碳水化合物攝入還可節省體蛋白。 快速減體重必然造成機體不同程度的脫水，因為骨骼肌中糖原濃度下降本身即可引起水的丟失。肌肉缺水會導致營養物質交換減慢，代謝廢物排出減少，工作效率下降。
因此，許多業內人士不主張採用純粹脫水法減體重。但在實踐中，脫水法還是被教練員、運動員視為快速減體重必不可少之措施。故而，退一步提出的建議是：
不要限制飲水，以減輕運動員的精神壓力和脫水程度。 低熱量飲食期間，除了熱能短缺外，無機鹽和維生素的攝入量也明顯減少，但尿中仍有相當量的排出。鉀、鈉、鈣、鎂、鐵均會有一定程度的丟失，這可引起離子平衡失調、代謝紊亂、並可產生酸中毒傾向及肌肉抽搐等情況，因此，減體重期的膳食營養必須保證充足的無機鹽、維生素和微量元素。
總之，減重期的膳食組成對達到最佳肌肉狀態有重要影響。合理的減體重膳食方案應是在低熱量攝入的基礎上，以高碳水化合物、高蛋白、低脂肪、充足水和維生素、適量無機鹽的模式配餐。除此以外，富含維生素、礦物質和膳食纖維的各類水果、蔬菜以及一些高蛋白、低脂肪、豐富礦物質含量的還產品都是減體重時可選擇的食品。
賽前1周電解質的補充：健美運動員會通過控制熱量攝入來達到減少皮下脂肪的目的。在賽前1周左右，會逐漸控制鹽和水的攝入以進一步控制皮下水分、增加肌肉的清晰度。
許多健美運動員賽前由於過早或過於嚴格控制所有電解質的補充而出現低血鉀而出現肌肉抽搐現象。在一項康位元運動營養研究所在給備戰亞錦賽的國家健美集訓隊的3名健美運動員的鈉、鉀等電解質水平一直處於理想範圍內，這主要是由於賽前實施了合理的電解質的補充，即使在賽前1周，運動中丟失的除了鈉以外的其他電解質都得到了充足的補充。其實，影響皮下水份狀態的主要是鈉鹽，而鉀鹽由於主要存在於細胞內而有利於增加肌肉的充盈度，所以賽前1周需要限制的主要是鈉鹽，而鉀鹽的補充則可以一直持續到賽前。
在賽前採用除鈉電解質膠囊的形式對3名健美運動員進行鉀鹽等電解質的補充，有效防止了低血鉀、肌肉抽搐的出現，同時一定程度上增加了肌肉的充盈度。 此外，快速減體重期注意：每日三餐可以少許進食，食量控制到沒有明顯的飢餓感為宜，主要吃主食、蔬菜、水果，不吃含油多的食物。
不要過分控制飲水，少量飲水，以感到沒有明顯口渴為準。如果比賽當天還有不到1公斤的體重未減下來，可以採用蒸汽浴配合，將最後這一部分體重減下來。
比賽期 比賽期的膳食原則是增加能量和增加體力，即選擇高碳水化合物低脂肪的食物。另外，要給消化食物留出足夠的時間。胃裡若有過多食物則會與活動的肌肉爭搶血流**。
影響肌肉做功的同時還影響消化。如何安排比賽前吃飯的時間是很重要的。賽前一餐在比賽開始的3.
5小時以前完成。賽前30分鐘進餐，無論是固體還是液體，都有胃部脹滿感。 賽前一餐的膳食內容：
1）賽前3-4小時：應選擇高碳水化合物、食糧蛋白質、低脂肪的食物。可吃大米、麵食、麵包、蛋糕、熟玉米、魚、海產品、瘦肉、新鮮水果和蔬菜。
應喝至少兩杯含糖運動飲料。2）賽前2-3小時：包括水果和果汁、米飯加些魚、熟玉米、麵包、含糖運動飲料。
3）賽前一小時：可進食小量碳水化合物加餐，如能量棒、果汁（稀釋比：1杯果汁加3杯水）、新鮮水果如香蕉、芒果或其他時令水果、含糖運動飲料。
4）賽前15-30分鐘：應喝至少一杯含糖、維生素、無機鹽的運動飲料，此時糖最好選用低聚糖，因其滲透壓低，可使運動員獲得較多的糖原儲備。
2樓：匿名使用者
樓上的兩個胡扯。第一：很傷身體。
曾有健美先生脫脂過度死在臺上。第二：很堅苦。
方法很簡單，一句話：不沾油。吃飯：
告別肉菜，青菜要在開水中涮掉油，練習：小重量多次數。非專業的最好別試，他們是職業。
而我們是為了健康。謹記。
健美比賽前1-2個月減脂的時候飲食具體應該如何安排?
3樓：匿名使用者
健美運動員的膳食營養在非賽季和賽季有很大區別，非賽季運動員通常會實施增肌的訓練和膳食營養方案；而賽季來臨，運動員通常會執行嚴格的賽前減脂膳食方案及營養品方案。因為比賽時肌肉清晰度很大程度上取決於體脂含量，所以健美運動員為保證比賽時充分顯現清晰飽滿的肌肉線條，賽前減脂是賽前6—12周最重要的環節。賽前脫脂的重點和難點在於脫脂的同時最大程度地保持瘦體重，減少瘦體重的損失。
如果賽前減脂期監控和營養安排不當，會導致減脂期間瘦體重丟失過多，肌肉圍度下降、肌肉抽搐、精神不振以及免疫力下降等問題。所以，健美運動員賽前合理安排身體機能監控以及營養方案是賽前成功減脂的重要保證。
優秀的健美選手賽前減脂是在科學監控的基礎上，分步驟進行的。中國健美集訓隊隊員在備戰世錦賽和亞錦賽期間，主要分為以下幾個階段進行：賽前緩慢減脂期、快速減脂期和比賽期。
這裡，簡單介紹一下賽前緩慢減脂期營養特點。
1．保證合理的熱量攝入。由於健美運動員賽前減脂期間的力量訓練和有氧訓練強度很大，所以一定的熱量攝入是維持其運動能力和瘦體重的基礎。賽前6—12周階段，為了保持瘦體重、將體脂控制在很低的水平，健美運動員通常會保持身體熱量負平衡狀態，即熱量攝入小於熱量的消耗，以達到燃燒脂肪、減少體脂的目的。
研究顯示，賽前慢速減脂期熱量攝入約為35—38千卡／公斤體重，這是目前認為的科學合理的熱量攝入，它可以使運動員在減脂的同時減少肌肉的損失。在賽前1周的快速減脂期，熱量攝入可以低至30—33千卡／公斤體重。更為簡便的調整賽季熱量攝入的方法是，賽季總熱量攝入水平較平時低15％。
需要指出的是，過於嚴格的熱量攝入會影響運動後疲勞的恢復，降低運動能力，增加瘦體重的丟失。
2．膳食中必須保證攝入足量的蛋白質，以減少肌肉的分解、維持瘦體重。在北京康位元運動營養研究所為備戰亞錦賽的中國健美集訓隊的運動員進行的營養干預研究中，他們讓運動員賽前蛋白質的攝入基本維持在總熱量的30％左右。體成分的監測結果表明，運動員在賽前脫脂階段，除了1名隊員需要降級別參賽，2名隊員在減脂的同時瘦體重曾一度增加，只是在快速降體重時瘦體重稍有下降，這一結果與國外研究相同。
在賽前脫脂階段熱量攝入較低的前提下，高水平蛋白質攝入量（約佔總熱量的30％）比低水平的蛋白質攝入量（約佔總熱量的15％）可更為有效地減少瘦體重的丟失。同時高蛋白的攝入可以相對增加食物生熱效應，從而促進體脂的燃燒，這也有助於減少體脂。在蛋白質食物的**上，蛋清、雞胸肉、魚肉、蝦、瘦牛肉等都是優質低脂的蛋白質。
3．保證一定量的碳水化合物的攝入。即使在賽前，適量的碳水化合物的攝入也是賽前大強度訓練的重要保證。國外研究也表明，賽前碳水化合物的攝入量應保證在50％左右。
這樣可以防止糖攝入不足導致的肌肉分解和瘦體重的大量丟失，同時保證肌肉中糖原的充足，增加肌肉的飽滿度。
4．控制脂肪的攝入。過量的脂肪攝入會增加體脂，不利於賽前脫脂：但過於嚴格地限制脂肪，會導致血睪酮水平的下降、脂溶性維生素吸收減少，所以賽前宜採用低脂肪膳食，將脂肪控制在總熱量攝入的15％—20％為宜。
國內知名健美選手林沛渠就十分注意保證適宜的脂肪攝入，每天保證一次低脂肪魚類等富含不飽和脂肪酸的肉類的攝入，防止睪酮合成原料的不足。
另外，賽前慢速減脂期不要過度限制脂肪的攝入，15％～20％的脂肪攝入量是較為合理的。許多健美愛好者常年採用無油飲食，將脂肪的攝入量控制在10％，不僅影響體內睪酮的分泌，同時由於限制的脂肪部分主要為油，因此造成不飽和脂肪酸和維生素e的缺乏，並影響脂溶性維生素的吸收。
5．食物**。蛋白質的食物**主要包括雞胸、蛋清、草魚、蝦等，碳水化合物的食物**主要包括饅頭、米粥、米飯、西瓜、香蕉等。食物的烹飪方法主要為清煮（不加鹽）、清蒸、幹炒（不加油），蔬菜，水果生食
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